artem chek кто такой
Марафон от artemchek день 1
1й день марафона.
Цель: привести себя в форму и избавиться от некрасивого жира.
Меню на первую неделю:
Меню
●Утро
Стакан тёплой воды
Через 20 минут
●Завтрак
•Омлет
2 цельных яйца и 1 белок (отделяем один желток, он лишний)
80 мл молока 2.5%
1 помидор
80 гр куриной грудки, сваренной заранее
Пучок укропа
•Чай или кофе без сахара
●Перекус ( через 2.5 часа после завтрака )
•50 г овсяной каши
половина яблока в кашу
Половина банана в кашу в кашу
5 орехов миндаля
●Обед ( Через 3 часа после перекуса)
•120 гр куриной грудки ( можно жаренную )
•60 гр гречневой каши (Граммы высчитываем в сухом виде продукта)
•Половина помидора
•1 огурец
●Перекус ( через 2.5 часа после обеда)
•150 гр творога с жирностью 5 %
•150 гр греческого йогурта
•1 киви
•150 мл молока 2.5%
Всё перемешиваем
●Ужин ( через 3 часа после перекуса)
•Филе куриной грудки, запечённое в духовке 150 гр
•60 гр булгура
•Основное блюдо выкладываем на 3 листа салата, 40 гр шпината, режем на части половину огурца
Тренировки: Микроцикл 1 тренировка 1
1)Разминка суставов+лёгкая растяжка
2)Основная часть:
СуперсетА (отдых 60 секунд)
•Отжимания с колен/с ног 2х8
• Греческие подтягивания с полотенцами 2х8
Суперсет В (отдых 60 секунд)
•Болгарские спит приседы 2х8
•Ягодичный мостик одной ногой, лопатки на скамье 2х8
Суперсет С (отдых 60 секунд)
•Обратные отжимания со стула 2х8
•Короткий скалолаз 2х8
Кор (тоже выполняем суперсетом) (отдых 60 секунд)
•Скручивания лёжа на полу 2х10
•Супермен 2х10
Кардио
•10 минут бега в среднем темпе
Половины помидоров и половины огурцов. Если сожрать целый огурец например, жопа от него вырастет что ли?) Мерзкие коварные овощи
Я даже читать устал, где мой пончик?!
Утро прямо как у меня))
В 5 утра стакан теплой воды и на работу потому что опаздываю и жрать уже некогда..
Бег в среднем темпе к метро..
потом часов 10 разминки у станка..ягодичные мостики и греческие скалолазы..
Вечером по пути домой сожрать шавуху..Приползти домой сделать скручивание на полу и уснуть))
Но, к сожалению, не понятно как выполняются упражнения, прописанные в программе тренировок
Без фоток не канает!
Э не, блог тут вести не сможешь, давай пост, а не список желаний
Топ 10 упражнений для тренировок в домашних условиях без оборудования
Привет ребята! Это видео будет полезно тем, кто хотел бы начать тренироваться в домашних условиях.
Мы разберем 10 наиболее эффективных упражнений, которые задействуют основные группы мышц и выполняются с собственным весом без без дополнительного оборудования.
Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, а так же нет никакого оборудования дома, используйте данный комплекс упражнений для дома, что бы начать работать над собой без лишних затрат времени и денег.
Все упражнения подходят как для начинающих так и для более опытных спортсменов.
Партизанский забег в Крыму. 41 км
Тренировочный забег почти на марафонскую дистанцию 41.36 км и общий набор высоты 1125м
Без еды и воды. Хотя я бы рекомендовал взять немного с собой.
Основные сложности: сложный рельеф, запутанные тропы и удалённость от населённых пунктов.
С самого начала забега понятно, что прыгать и соскребать грязь придётся часто.
Появляются первые цветы. Весна в Крыму в этом году приходит поздно.
Дорог в лесах много, но большинство заросшие. Некоторые тяжело проходимы из-за веток и для бега очень слабо подходят.
Зелени пока немного. ещё несколько недель тепла и вид совсем изменится!
Эхо войны. На маршруте есть несколько памятников партизанам. Некоторые можно случайно пропустить или даже не найти. Партизаны тоже в одном месте не сидели.
Одно из укрытий, в стороне от дорог. Наткнулся случайно.
Было тесновато. Стоит ведь ещё со второй мировой!
Успел выбежать из леса до темноты и забраться повыше для того, чтобы сделать кадр. Дальше дорога по темноте с фонарикам уже по знакомым тропам. По лесу ночью не рискнул, там и вечером неплохо плутал!)
Устал зверски! Последние три км переходил на шаг, чуть не валясь на землю. Силы рассчитал неверно, да и перекуса мне не хватало. закончил забег уже в 10 вечера и ещё час отпаивался горячим чаем с ништяками. Тренировка на выносливость вышла серьёзная и не смотря на все сложности мне понравилась.
Ссылка на тренировку в Страве
Круговая тренировка в домашних условиях со стульями. Комплекс из 10 упражнений
Всем привет друзья! Если даже у вас нет никакого оборудования дома, вы все равно можете проводить эффективные тренировки со своим весом.
В этом видео я показываю круговую тренировку, без дополнительного оборудования, в домашних условиях. Все, что я использую это три стула.
Я выполняю 10 упражнений на стульях, которые задействуют практически все основные группы мышц.
На мой взгляд, тренировочный комплекс составлен из очень эффективных упражнений. Правда, некоторые движения сложны в исполнении, поэтому подойдут для более опытных.
В любом случае каждый для себя может выбрать несколько подходящих упражнений и тренироваться у себя дома!
Не забывайте про разминку и продуктивных вам тренировок!
Кардио тренировка дома за 10 минут (2 уровня сложности)
Привет друзья! В этом видео я выполняю кардио тренировку в домашних условиях.
В видео показаны 3 круга (для того, что бы было удобно тренироваться вместе со мной онлайн). Если вам просто интересно посмотреть, то предупреждаю, что после 1 круга дальше пойдут еще 2 одинаковых круга и смотреть их просто нет смысла.
Если вы новичок начинайте с простых упражнений (показаны в видео), либо переходите на них после того, как уже не можете выполнять более сложный вариант. Какое количество кругов выполнять зависит только от вас. Я обычно выполняю 2-3 круга.
Обязательно следите за своим самочувствием и если требуется больше отдыха ставьте видео на паузу, а так же не забывайте ставить на паузу после каждого круга, что бы восстановиться несколько минут. Продуктивных вам тренировок!
Интенсивная, интервальная тренировка на все тело за 4 минуты
Привет друзья, в этом видео я выполняю интенсивную, интервальную тренировку на все тело по системе Табата, в домашних условиях. Если у вас нет проблем со здоровьем, можете попробовать провести такую тренировку у себя дома. Для начала начинайте работать в своем темпе и не гонитесь за высокой интенсивностью.
Городской бревет или 200км на Ашане)
Мой путь к телу мечты
Всем привет! Так как подхватил коронавирус и сижу безвылазно дома, решился на написание своего первого поста про мое похудение. Начну с истории набора веса. В 2016 году на работе сломал правую руку и из-за неудачной операции у меня образовался ложный сустав. Т.к. это меня не сильно ограничивало в бытовом плане, от повторной операции из-за страха я отказался. Но заниматься спортом или переносить тяжести я не мог, стал больше времени проводить за компом, появилась апатия и безразличие ко всему, из-за чего я и стал стремительно набирать вес. А в добавок к этому в мае 2018 года я бросил курить и вес попер еще быстрее. Однако в 2019 я всё же решился на операцию, и в декабре 2019 года стал счастливым обладателем пластины в руке! И после восстановления работоспособности руки твердо решил похудеть. В апреле 30 лет стукнуло всё таки, надо что то менять.
Вот так я выглядел на момент начала похудения ( середина июня, вес примерно 117 кг) :
Начал с середины июня заниматься дома. Для начала из рациона убрал всё сладкое и мучное. С начала июля записался в тренажерный зал с тренером. Начал записывать всё съеденное за день в эксель табличку и подсчитывать калории. Рассчитывал примерно 2-3 грамма белка, 0,5-1 г жиров и 1-2г углеводов на кг массы тела от 80 кг(вес к которому хочу прийти). Иногда получалось съедать больше, иногда меньше. Всё зависело от графика работы и аппетита. Напишу немного про еду. Еда животного происхождения в основном курица и рыба, ежедневно яйца, творог, овощи, какая-нибудь крупа или макароны твердых сортов. Так же из-за интенсивных тренировок начал пить мульти витамины, омега-3, креатин, для укрепления суставов и поломанной руки принимаю коллаген. Если за день съедал недостаточно белка, то выпивал протеиновый коктейль. Вот пару примеров меню:
На данный момент 91кг:
Работы еще много. В планах к началу мая скинуть вес до 80 кг при примерно 12% подкожного жира. Но если не забивать, то можно к этому прийти к концу февраля, а потом просто работать над рельефом.
Всем желаю не болеть и добиваться своих целей!
Добиваюсь мечты уже 7 месяцев
Сколько себя помню, я всю жизнь был толстый. У всегда была харизма, позитив и желание быть стройным. Но я всё так же оставался толстым. Временами, я мог сесть на диету и скинуть лишних килограмм 20. Но я всего-лишь сбрасывал какую-то лишнюю часть этого балласта. Я не доводил свою цель до конца. Не начинал заниматься спортом, чтобы ускорить похудение и набрать собственной силы. Да! Я становился легче и худее, но я не становился стройнее. И после каждой такой диеты я заново набирал этот проклятый жир раз-за разом! Со временем свыкся, что выхода нет и я останусь таким крупным и мягким 126 килограммовым боровом при росте в 193 см. Забавно, даже когда я обнимался с девушками они говорили, что я мягкий. А я принимал это за комплимент, дурак…
Я так жил год — за годом. Ничего не менялось и я даже стал просто набирать вес и ничего с этим не делать. Потом, настал очень странный 2020 год. В течении первой его части я успел расстаться с девушкой которую любил, рассориться с начальством на нелюбимой работе и стать ещё более унылым человеком. Стал частью общей серой массы, какой на улицах — тысячи. Я превратился в толстячка, который ничем не выделяется из толпы. Я стал похожим на того, кем стремился никогда не быть!
Но потом, прилетел мой младший брат. Из за коронавируса его перевели на удалённое обучение и мы могли много времени проводить вместе. И он сразу же предложил мне то, чего я всегда избегал. То, что вызывало во мне лень и грустные мысли. Он предложил мне заняться спортом! Не пробежки или поход в зал, не плавание или велоспорт. Он предложил мне заниматься каждый день со своим весом дома! Он говорил: «Брат, ты же хочешь сбросить этот балласт с себя и стать сильнее? Посмотри, ты совсем раскис, пора взять себя в руки и действовать!»
Отжимания, приседания, подтягивания. Господи, как мне не хотелось всем этим заниматься. Но вдруг, после его слов во мне что-то щёлкнуло. Я подумал: «А ведь и в правду. Почему ты столько мечтал и ничего не делал для достижения своей цели? Почему ты сидел и ныл сам себе, какой ты толстый и что тебе не быть сильным? Так ты никогда не сможешь понравиться даже себе!» И в тот момент я принял решение. Чёрт с ним! Пора действовать! Я не могу больше быть унылым куском жира, который становиться только унылее!
Я и мой младший брат в первый месяц тренировок (конец мая), после двухнедельного карантина
И я продолжал сражаться. Сражаться с самим собой, усталостью и гравитацией. Со временем, сражения начали приносить свои плоды. Я смог добиться своего рекордно низкого веса и при этом стал сильнее. Так же, я начал чувствовать, будто молодею в свои же 23 года. Да, как бы смешно это не звучало, но я чувствовал себя уставшим и старым в начале своего жизненного пути. Но теперь я только и делал, что набирал в себе больше внутренней силы и мотивации. В тот момент ко мне в голову пришла мысль: «Мужик, это всего лишь 97 килограмм. У тебя впереди ещё большие испытания. Так бери и начинай добиваться их с удвоенной, утроенной силой! Покажи всем, что ты стоишь большего, чем кажешься на первый взгляд!»
И я пошёл дальше. Прошло много времени. Уже и брат успел улететь обратно на учёбу в университет. А я продолжал долбить и добиваться своей цели. Уже сейчас. Спустя пол года я стал весить 79 килограмм. За семь месяцев я смог скинуть 47 килограммов жира и набрать мышечной массы!
Через это время я могу сказать: Да, стало легче! Но не стало проще! Я по прежнему добиваюсь новых результатов и не планирую останавливаться на достигнутом. И я верю друг, что ты тоже сможешь преодолеть себя и встать на дорогу своей мечты. Мечты, которая заставит тебя не сидеть на месте, а действовать. Потому что без ежедневной работы над собой ты никогда не придешь к чему-то в этой жизни. Но благодаря труду в достижении и реализации своей цели ты станешь лучшим! И те, кто раньше смеялись над тобой, будут говорить: «Смотри! Этот парень был так жалок, но теперь я хочу быть, как он!».
Всё это благодаря тому, что однажды мне дал толчок мой же младший брат. А я воспользовался этим толчком и добиваюсь своих целей дальше. Ни смотря, ни на что.
Немного о спорте и его пользе
От ботаника до марафонца. Почему и как это вышло
В школьные годы, я был ботаником, с хулиганами не водился, спортом не занимался, зато хорошо грыз гранит науки, особенно технических, а если и занимал призовые места, то в олимпиадах … по физике и математике) И первым толчком к марафону оказался, как ни странно, врачебный запрет на физкультуру.
Когда мне было 15 лет, а это был 1977 год, врачи нашли у меня неполадки в сердце, проводили обследование и поставили серьезный диагноз и освободили меня от уроков физкультуры на последние два года в школе, хорошо хоть до отмены экзаменов не дошло) Помню, спрашиваю врача, а как же насчет пользы зарядки и вообще физической нагрузки, а она рекомендует мне такое упражнение: встал в полный рост и руки по швам, потом вытянул руки вперед, потом руки поднял вверх, потом в стороны и снова вниз, и так 10 раз. И ВСЕ. И вся зарядка с физкультурой!
Ничего себе! У меня значит планы на поступление в университет, потом любимая работа, и вообще активная жизненная позиция и тут такие дела! Что надо было делать.
Кстати, несмотря на диагноз, мое самочувствие было вполне хорошим.
Где-то через год-полтора мне попалась книга с интересным названием «Бег ради жизни», автор Гарт Гилмор, Новая Зеландия, первое издание 1969 год. Книга оказалась весьма интересной по содержанию и к тому же легко читалась. Гарт Гилмор – журналист, и речь там шла в основном о достижениях Артура Лидьярда, который прославился как тренер тем, что подготовил двух (!) олимпийских чемпионов: одного на средних дистанциях и одного на длинных. Ладно бы одного, может быть ему повезло, но двоих – это уже серьезно.
В книге «Бег ради жизни» речь шла не о подготовке спортсменов, а о том, как Артур Лидьярд применил свои наработки в беге для обычных людей, которым нужны были не спортивные достижения, а прежде всего здоровье и бодрость. Он набирал как бы группы здоровья, кстати и сам автор Гарт Гилмор тоже в них участвовал. Там тренировали и пенсионеров, а порой даже и тех, у кого были проблемы с сердцем, и как ни странно, они добились достаточно ощутимых результатов. Скажем, если у человека был инфаркт, а теперь он регулярно бегает и даже преодолел марафоны, это ведь о чем-то говорит! Ну у меня то было что-то намного проще инфаркта, и я так подумал, что если у них получается, то и у меня может вполне получиться.
И вообще, это же логично, что если натренироваться очень хорошо, то тем самым можно и болезнь компенсировать. Ведь тренированный больной явно лучше нетренированного больного, главное тренироваться надо осторожно. Так я увидел для себя решение – хорошенько подготовить свой организм при помощи бега и критерием успешной подготовки выбрал для себя … финиш в марафоне. Ну чего уж там? Замахиваться так замахиваться!)))
Итак я стал готовиться к марафону, понимая, что это займет несколько лет, ну что же, несколько лет все равно пройдут, а если заниматься, то будет все возрастающая форма и хорошее здоровье.
В книге «Бег ради жизни» были приведены три важных совета для занятий бегом:
1. Поговорите об этом со своим врачом.
2. Бегать в хорошо подогнанной обуви
С врачами я говорить не стал, вряд ли бы они поддержали меня в этом начинании. Обувь подходящая у меня была. А вот насчет бегать медленно, я как бы был согласен, но полностью не осознавал этих подробностей.
И вот я помню свою первую тренировку, я переоделся, это было летом, вышел на улицу и пробежался что-то около 2 км. Скорость была такая средняя, вполне мне посильная, но самое интересное получилось на следующий день: у меня болели все мышцы тела. Думаю такое испытывает любой человек на следующий день после спортзала, если он там не был около года, а потом пришел и позанимался на всю катушку. Ну раз так, то надо несколько дней подождать чтобы тело отдохнуло. Я подождал, но по факту это оказалось … три месяца. Я просто забыл о том, что хотел заняться бегом!
На своей второй тренировке я учел свой опыт и пробежал дистанцию раза в два меньше, однако на следующий день мышцы тоже болели, что тут сделаешь, ботаник есть ботаник. К тому же я изрядно выматывался на этих тренировках, скажем так, они была достаточно дискомфортны для меня. Я понял, что если так тренироваться меня точно на несколько лет подготовки не хватит. И тогда я принял для себя важное решение – пусть каждая тренировка будет с удовольствием!
Да, да. Именно так я и решил. Пусть каждая тренировка будет с удовольствием!
И поэтому моя третья тренировка к марафону представляла всего … 100 метров, которые я пробежал со скоростью чуть быстрее, чем обычная ходьба пешком. 100 метров. Сейчас я живу в девятиэтажном доме с четырьмя подъездами, и он имеет длину 135 м, а тогда у меня было лишь 100 метров.
Смешно? Возможно) Давайте вместе посмеемся) И я так бегал целый месяц, по 100 метров в день, точнее пять раз в неделю, и это была целенаправленная подготовка к марафону. Ну второй месяц я бегал уже по 200 метров!) Третий месяц – по 500 метров. Четвертый месяц – по 1 км. Так за один год дистанция дошла до 5 км, а скорость сама незаметно выросла до скорости упругого бега и все мои тренировки по-прежнему проходили с удовольствием.
Строго говоря удовольствие было не такое, как посмотреть любимый фильм или уж тем более сходить на свидание к любимой девушке. Удовольствие во время таких тренировок было как бы низкой интенсивности. Но главное – не было никакого дискомфорта, просто мягкая разминка, удобная скорость бега, мышечная радость своего рода, и самое главное – осознание того, что сделал еще один шаг в сторону своей мечты: участия и успешного финиша в марафонском пробеге. Так что хотя эмоциональный эффект от тренировок был не очень сильным, но вполне позитивным.
Вообще тогда марафон лично для меня был каким-то невероятным событием, уступавшим пожалуй только полету в космос. Ведь тогда никаких марафонов и полумарафонов массовых еще не проводили, и про марафон я знал лишь только легенду, как в древней Греции была битва с персами, и что после победы послали гонца, который прибежал в Афины и сказал: «Радуйтесь, греки, мы победили», и упал замертво. И еще знал, что в на современных соревнованиях спортсмены после финиша вполне себе живы и здоровы.
Итак к концу года регулярные тренировки по 5 км стали для меня обычным делом. Первоначально я тренировался утром, сразу после подъема, но постепенно по мере увеличения дистанции и времени тренировок и я перенес их на вечернее время, а количество тренировок сократил до трех в неделю. Так я тренировался в течение пяти лет, и к концу пятого года мой график тренировок стабильно составлял две пробежки по 10 км среди недели и одну пробежку 20 км на выходных.
Первоначально я собирался пробежать марафон просто так, то есть безо всяких соревнований, потому что не знал, что они где-то проводятся и что туда берут всех желающих. А потом случайно мама прочитала, что у нас в Красноярске будет проводится такое соревнование, и я смог принять в нем участие. Подробно я написал об этом пост «Мой первый марафон»
Подводя итог тому, как стал марафонцем, могу сказать, что первоначальным моментом был врачебный запрет на физические нагрузки, далее попавшая мне в руки книга Гарта Гилмора «Бег ради жизни» подсказала мне выход из ситуации, ну и наконец третий важный момент – мои тренировки с удовольствием позволили мне достичь нужного результата. Хотя тренировки бывали разные, порой и очень тяжелые. Но это было уже потом, и явно не в первый год. Вообще я считаю, что право напрягаться на всю катушку на дистанции надо заслужить. Заслужить годами тренировок.
Ну а что касается моего диагноза, то со временем все это куда-то … пропало. Я так и не понял, то ли врачи ошиблись и болезни не было вообще, то ли это были трудности роста в подростковом возрасте, то ли организм ее сам сам преодолел или тренировки так пошли на пользу. Все последующие медосмотры как профессиональные, так для допуска на соревнование проходились безо всяких вопросов. Помню, как-то врач изучая ЭКГ, написала в справке, что мол «сердце в порядке, резервы большие». Ну и хорошо, что большие.
Что получилось в итоге:
1. Хорошее здоровье. Мне сейчас 57 лет. Давление 115/80, если что.
2. Хорошая физическая форма. Выносливость. Бодрость.
3. Самоутверждение, что было важным в юности. Репутация жилистого парня.
4. И наконец мне просто нравится бегать, и сейчас продолжаю бегать с удовольствием!
Желаю всем здоровья, хорошего самочувствия и бодрости каждый день!