Сон — это лучшее лекарство, но так ли это?
На вопросы отвечает врач-кардиолог (сомнолог) клиники СитиЛаб кмн доцент Гусинин Сергей Егорович
Нарушения сна очень распространены среди населения цивилизованных стран. Бессонница — хроническое заболевание, связанное с нарушением синхронизации биологических часов с суточными ритмами. Расстройства сна отмечены у 45% городского населения. Сокращение длительности сна — один из постоянных признаков бессонницы. При частичной бессоннице периоды бодрствования имеются в начале, середине и в конце ночи. При тотальной бессоннице преобладает бодрствование, лишь изредка прерывающееся дремотой.
К расстройствам сна можно отнести и повышенную сонливость, так
называемую гиперсомнию, которую можно наблюдать у людей со слабой нервной системой: ее можно рассматривать как защитную реакцию, предохраняющую нервные клетки от перенапряжения. Последние исследования показали, что потребность ночного сна у молодежи в среднем составляет 8,5 ч; продолжительность ночного сна в 7,2—7,4 ч недостаточна, а сон менее 6,5 ч в течение длительного времени может подорвать здоровье.
В клинике СитиЛаб в сомнологическом центре врач кардиолог — сомнолог произведет клиническую оценку нарушений сна, определит значимость событий в период сна для состояния здоровья человека, произведет инструментальные исследования с помощью портативных программируемых приборов и даст необходимые рекомендации. Особое внимание уделяется нарушениям дыхания (храпу, апноэ) и ритма сердца в период сна.
Университет
В гормоне сна находят все более интересные свойства
— Мелатонин по праву можно называть гормоном современности, — считает профессор кафедры эндокринологии БГМУ, доктор медицинских наук Алла Шепелькевич.
— Ведь раньше человек жил в большей взаимосвязи с природой, подчиняясь ее ритмам: ложился спать, когда стемнеет, вставал с первым солнцем. Сегодня эти механизмы стали нарушаться, в том числе из–за перелетов, стрессов, работы в ночное время суток. А ведь уже давно доказано, что такой образ жизни очень сказывается на здоровье человека, способствуя развитию сердечных патологий, онкозаболеваний, сахарного диабета.
Ведь неспроста же говорят, что сон — лучшее лекарство. Выспавшийся и отдохнувший человек всегда чувствует себя здоровее. Пока мы спим, мелатонин, подобно ремонтной бригаде, по кирпичику укрепляет наш организм, лечит все поломки и восстанавливает силы. В этот момент активируются антиоксидантные и иммуномоделирующие свойства гормона сна. Он препятствует выработке активных радикалов, а значит, защищает нас от старения, рака и сердечных заболеваний. К слову, уровень мелатонина оказывает влияние и на снижение гормонов стресса.
Многие свойства мелатонина пока еще пристально изучаются наукой. К примеру, не до конца понятны его противоопухолевые механизмы. Но уже точно известно, что такими свойствами гормон сна безусловно обладает. Ученые заметили: у женщин, работающих в ночные смены, риск онкопатологий возрастает на 40 — 60%. Весьма показательны эксперименты на животных. Скажем, когда мышам искусственно увеличили длину светлого времени суток, их продолжительность жизни сократилась в среднем на 20%. Также замечено, что мелатонин сказывается не только на суточных ритмах, но и на реакции организма на смену времен года. Стоит увеличиться солнечному свету и долготе дня, как снижается и уровень мелатонина. Тогда многие млекопитающие, ведущие дневной образ жизни, приступают к поиску партнеров. Подобную закономерность ученые выявили и у людей: половое влечение в короткие дни года значительно ниже, чем в длинные. Необходим мелатонин и для нормального протекания беременности. Именно благодаря его помощи регулируется обновление клеток плаценты.
Секреты хорошего сна
Организму будет привычнее засыпать и просыпаться в одно и то же время — соблюдайте режим дня.
То, как прошел ваш день, обязательно скажется на сне. Хорошо влияют на него прогулки на свежем воздухе, расслабляющие ванны, чай с ромашкой.
Спать надо при выключенном свете, с задернутыми шторами. Не засыпайте под телевизор и не злоупотребляйте кофе — так вы не сможете быстро успокоиться и уснуть.
Старайтесь лечь спать не позже полуночи. Ведь именно на это время приходится пик выработки мелатонина. Если вы все же засиделись допоздна, то комнату лучше освещать не очень яркой настольной лампой.
Кстати
Во многих продуктах также содержится мелатонин. Есть он в незначительных дозах в бананах, какао, мясе индейки, бобовых и соевых. Однако если даже усиленно налегать на них, восполнить серьезную нехватку мелатонина вряд ли удастся: основные его запасы производятся самим организмом ночью во время сна.
Ольга Савицкая
Советская Белоруссия, 19 января 2017
Семь мифов о сне
Сон — лучшее лекарство и маленький отпуск от повседневных забот. Треть жизни, проведённая в постели, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему, систематизирует накопленную информацию и даёт внутренним органам отдохнуть от чрезмерной активности тела. Сон окружён массой заблуждений, и вера в некоторые из этих домыслов серьёзно вредит здоровью. Разрушители мифов ЗдравСити выходят на тропу войны за здоровый сон!
Миф первый. Много спать вредно.
Начитавшись историй о гениях продуктивности, которые спали по четыре с половиной часа в течение многих лет и раз за разом переворачивали мир своими открытиями, легко поверить в собственную неполноценность. Только большинство этих историй — миф, как и связь между длительным сном и повышенной смертностью. Учёные до сих пор расходятся во мнениях, так что единственный универсальный совет — высыпайтесь всегда.
Миф второй. Недосып можно «отоспать».
Привычка отсыпаться на выходных — верный путь к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и коллекции других недугов. Хотя исследователям и удалось выяснить, что необязательно спать 8-9 часов подряд, в вопросах режима сна учёные по-прежнему единогласны. Спать надо регулярно, отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время каждый день с небольшими отклонениями. Рваный ритм усложняет работу организма, заставляя его постоянно подстраиваться под новые условия и испытывать стресс.
Миф третий. Дневной сон необходим.
Многие врачи рекомендуют прерываться на дневной сон. Только не на час-полтора, а всего на 15 минут. Этого вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и не ввести организм в состояние сонного анабиоза. Желательно спать днём только в тех случаях, когда бодрствовать становится совсем трудно.
Миф четвёртый. Сонный паралич — тревожный симптом.
В фазе быстрого сна мы порой видим малоприятные сновидения. Например, будто мы связаны и не можем пошевелиться. Некоторые люди резко просыпаются в этот момент, а их мышцы — всё ещё в том сне. Причём настолько человек не может пошевелить ни рукой, ни ногой. Приятного мало, но в этом нет ничего страшного. Состояние сонного паралича быстро проходит, не оставляет никаких последствий и не сигнализирует о болезнях.
Миф пятый. Храп — естественное поведение организма.
Миф шестой. Алкоголь поможет уснуть.
Провалиться в сон поможет, выспаться — нет. Действие алкоголя таково, что он практически исключает из сна быструю фазу и усиливает похмелье. Человек просыпается совершенно не выспавшимся, разбитым и с головной болью. Даже бокала вина достаточно, чтобы отобрать у нормального сна пару часов.
Миф седьмой. Бессонницу нельзя вылечить лекарствами.
Сон — важная часть жизни, которая каждый день предопределяет наше самочувствие. Не верьте расхожим мифам и не забывайте следить за здоровьем. Надеемся, эта статья поможет вам спать крепче.
Сон – лучшее лекарство
Для чего нужен сон? Когда следует спать, чтобы сон приносил наибольшую пользу? Чем опасен недосып и какой должна быть комната для сна?
Время роста
Ночью, в период с 23.00 до 01.00 вырабатывается основное количество гормона роста, соматотропина. Этот гормон необходим для роста ребенка или для увеличения мышечной массы у спортсменов. Гормон способствует высвобождению жирных кислот из жировой ткани с дальнейшим использованием их для строительства. Чтобы эффективно использовать действие соматотропина, следует ложиться спать не позднее 22.30.
Лекарство от депрессии
Ночью организм вырабатывает определенные гормоны: дофамин, норадреналин и серотонин. Эти гормоны также являются нейромедиаторами, то есть обеспечивают нормальную проводимость в нервной системе. Вырабатываются они именно в ночное время. Если нейромедиаторов не хватает, человек погружается в депрессию. Невыспавшийся человек пытается компенсировать плохое настроение приемом пищи, что способствует лишнему весу. Полноценный ночной отдых необходим для хорошего настроения утром.
Защита от инфекций
Сон абсолютно необходим для того, чтобы бороться с инфекциями, особенно во время болезни. Чтобы победить инфекцию, иммунные клетки должны вырабатывать ферменты. Наиболее активны иммунные клетки в период с 4 до 6 часов утра. Именно в это время идет активная борьба с патогенами, вирусами и бактериями. Полноценный ночной отдых помогает человеку выздороветь или не заболеть.
Какой должна быть спальня?
В спальне не должно быть телевизора, радиоприемника или магнитофона – любых источников раздражения.
В спальне должно быть темно: этому способствуют глухие шторы. Любые источники света (мобильный телефон, электронные часы) препятствуют выработке гормона сна, мелатонина.
Температура в комнате не должна быть выше 20 градусов по Цельсию. Для этого достаточно проветрить спальню перед сном.
Итак, правила здорового сна:
Сон — лучшее лекарство: как научиться спать правильно?
Здоровье
КАК ПРОХОДИТ ПРОЦЕСС СНА
ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ
Женщины спят хуже, чем мужчины, и им нужно дополнительных 20 минут сна в сутки. Зато качество сна у женщин с возрастом улучшается, чего не скажешь о сильном поле. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, качество сна среднего 80-летнего мужчины на 60 % ниже, чем у 20-летнего молод юноши.
ЧТОБЫ ОПРЕДЕЛИТЬ, ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ, ОТВЕТЬТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ВОПРОСОВ:
Вы засыпаете, как только кладете голову на подушку? В среднем человеку необходимо 15 минут, чтобы заснуть. Если вы засыпаете мгновенно — вы истощены, если долго не можете заснуть — либо вы спите слишком много, либо у вас стресс.
КАК ПОЛУЧИТЬ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗДОРОВЫЙ СОН
Организуйте место, где вы спите. Спальня — это место только для сна. Не стоит работать за ноутбуком, смотреть телевизор и играть на планшете в кровати. Это вас отвлекает. Повесьте в спальне плотные шторы, чтобы полностью изолировать ее от света на ночь.
Дневной свет. Постарайтесь получить максимум естественного дневного света в течение дня (даже из окна). Исследования показывают, что это помогает крепче спать ночью.
Температура. Самая комфортная температура в спальне — 18-20 градусов по Цельсию.
Придумайте свой ритуал перед сном. Например, прочитать несколько страниц книги или сделать массаж лица. Ежедневные привычки станут сигналом для организма, что пора ложиться спать.
Придерживайтесь режима. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Кофеина. Постарайтесь не пить кофе после полудня, так как организму нужно несколько часов, чтобы вывестись кофеин.
Сигарет и других табачных изделий. Никотин поддерживает нервную систему в тонусе, и это мешает вам уснуть.
Яркого света перед сном. Совершенно не рекомендуется смотреть телевизор, работать с компьютером или планшетом непосредственно перед сном. Они препятствуют выработке мелатонина, который готовит организм к отдыху.
Бокал вина поможет уснуть. Да, алкоголь действительно заставляет вас отключаться быстрее, но исследования лондонского Центра по изучению сна доказывают, что алкоголь задерживает наступление фазы быстрого сна. В результате — ваши нейроны не успевают восстановиться, и вы просыпаетесь абсолютно разбитой. Кроме того, недостаток быстрого сна вызывает голод.
