belrw что это такое
«БЧ» — гос. перевозчик Беларуси
«БЧ» (Беларуская Чыгунка) — это государственный перевозчик, подчиненный Министерству транспорта Республики Беларусь. Железнодорожная сеть в Беларуси обширна. Она занимает третье место в СНГ после России и Украины, поэтому ж/д транспорт в республике хорошо развит. Например, по одному направлению Москва — Минск ходит несколько поездов «БЧ» разного уровня обслуживания.
Поезда «БЧ» делятся на бизнес-класс (фирменные поезда) и эконом (нефирменные). К эконому относятся поезда со старыми вагонами. В них нет кондиционеров, поэтому летом жарко, а зимой холодно. Интерьер вагонов устарел. В то же время даже в старых поездах наблюдается высокий уровень сервиса — в них вежливые проводники и всегда чисто.
Из типов вагонов в эконом-классе доступны плацкарт, купе и СВ. В плацкартном вагоне нет кондиционера и биотуалета. Есть только обычный туалет, который закрывается на станциях, что неудобно. В купе и СВ есть кондиционер, но также нет биотуалета. В нефирменном поезде кондиционер может работать плохо, даже если он включен.
Мы рекомендуем путешествовать бизнес-классом. Такие поезда имеют собственное имя — «Минск», «Беларусь», «Неман» и т.д. По уровню комфорта они соответствуют фирменным поездам РЖД. Во всех вагонах в них есть кондиционер и биотуалеты. В фирменных поездах часто в стоимость проезда входит питание (набор питания или горячий обед), в СВ установлен телевизор. В каждом купе есть розетки, кнопка вызова проводника, а дверь закрывается на электронный замок.
Узнать, насколько поезд комфортный, можно при покупке билета на сайте Туту.ру (шаг «выбор мест»). Там у каждого типа вагона есть описание, информация о наличии кондиционера и биотуалета и отзывы пассажиров. Отзывы могут оставлять только те пассажиры, которые действительно путешествовали в этом поезде.
Внутри страны курсируют несколько типов новых поездов с высоким уровнем комфорта. Это поезда с сидячими местами — другие классы обслуживания здесь не требуются, так как поездка длится не больше нескольких часов. По направлению Минск — Вильнюс ходят сидячие поезда польского производства, состоящие из трех вагонов. По направлению Минск — Гомель ходят электрички серии ЭПМ. Во втором классе есть кондиционер и биотуалет, мягкие сиденья с откидывающимся столиком, розетка между креслами. В вагоне первого класса просторно и стоят кожаные кресла. По комфортности поезда ЭПМ напоминают эконом-класс «Сапсана».
На региональных и городских линиях (в районе столицы) запущены новые комфортные электрички серий ЭПГ и ЭПР. Но на линиях до сих пор остается много старых электричек с жесткими лавками и без кондиционера. Цены на пригородный транспорт в Белоруссии одни из самых низких в Европе — они в среднем в 4 раза ниже, чем в РФ и 8 раз ниже, чем в Германии.
На текущий момент главной проблемой белорусских поездов остается устаревание вагонов. В начале 2012 года парк пассажирских вагонов белорусской магистрали насчитывал около 1700 единиц. Из них изношенными признаны 56%. Правительство старается обновлять вагоны — основную их массу заказывают на «Гомельском ВСЗ».
По качеству обслуживания «БЧ» находятся на втором месте после России среди всех перевозчиков стран СНГ. Например, белорусские составы гораздо лучше большинства поездов Украины. Довольно высокое качество поездов «БЧ» подтверждается и рейтингом на сайте Туту.ру — почти все они имеют оценку 8 или 9 баллов из 10.
belrw.ru
Оптимизируйте сайт и получите больше трафика
Попробуйте полную версию Анализа сайта: найдите ошибки на главной и внутренних страницах и исправьте их с помощью советов сервиса. Ежедневный аудит и проверка позиций помогут оценить результаты.
Бесплатная версия:
Анализ только главной страницы
10 проверок в инструментах в день
Ограниченная частота проверки
Платная:
Анализ всех страниц сайта
Сравнение с конкурентами
Проверка позиций по запросам
Автоматический анализ сайта
Еженедельные отчеты на почту
Важные события
Чек-лист
Параметры домена
Хотите увидеть весь график?
Доступно на платных тарифах.
Каждый день мы будем обновлять данные о вашем сайте, чтобы вы не пропустили важные события.
Описание:
Индекс качества сайта — это показатель того, насколько полезен ваш сайт для пользователей с точки зрения Яндекса.
При расчете индекса качества учитываются размер аудитории сайта, поведенческие факторы и данные сервисов Яндекса. Значение индекса регулярно обновляется.
Если у сайта есть зеркало, то показатель неглавного зеркала сайта будет равен показателю главного.
Показатель ИКС поддомена сайта, как правило, равен показателю основного домена.
Дополнительная информация:
Статьи по теме:
Данные теста были получены 04.10.2021 15:16
Описание:
Рядом с адресом сайта в результатах поиска Яндекса могут появляться знаки, основанные на данных о поведении пользователей. Такие знаки могут свидетельствовать об удовлетворенности пользователей и их доверии к сайту.
Популярный сайт — сайт получает этот знак, если имеет высокую посещаемость и постоянную аудиторию.
Выбор пользователей — знак получают сайты с высокой степенью вовлеченности и лояльности пользователей по данным Яндекса.
Статьи по теме:
Данные теста были получены 04.10.2021 15:16
В истории найдено изменений за 11 месяцев. Первая дата: апрель 2014.
Хотите увидеть весь график?
Доступно на платных тарифах.
Каждый день мы будем обновлять данные о вашем сайте, чтобы вы не пропустили важные события.
Описание:
Примерное количество проиндексированных страниц в выдаче Яндекса можно посмотреть через оператор site:, что мы и делаем. Он покажет результат поиска по URL сайта, но точную цифру страниц в индексе выдавать не обязан.
Точные данные Яндекс отображает в Яндекс.Вебмастере. График изменений количества находится в разделе «Индексирование сайта» — «Страницы в поиске».
Данные теста были получены 04.10.2021 15:16
В истории найдено изменений за 11 месяцев. Первая дата: апрель 2014.
Хотите увидеть весь график?
Доступно на платных тарифах.
Каждый день мы будем обновлять данные о вашем сайте, чтобы вы не пропустили важные события.
Описание:
Сколько страниц сайта Google точно проиндексировал, узнать невозможно. Поисковик не ведет базу данных по URL-адресам.
Примерное количество страниц в выдаче покажет оператор site:, на который мы ориентируемся. Число может быть искажено страницами, которые запрещены к индексу в robots.txt, но попали в выдачу из-за внешних ссылок на них.
Чуть более точное количество покажет раздел «Статус индексирования» в Google Search Console, но и эти данные могут быть искажены из-за применения фильтров.
Данные теста были получены 04.10.2021 15:16
Описание:
Примерное количество проиндексированных страниц в выдаче Яндекса можно посмотреть через оператор site:, что мы и делаем. Он покажет результат поиска по URL сайта, но точную цифру страниц в индексе выдавать не обязан.
Точные данные Яндекс отображает в Яндекс.Вебмастере. График изменений количества находится в разделе «Индексирование сайта» — «Страницы в поиске».
Данные теста были получены 04.10.2021 15:16
Описание:
Google сканирует сайты, чтобы находить зараженные ресурсы, фишинговые страницы и другие проблемы, которые ухудшают качество выдачи и пользовательский опыт. Благодаря этой информации поисковая система предупреждает пользователей о небезопасных сайтах. В случае, если сайт будет признан опасным, Google может понизить его в выдаче или удалить.
Дополнительная информация:
Данные теста были получены 26.03.2021 19:30
Описание:
Обычно заражение происходит из-за уязвимости, которая позволяет хакерам получить контроль над сайтом. Он может изменять содержание сайта или создавать новые страницы, обычно для фишинга. Хакеры могут внедрять вредоносный код, например скрипты или фреймы, которые извлекают содержимое с другого сайта для атаки компьютеров, на которых пользователи просматривают зараженный сайт.
Дополнительная информация:
Данные теста были получены 26.03.2021 19:30
С 2009 года Роскомнадзор контролирует распространение информации в интернете. Для этого ведомство в 2012 году создало реестр запрещенных сайтов, который пополняется ежедневно. Первыми под блокировку попадают сайты с запрещенным контентом. Также Роскомнадзор может заблокировать сайт за ФЗ 152 «О персональных данных».
Чтобы снять блокировку, нужно убрать материалы на сайте, из-за которых вы получили блокировку. После этого написать письмо на адрес: zapret-info@rsoc.ru.
Дополнительная информация:
Статьи по теме:
Данные теста были получены 26.03.2021 19:30
Рейтинг домена — 10 / 100
Хотите увидеть весь график?
Доступно на платных тарифах.
Каждый день мы будем обновлять данные о вашем сайте, чтобы вы не пропустили важные события.
Описание:
Данные теста были получены 04.10.2021 15:16
ESG-принципы: что это такое и зачем компаниям их соблюдать
Что такое ESG и почему это актуально
Аббревиатуру ESG можно расшифровать как «экология, социальная политика и корпоративное управление». В широком смысле это устойчивое развитие коммерческой деятельности, которое строится на следующих принципах:
В современном виде ESG-принципы впервые сформулировал бывший генеральный секретарь ООН Кофи Аннан. Он предложил управленцам крупных мировых компаний включить эти принципы в свои стратегии, в первую очередь для борьбы с изменением климата.
Явление стало популярным только в последние пару лет, но уже закрепилось за рубежом. По словам вице-президента Тинькофф Нери Толлардо, в ближайшем будущем мировые фонды перестанут инвестировать в компании, которые игнорируют принципы устойчивого развития.
В России принципы ESG менее распространены, чем за рубежом, но их уже постепенно внедряют в бизнес. Одной из актуальных тем на Петербургском международном экономическом форуме (ПМЭФ) в 2021-м стала защита окружающей среды.
Участники ПМЭФ-2021 обсуждали снижение выбросов углекислого газа при добыче и переработке топлива, а также развитие новых источников энергии. В рамках нацпроекта «Экология» поставлена задача к 2030 году отправлять на сортировку 100% отходов и вдвое сократить объем захоронения мусора.
Кроме того, треть крупнейших банков страны уже внедрила в кредитный процесс ESG-оценку компаний, еще 20% — планируют. Это значит, что банки будут тестировать каждого заемщика на соблюдение принципов устойчивого развития.
Как оценивают соблюдение ESG-принципов
Бизнес, который претендует на хорошую ESG-оценку, должен соответствовать стандартам развития в трех категориях: социальной, управленческой и экологической.
Экологические принципы определяют, насколько компания заботится об окружающей среде и как пытается сократить ущерб, который наносится экологии.
Например, бренд обуви Timberland сотрудничает с производителем шин Omni United и делает подошвы ботинок из переработанных шин.
Социальные принципы показывают отношение компании к персоналу, поставщикам, клиентам, партнерам и потребителям. Чтобы соответствовать стандартам, бизнес должен работать над качеством условий труда, следить за гендерным балансом или инвестировать в социальные проекты.
Например, американский бренд верхней одежды Patagonia не владеет фабриками, которые шьют его продукцию, поэтому не может влиять на размер зарплаты рабочих. Чтобы это исправить, в рамках программы «Честная торговля» бренд направляет часть средств с продажи продукции на фабрики, чтобы поднять зарплату сотрудников до уровня прожиточного минимума.
Управленческие принципы затрагивают качество управления компаниями: прозрачность отчетности, зарплаты менеджмента, здоровую обстановку в офисах, отношения с акционерами, антикоррупционные меры.
По словам Евгения Хилинского, директора управления анализа инструментов с фиксированной доходностью Газпромбанка, для устойчивого развития компания должна соблюдать баланс между всеми критериями. Но их значимость может различаться в зависимости от деятельности разных компаний. Например, для энергетики особую роль играют экологические критерии, для сектора услуг — социальные, а для финансов — управленческие.
Что такое ESG-рейтинг и как он формируется
ESG-рейтинг формируют независимые исследовательские агентства — Bloomberg, S&P Dow Jones Indices, JUST Capital, MSCI, Refinitiv и другие. Они оценивают развитие компаний по трем критериям — E, S и G — и присваивают баллы по стобалльной шкале.
Например, конгломерат Kering (модные дома Gucci, Balenciaga, Saint Laurent) с 2019 года остается лидером рейтинга MSCI среди 28 компаний в сфере производства одежды и предметов роскоши. Всё благодаря его программе устойчивого развития, которая включала в том числе:
Единого подхода к формированию рейтинга нет. Все агентства анализируют открытые данные о компаниях, но считают баллы по-разному. Поэтому ESG-рейтинги разных агентств могут сильно различаться.
Например, MSCI присвоила розничной сети Boohoo высокий рейтинг, несмотря на расследования о том, что компания занижает зарплату сотрудникам и игнорирует локдаун во время пандемии. В то же время другие рейтинговые агентства поставили Boohoo более низкую оценку.
Как ESG-инвестиции влияют на рынок
Популярность ESG-инвестиций растет с каждым годом. Эксперты считают, что это происходит в том числе из-за интересов миллениалов (рожденных в 1980–1990-х годах), которые стали платежеспособной аудиторией. Ценности этого поколения отличаются от предыдущего: для них бизнес и инвестиции — это не только про доход, но и про заботу об экологии и обществе.
Повышенный спрос на ESG вынуждает компании считаться с принципами устойчивого развития. Теперь, из-за давления инвесторов и банков, им невыгодно иметь низкий ESG-рейтинг.
Инвесторы меньше поддерживают компании с низким ESG-рейтингом. В 2020 году компания EY провела опрос среди институциональных инвесторов — страховых и инвестиционных компаний, пенсионных и благотворительных фондов. В результате 98% опрошенных заявили, что строго отслеживают ESG-рейтинг компании. Вот главные причины:
Банки учитывают ESG-рейтинг при выдаче кредитов. Например, Сбербанк выдал кредит инвестиционной компании АФК «Система» в ноябре 2020 года: в этом кредите процентная ставка привязана к выполнению требований об экологической политике и ответственном инвестировании.
Какие компании входят в топ ESG-рейтингов
В мире есть множество примеров успешных корпораций, которые ориентируются на принципы ESG. По версии компании Corporate Knights, в 2021 году в первую пятерку входят:
Компания Corporate Knights ежегодно публикует рейтинг 100 самых устойчивых глобальных корпораций в мире. Рейтинг основан на публично раскрытых данных.
Многие российские компании тоже придерживаются ESG-принципов. Например, горнорудная компания «Полиметалл» активно развивает экологические и социальные проекты:
В результате Полиметалл уже четвертый раз подряд становится лидером рэнкинга независимого кредитного рейтингового агентства RAEX-Europe. Рэнкинг — это часть проекта RAEX-Europe по сбору, систематизации и анализу ESG-данных компаний постсоветского пространства.
RAEX-Europe обновляет ESG-рэнкинг каждый месяц: агентство переоценивает компании по мере выхода их годовых отчетов, а также включает новые, которые еще не получали оценку. Таким образом, рэнкинг охватил уже 135 российских компаний из 24 различных отраслей.
Первый в России крупный форум на тему ESG состоялся в Москве 14 октября 2021 года при поддержке медиахолдинга РБК. С итогами конгресса «ESG-(Р)Эволюция» вы можете ознакомиться на странице мероприятия.
Полное руководство по аукционам парачейнов от Polkadot
Вы можете зарезервировать такую огромную прибыль или даже больше. Но что такое парачейн? Что такое краудзайм? Какие проекты участвуют в аукционах парачейнов Polkadot? Что это значит для держателей DOT?
В этой статье вы узнаете все об аукционах Polkadot.
Что такое парачейны Polkadot?
Считайте слот парачейна местом для парковки на крошечной стоянке рядом со стадионом. Из-за ценности каждого парковочного места для каждого автовладельца эти слоты будут пользоваться большим спросом, и их будет трудно достать. То же самое с Polkadot, особенно теперь, когда доступны первые места. На данный момент на Polkadot доступно около 100 слотов для парачейнов.
Как проходят аукционы парачейнов?
Управление Polkadot сдает в аренду отдельные слоты парачейнов на срок до двух лет.
В конце этого периода слот возвращается на аукцион, и команда снова делает ставку на него ставку. Эти слоты взаимозаменяемы, и команды могут обеспечить себе соседний слот до окончания текущего периода аренды.
Что такое краудлоан и как в нем участвовать?
Чтобы участвовать в краудлоане, пользователям необходимо заблокировать DOT на два года. В конце этого периода пользователи получают разблокировку своих DOT. И даже если проекту не удастся выиграть слот, разблокировка DOT займет всего несколько дней.
— projects comparison table: statuses (timeline), GitHub activities, investors, tokens, twitter, telegram, reddit stat. Various table filters.
— auctions and crowdloans details
— projects news, events and watchlist pic.twitter.com/icUj89I7In
Примечание: пользователям не нужно отправлять DOT со своих кошельков, чтобы участвовать в краудзайме. Таким образом, законным командам, проводящим краудлоан, не нужно просить вас отправить ваши DOT на их адрес.
Поэтому давайте взглянем на самые важные платформы краудланов на Polkadot:
Сеть Acala
Acala сотрудничает с ChainLink, Moonriver, Shiden Network и др. Основные инвесторы, такие как Digital Currency Group, Polychain Capital, Alameda Research и Coinbase Ventures, инвестировали в Acala. С момента своего создания в 2019 году Acala также остается верной своей дорожной карте.
Liquid Crowdloan DOT (lcDOT)
Более того, продукт будет доступен для будущих парачейн-команд, которые будут предлагать их во время своих краудлоан-мероприятий на Polkadot и Kusama.
Как это работает?
Acala Crowdloan теперь будет предлагать два варианта участия DOT в цепочке: прямое участие через модуль Crowdloan с двухлетней блокировкой или участие через хранилище Liquid Crowdloan Acala. С lcDOT пользователи будут следовать простому процессу, чтобы участвовать в краудлоане, сохраняя при этом доступ к своей ликвидности. Сценарий выглядит так:
Astar
Вы можете перейти по этой ссылке для регистрации краудлоана Astar.
Centrifuge
Centrifuge соединяет активы с DeFi, такие как выставление счетов и роялти. Другими словами, заемщики могут финансировать свои реальные активы без банков или других посредников. Кроме того, предоставление ликвидности открыто для всех, где инвесторы получают вознаграждение в размере CFG в размере долларов США.
Эта децентрализованная платформа призвана помочь dApps в Ethereum использовать данные из других сетей. Альтаир, победитель 9-го аукциона на Кусаме, является родственным проектом Centrifuge.
Присоединяйтесь к списку ожидания краудзайна на C entrifuge на этой странице.
Darwinia Network
Darwinia Network соединяет разнородные цепочки для создания следующего поколения Метавселенной Web3.0. Эта децентрализованная платформа обеспечивает вход в экосистему Polkadot для проектов, которые были развернуты на публичных блокчейнах, таких как Ethereum и BSC.
Гэвин Вуд похвалил Darwinia Network как один из «самых примечательных экологических проектов Polkadot».
Токен RING имеет 504 миллиона токенов в обороте и 10 миллиардов в виде общего предложения. RING можно купить на Gate.io по цене 5 центов.
Moonbeam
Эта платформа поддерживает Solidity, Vyper и все, что компилируется в байт-код EVM. Кроме того, пользователи могут применять инструменты на основе Ethereum, такие как MetaMask, Remix, Hardhat, Waffle и Truffle.
Litentry
Вы можете принять участие в краудлоане Litentry с дополнительным бонусным вознаграждением в размере 2% на странице в фоновом режиме.
Efinity
Efinity была создана Enjin, пионером в области игр NFT.
Также Efinity пытается решить некоторые проблемы, с которыми сталкивается пространство NFT. Помогает разработчикам строить свои NFT на гибких смарт-контрактах. Для пользователей и коллекционеров Efinity предлагает совместимую платформу с незначительной платой за газ.
Parallel Finance
Кроме того, Parallel Finance запускает DeFi Chain On Kusama и Polkadot, обладающую колоссальной масштабируемостью для привлечения обычных пользователей криптографии. Вы можете присоединиться к списку ожидания краудзайма Parallel Finance на странице, отображаемой на экране. В листе ожидания уже 400 тысяч участников.
Крупные фирмы, такие как Polychain Capital, Alameda Research и Pantera Capital, инвестируют в Parallel Finance. Общий объем токена PARA составляет 1 миллиард.
Серотонин: что важно знать о «гормоне счастья»
Серотонин влияет практически на весь наш организм. Он выступает не только в привычном нам амплуа «гормона счастья», но играет и много других важных ролей. Поэтому за его уровнем стоит следить и помогать себе поддерживать его в норме.
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter
Что такое серотонин
Серотонин — один из нейромедиаторов нервной системы, молекул, выполняющих функции «переговорщика» или «связиста»: они перемещаются между нейронами (нервными клетками), помогая передавать сигнал от одного из них к другому. Вырабатывается серотонин из незаменимой аминокислоты триптофан, которая содержится в белковой пище животного и растительного происхождения.
Хотя мы привыкли ассоциировать серотонин с настроением и эмоциями, то есть с деятельностью нашей нервной системы, в головном мозге вырабатывается лишь 5% серотонина, содержащегося в организме. Именно эти 5% влияют на наше эмоциональное состояние. Львиная доля этого вещества (80–95%) на самом деле синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Также серотонин вырабатывается в определенных клетках кожи, тромбоцитах и клетках ряда других органов. Вся эта масса серотонина тоже при деле: оказывается, данный гормон выполняет еще множество важных функций.
Что делает серотонин
Серотонин помогает уменьшить депрессию, регулировать беспокойство и тревогу. Но, помимо этого, он воздействует на все наше тело: помогает нам спать, есть, переваривать пищу и даже залечивать раны — не только душевные, но и вполне физические. (Хочется сказать: что бы мы без него делали!)
Вот как это вещество участвует в различных процессах и функциях организма.
Настроение
С читается, что серотонин регулирует интенсивность тревоги, счастья и фон настроения. Если серотонина достаточно, то мы в стабильно хорошем настроении, и наоборот: депрессивные состояния ассоциируют с низким уровнем серотонина.
Серотонин стимулирует участки мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования, — именно он «решает», спите вы или нет.
Свертывание крови
Серотонин, который тромбоциты накапливают из крови, помогает заживлению ран — он заставляет крошечные артерии сужаться и может способствовать нормальной свертываемости крови.
Крепость костей
Этот гормон играет важную роль в здоровье костей. Слишком высокий уровень серотонина в костной ткани может привести к остеопорозу.
Регуляция работы кишечника
Как мы уже говорили, основная масса серотонина в нашем теле содержится в желудке и кишечнике. Это вещество помогает контролировать моторику и функции желудочно-кишечного тракта.
Помощь при пищевых отравлениях
Серотонин выступает одной из причин возникновения тошноты и расстройства желудка как реакции на токсические вещества, попадающие в организм с едой. При отравлении повышается выработка серотонина в кишечнике и возникает диарея, чтобы быстрее вытеснить вредную или неприятную пищу. Также серотонин увеличивается в крови — это стимулирует часть мозга, которая запускает механизм тошноты.
Сексуальная функция
Низкий уровень серотонина связан с повышенным либидо. И наоборот: если серотонина много, либидо снижается. И правда: зачем совершать лишние телодвижения, если нам и так хорошо?
Почему серотонин называют «гормоном счастья»
Серотонин регулирует наше настроение. Когда серотонина достаточно, мы чувствуем себя:
более эмоционально устойчивыми.
Для лечения депрессии с 1980-х годов активно применяют препараты, которые увеличивают уровень серотонина, блокируя его естественный распад. Эта группа антидепрессантов называется СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Именно на основе исследований этих препаратов родилось предположение о том, что увеличение количества серотонина избавляет от симптомов депрессии и тревоги. Однако сейчас это заключение подвергают сомнению. Проблема в том, что уровень серотонина можно измерить только в крови, но не в мозге. А значит, нельзя утверждать, что СИОЗС действительно влияют на уровень этого вещества в нервной системе.
И все же связь между количеством серотонина и нашим эмоциональным состоянием есть. Так, в 2016 году было проведено исследование на мышах, в нервных клетках которых отсутствовали рецепторы, угнетающие синтез серотонина. Соответственно, в их мозг попадало больше серотонина. Исследование показало, что эти мыши испытывали меньше тревоги и депрессии, а также лучше переносили внешний стресс [ 1].
Таким образом, сегодня ученые склоняются к тому, что серотонин не столько увеличивает интенсивность и длительность положительных эмоций, сколько снижает нашу восприимчивость к отрицательным.
Как повысить серотонин без лекарств
Поднять уровень серотонина поможет старый добрый ЗОЖ. Все те базовые способы профилактики депрессии и поддержания себя в тонусе, которые рекомендует каждая статья на эти темы, работают именно потому, что способствуют производству серотонина в организме.
Солнечный свет
Солнце помогает увеличить выработку серотонина. Проводите больше времени на воздухе, выходите на прогулки. В осенне-зимнее время недостаток солнца можно компенсировать если не поездкой на теплые острова, то светотерапией — лечением с помощью специальных ламп.
Физические упражнения
Легкий бег, прогулки, плавание, велосипед, кардиотренировки — все это поможет восстановить уровень серотонина. Важно, чтобы нагрузка была регулярной, но при этом умеренной и приятной. Полезная привычка — использовать хотя бы часть пути на работу или обеденный перерыв как возможность пройтись пешком (а заодно и «подзарядиться» ультрафиолетом, если погода позволяет).
Медитация
Занятия медитацией могут снизить уровень стресса и способствовать формированию позитивного взгляда на жизнь. Это, в свою очередь, также помогает поддерживать высокий уровень серотонина.
Нормализация сна
Регулярный достаточный сон необходим для того, чтобы стабилизировать серотониновую систему.
Диета
Можно ли найти серотонин в пищевых продуктах? Об этом поговорим подробней.
В чем есть серотонин
Вопреки распространенному заблуждению, в продуктах питания серотонин не содержится — он синтезируется только в нашем теле. В пище содержится триптофан — та самая аминокислота, которая потом превращается в серотонин.
Чтобы этого гормона в организме вырабатывалось больше, в свой рацион нужно включать следующие продукты:
Можно предположить, что, если мы будем есть меньше продуктов, содержащих триптофан, это приведет к снижению настроения. Однако, как показывают исследования, если убрать триптофан из рациона, эмоциональный фон снижается только у тех людей, у которых раньше уже бывали депрессивные эпизоды. На тех же, кто не страдал от депрессии в прошлом, уменьшение поступления триптофана с пищей существенно не влияло. Похоже, это объясняется тем, что у людей с депрессивными расстройствами меняется сам процесс метаболизма серотонина.
Как мы уже выяснили, серотонин помогает стабилизировать настроение, и, если вы будете активно повышать его всеми перечисленными выше способами, это не означает, что вы ощутите эйфорию: ваш эмоциональный фон просто станет более ровным, вы будете менее подвержены тревоге и более устойчивы к стрессу.
Чем опасен повышенный серотонин
Даже если килограммами есть сыр и орехи, о том, что серотонин превысит норму, можно не беспокоиться (хотя переедать в любом случае не стоит). Переизбыток этого гормона в организме может возникнуть, например, из-за неправильного приема некоторых лекарств (чаще всего — антидепрессантов) или сочетания их с наркотическими средствами. Это резко запускает «фабрику» по производству серотонина в нашем теле на полную мощность — гормона вырабатывается слишком много, что может вызвать серотониновый синдром, по сути — «отравление» серотонином.
Серотониновый синдром чаще всего развивается в течение двух часов после приема первой дозы средства, которое его спровоцировало, и проходит через 6–24 часа после приема. Это состояние может сопровождаться такими симптомами, как диарея, тахикардия, тревога, двигательное беспокойство, тремор. Температура может подниматься до 41 градуса, у некоторых может возникать помрачение сознания.
Самое главное при серотониновом синдроме — вовремя и правильно оказанная помощь: из-за неверного лечения симптомов (например, повышенной температуры) могут возникнуть серьезные осложнения, вплоть до летального исхода. Поэтому врачу необходимо рассказать обо всех препаратах, которые принимал больной. Лечение предполагает отмену препаратов, увеличивающих выработку серотонина, и применение симптоматических средств.
Слишком высокий уровень серотонина также может быть признаком серьезных нейроэндокринных нарушений. Поэтому, если количество серотонина в крови значительно выше нормы (которая составляет 101–283 нанограмма/мл), следует обязательно обратиться к врачу.