абл тренировка что это такое
Тренировка ABL
Содержание:
Современный фитнес – невероятное количество интересных направлений с оригинальными схемами. Среди всего разнообразия на просторах интернета часто можно встретить аббревиатуру «ABL». Как она расшифровывается, и что означает? Это особая система физических нагрузок для проработки зон живота, ягодиц и бедер, которая так и звучит на английском, как «AbdominalButtocksLegs».
Тренировка ABL считается женским направлением фитнеса. Однако ее успешно используют для прокачки тела и мужчины. При правильном подходе она дает великолепные результаты.
В чем суть тренировок?
Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.
Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.
Интересный факт. Чаще всего при ABL-тренировках используют фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири.
Преимущества
ABL-тренировки обладают огромным количеством преимуществ. В первую очередь отмечают доступность и универсальностью. И действительно, чтобы начать заниматься по данной системе, не нужно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудовать дома уголок со спортивным тренажером.
Также стоит выделить следующие положительные эффекты:
Уже после нескольких занятий спортсмен начинает ощущать, как его тело становится крепче, а самочувствие – намного лучше.
Правила и схема тренировки ABL
Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:
Интересный факт. Тренировки по системе ABL сочетают нагрузки разной сложности и интенсивности, что делает их универсальными – подходят для спортсменов разного уровня физической подготовки. Однако важно правильно выполнять упражнения и следить за здоровьем. Только так регулярные занятия дадут результат.
Упражнения ABL
Абл тренировка что это такое
Нет предела совершенству фигуры и не только в тренажерном зале можно получить тело мечты. Над самыми проблемными зонами предлагает нам поработать современный вид фитнеса под загадочным названием ABL.
ABL фитнес – что это?
Три загадочные буквы легко расшифровать, если знать полную аббревиатуру и ее перевод с английского языка: Abdominal – брюшная полость, пресс, Buttocks – ягодицы, Legs – ноги. Выстроив логическую цепочку, предположим, что ABL фитнес – это разновидность тренинга, воздействующая изолированно на мышцы указанных областей. И это совершенно верно!
Такие тренировки предназначены не только укреплять мышечный корсет, но и помогают худеть. Они состоят из внушительной кардио-части (не менее получаса), после нее следует силовая часть, а завершает все растяжка.
Аэробная часть занятия проходит обычно на степ-платформе или в танцевальном формате. После этого девушки выполняют упражнения с гантелями, бодибарами, амортизаторами, прокачивая мышцы пресса, ягодиц и ног. Силовой блок построен классически: комплексы выполняются в 3 подхода.
Вес утяжелений подбирается индивидуально, в зависимости от стартового уровня. Но считается, что посещать подобные тренировки без фитнес-опыта довольно тяжело. Нагрузки предполагаются средние и высокоинтенсивные. Занятие длится час, проходит в группе под руководством инструктора.
Что значит аэробная тренировка
Аэробная тренировка – это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Люди, регулярно выполняющие упражнения, становятся выносливыми, стрессоустойчивыми. Но все-таки чаще всего к аэробным занятиям обращаются те, кто мечтает сбросить лишний вес – упражнения эффективны в отношении сжигания жира.
Особенности тренировок
Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:
Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.
Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.
Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.
Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.
Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.
Как выполняют упражнения?
Если ранее вы никогда не занимались аэробными тренировками, приступать к ним нужно постепенно, никакой спешки! В первое время занятие не должно длиться дольше 15 минут. По мере того, как организм будет становиться все выносливее, это время можно постепенно увеличивать – до часа.
Кстати, время занятий полностью зависит от того, какие именно цели вы перед собой ставите. Если желаете просто поддерживать фигуру в форме, достаточно 20-минутного занятия пару раз в неделю. Если же необходимо сбросить лишние кило, длительность тренировок для девушек увеличивается до 30 минут 3-4 раза в неделю.
Всегда перед тренировкой следует хорошенько размяться, только так организм будет готов к более серьезным нагрузкам без урона для здоровья. К примеру, если вы хотите заняться пробежкой, сперва разомните мышцы, неспешно пройдитесь и только потом начинайте увеличивать темп. После основной тренировки также показана непродолжительная разминка. Пяти минут будет вполне достаточно, так ваш пульс снизится до нормальных показателей.
Еще важно учитывать время тренировок. Так, если цель – сбросить лишний вес, тренироваться лучше утром натощак. Для поддержания фигуры в тонусе занятия можно перенести на обеденное или вечернее время, но не ранее, чем через два часа после принятия пищи.
Тренировки ABL
ABL – это силовой, многофункциональный тренинг, направленный на целевую проработку отдельных проблемных зон. Упражнения комплекса выполняются с отягощением в ритмичном темпе, за счет чего сжигается максимально возможное количество калорий. Программа рассчитана на женщин, которые хотят похудеть и избавиться от «жировых ловушек».
Что это такое
Аббревиатура ABL расшифровывается как abdominal buttocks legs. Дословно с английского это можно перевести как «живот, ягодицы, ноги». Комплекс состоит из простых, но очень эффективных упражнений, которые выполняются под ритмичную музыку. Особое внимание уделяется проблемным зонам, где у женщин накапливаются жировые отложения.
Для увеличения интенсивности нагрузки используется дополнительное оборудование: гантели, степ-платформы, резинки и т. д. Но новички сначала могут заниматься только с весом собственного тела. Упражнения могут чередоваться или выполняться в комплексе без остановок под контролем квалифицированного тренера. Основная задача – максимально качественно проработать мышцы ног, ягодиц и пресс.
Как проходит тренировка
Для новичков проводится краткий инструктаж по технике выполнения упражнений. Длительность занятия в среднем составляет 50 минут. АБЛ тренировка состоит их трех классических частей:
разминка для разогрева мышц, суставов и сухожилий (как правило, для нее используются несложные связки на степ-платформе без дополнительного отягощения);
основная часть, когда выполняются упражнения для проработки проблемных зон;
заминка (легкая растяжка) для расслабления и нормализации давления.
Кому подходят ABL тренировки
Заниматься по программе может практически любая женщина при отсутствии серьезных медицинских противопоказаний. Но такие тренировки не стоит выбирать людям с низким уровнем физической подготовки. Учитывая высокие нагрузки, их будет беспокоить отдышка и головокружения.
ABL фитнес стоит выбрать в том случае, если необходимо:
проработать отдельные зоны, «просушить» бока, «подтянуть» живот, ноги и бедра;
улучшить показатели аэробной выносливости;
укрепить сердечно-сосудистую систему;
развить мышечную силу.
В клубе «Премьер-Спорт» представлен большой выбор программ для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Посмотреть расписание тренировок и заказать клубную карту можно на нашем сайте.
ABL тренировка. Что это такое, описание, упражнения дома, программа, сколько сжигает калорий
ABL – это аббревиатура, обозначающая сразу три отдельных слова Abdominal, Buttocks and Legs. Если перевести их с английского языка, то это означает брюшные мышцы, ягодицы и ноги. Название помогает каждому понять, что подобная тренировка, разрабатывалась для отработки определенных групп мышц. Такой комплекс позволяет в короткие сроки эффективно подтянуть мышцы в самых проблемных местах.
Суть и базовые принципы
Тренировка ABL – это правильно подобранный комплекс кардиоупражнений и силовых. Если комплекс составлен правильно, то в максимально короткие сроки удается избавить от лишних килограммов и объемов, а также укрепить мускулы в области живота, ягодиц и бедер. Также во время отработки комплекса упражнений удается улучшить выносливость и гибкость.
ABL помогает укрепить и подтянуть мышцы, а не наращивать их массу. Поэтому зарядка выполняется с легким утяжелением, а не мощнейшими тренажерами. Дополнительные приспособления потребуются только для увеличения нагрузки и отягощения.
Чаще во время таких тренировок используются фитболы, бодибары, гантели, гири. Формирование мышц в области пресса, ног и ягодиц во время тренировок ABL зависит от состояния мышц и подкожной прослойки жира. Основная цель таких занятий – уменьшение жировой ткани под кожей и гипертрофии мышц.
Рельеф мышц можно заметить, если прослойка жира под кожей имеет толщину не более 1,5 см. А вот людям, у которых жировая прослойка более 2 см, обязательно к ABL тренировке нужно добавить аэробную нагрузку.
Во время тренировок немаловажным является и скорость выполнения упражнений, положения тела, количества подходов. Начинающим важно первые занятия проводить под наблюдением тренера, чтобы понять все тонкости каждого из упражнений. Регулярные занятия помогают прочувствовать каждую мышцу, что в итоге помогает контролировать их при нагрузках и повседневной жизни.
Правильное выполнение упражнений, регулярные тренировки помогут гордиться плоским животом, крепкими упругими ягодицами и стройными ногами.
ABL тренировка – это наилучший из комплексов, имеющий массу преимуществ:
Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от проблем в организме, от решения нужных задач и учетом противопоказаний.
Показания к началу применения
Темп современной жизни требует от человека особой выносливости. Но достичь этого бывает сложно без посещения спортивных залов или активных ритмичных гимнастик, проводимых дома. Именно поэтому часто люди ищут уникальную методику тренировок, который и является ABL.
Показаниями к этому виду тренировок являются:
Регулярные тренировки снижают риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, рак и другие.
ABL тренировка – это специальный комплекс, разработанный для женщин. Особенно он полезен для женщин детородного возраста. Ведь подобные упражнения укрепляют мышцы брюшины и тазового дна. А именно они и принимают активное участие в родовой деятельности и подготавливают организм к будущим родам.
Противопоказания к применению
ABL тренировка, как и любые другие виды силовых тренировок, имеет ряд противопоказаний. Это могут быть:
Полезные рекомендации
Чтобы тренировка была максимально эффективной и принесла желаемые результаты быстро, нужно взять на вооружение несколько рекомендаций:
Основной комплекс
Существует много различных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы в проблемных местах, избавиться от лишних килограммов и убрать объемы. Во время выполнения тренировок можно использовать дополнительное оборудование: степ-платформу, мячик для волейбола, эспандер из резины, бодибар весом не более 8 кг (изначально при первых занятиях использовать вес 3 кг).F
Начинать нужно с разминки. Около 2 мин. можно пройти умеренным темпом, после в течение 1 мин. ходьба с высоко поднятыми коленями. Далее по 20 шагов на платформу степ и с него, изначально с левой ноги, а после с правой. Далее 2 мин. прыжков на скакалке.
Аэробная часть тренировки, которая помогает активизировать сжигание подкожного жира и подготавливает мышечную ткань к активной их работе.
Тренировка может включать такие упражнения:
Далее в таблице ниже представлен комплекс силовых упражнений:
| Название упражнения | Особенности выполнения |
| Приседание с мячом | Взять мяч в руки и поднять над головой. Руки вытянуты, плечи опущенные, локти мягкие. Приседать как можно ниже, в нижней точке фиксироваться и скручивать талию, опуская мяч к одному их бедер. Так выполнить 20 раз на правое бедро, а после 20 на левое. |
| Приседания с бодибаром | Взять в руки тренажер, присесть до 40 раз с ним в быстром темпе.  |
| Приседание с отведением ноги | Одна нога на степе, вторая на полу, бодибар на трапеции. Приседаем, силой мышц ноги, стоящей на степе выводим тело вверх, а нога на полу отводится в сторону. 20 подходов. |
| Работа с эспандером | Зафиксировать устройство на ноге, которая отводилась вбок, пресс напрячь, свободной ногой стать на шнур эспандер и отводим ногу в сторону, пятка повернута вверх, а носок подкрутить вниз. Повторить и с другой ногой по 20 раз. |
| Выпады | Взяв бодибар выполнить по 20 выпадов на каждую ногу.  |
| Работа с мячом | Мяч взять в руки, сжать в ладонях на уровне глаз, опускаться в выпад и аккуратно скручиваться вперед. Втягивая живот, а нижними ребрами тянуться к тазовым косточкам, пресс не расслаблять. Повторять по 20 раз. |
| Планка | Встать в планку, тело идеально прямое, стоять в таком положении 30-90 сек. Перевернуться на спину, одновременно отрывать плечи и согнутые в коленях ноги от пола, живот втягивать и приподнимать только силой пресса. Повторить 20 раз.  |
| Расслабление | Мышцы пресса и ног подтянуть. |
В заключение каждой из тренировок нужно использовать стретчинг или восстановление организма после интенсивной физической нагрузки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.
Программа недельной тренировки может состоять из таких упражнений:
1. Тренировка 1. В первый день нужно проработать мышцы спины и рук:
2. Тренировка 2. День отдыха и снова тренировка, предназначенная для проработки мышц груди и трицепса:
3. Тренировка 3. Снова сутки перерыва и 3 тренировка, направленная на проработку мышц ног и плеч:
Это приблизительная схема тренировок на неделю. Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от решения задач, поставленных атлетом. Нагрузки разной сложности и интенсивности подходят для спортсменов любого уровня подготовки, но не стоит расслабляться, строго выполнять весь комплекс и внимательно следить за здоровьем.
ABL упражнения идеально сочетается со всеми существующими диетами. Исключением являются диеты с экстремально низкой калорийностью.
Закрепление результата
Как уже говорилось, максимального эффекта от тренировок можно добиться, если сочетать их с правильным и сбалансированным питанием.
Подобрать диету можно любую, но важно придерживаться некоторых правил:
Упражнения и правильное питание помогут быстро достичь стойкого и максимального результата. Не стоит забывать, что каждый организм уникален, поэтому результаты у всех будут разные.
Когда стоит ожидать эффекта
Регулярные занятия помогают быстро изменить фигуру, подтянуть мышцы, повысить выносливость. Если в течение месяца по 3 раза в неделю заниматься физическими нагрузками и соблюдать все рекомендации тренера, то результат уже будет заметен.
Все жировые отложения на бедрах, боках, в области живота активно сжигаются, уменьшается объем талии. За счет того, что мышцы пресса значительно укрепляются, удается избежать дряблости кожи и появления не эстетических складок.
Чтобы достичь максимального эффекта, обязательно следует разработать специальное сбалансированное спортивное питание. Подобрать его поможет опытный тренер, который примет во внимание индивидуальные особенности организма человека.
ABL тренировка помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело стройным и более выносливым.
Изначально следует выбрать легкий комплекс или выполнять по 5-10 повторов, а после увеличивать нагрузку – это поможет не просто добиться желаемых результатов, а получить стойкий результат. В дальнейшем для поддержания формы можно по 1 часу в день 2-3 раза в неделю выполнять комплекс и не беспокоиться о возвращении килограммов.