amrap что это такое в кроссфите
10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней
Общие положения
Данный вид тренировки следующий. У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения, которое необходимо выполнить в комплексе, прежде чем переходить к следующему. После того как вы закончите все упражнения в задании, вы возвращаетесь в начало и повторяете по новой, пока есть время. Это считается как один раунд.
Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений/раундов за заданное время. Во время выполнения тренировки, вы можете делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинные так как время ограничено. Основная цель AMRAP тренировки – интенсивность. Результатом выполнения считается, количество повторений или раундов, которые вы завершили за заданный период времени.
Идеальны для спортсменов всех уровней
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или спортсменом элитного уровня, данный формат тренировки будет сложен для вас. Если какое-либо движение у вас не получается, то его необходимо масштабировать.
Большинство AMRAP тренировок имеет продолжительность от 5 и до 30 минут, однако встречаются и исключения из общего правила.
Как я сказал выше данный вид кроссфит тренировки очень интенсивный, но и очень эффективный.
AMRAP тренировки отлично подходят для:
Из-за высокой интенсивностью эти тренировки очень утомительны. Чтобы совсем не сдохнуть воспользуйтесь нижеприведенными советами.
Советы по выполнению AMRAP тренировок
Разбивка повторений
Контролируйте дыхание
Ниже я приведу 10 AMRAP тренировок
10 AMRAP Кроссфит тренировок
AMRAP с собственным весом.
15 воздушных приседаний
Cindy
Danny
30 прыжков на бокс
20 жимовых швунгов (52/35)
10 минут AMRAP
5 подъемов на грудь (60/40)
10 бросков мяча в стену
Простой и убийственный
25 высокий подъем бедер бег на месте
Christina
9 подъемов на грудь
9 ног к перекладине
AMRAP Jason Khalipa
Rich Fronning AMRAP
9 фронтальных приседаний (80/50)
5 подъемов штанги над головой (любым способом)
AMRAP на выносливость
Open 15.1
15 ног к перекладине
10 становых тяг (52,5/34)
5 рывков штанги (52,5/34)
Выполняя данные кроссфит комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.
AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.
Говорю на тарабарском. Расшифровываем новояз фитнеса
Кроссфит заразил фитнес новыми словами и аббревиатурами – такими как ВОД, АМРАП, АФАП и другие. Сегодня только ленивый тренер не пишет их мелом на модной доске перед началом тренировки.
Больше не нужно гадать, что все это значит. Все расшифровки фитнес-новояза – в гиде «Советского спорта».
WOD – дословно «Workout Of The Day». Весь тренировочный план на день, включая разминку, заминку, основной комплекс упражнений и изучение новых движений. WOD – ключевое понятие современного фитнеса, и даже бодибилдеры старой школы сегодня называют свои тренировки «ВОДами».
AMRAP – дословно «As many rounds as possible» (столько раундов, сколько возможно). Тип тренировки, во время которой нужно выполнить как можно больше раундов за определенное время. Задача – раз от раза прибавлять количество раундов. Классический комплекс кроссфита Cindy – типичный AMRAP. За 20 минут нужно сделать как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
AFAP – дословно «As Fast As Possible» (так быстро, как возможно). В тренировке AFAP у вас есть заданное количество раундов или повторений – их нужно завершить максимально быстро. Пример: комплекс FRAN – нужно сделать три раунда трастеров и подтягиваний. В первом раунде – по 21 повтору каждого упражнения, во 2-м – по 15, в 3-м – по 9. Раз от раза нужно укладываться быстрее.
METCON – дословно «Metabolic Conditioning» (метаболическое кондиционировани е). Общее название для тренировочных комплексов, которые выполняются с предельной скоростью. Комплексы Cindy и Fran, приведенные выше – МЕТКОНЫ. Основа МЕТКОНОВ – многосуставные упражнения, сочетание которых позволяет максимально ускорить процесс обмена веществ (метаболизм).
GIRLS – «девчонки». Тренировочные комплексы, которые носят женские имена. Пример – кроссфит-комплек с Angie (Энжи): 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100 «воздушных» приседаний. Все это нужно выполнить за максимально короткое время (нельзя переходить к следующему упражнению, не завершив 100 повторов предыдущего).
HEROES – «герои». Тренировочные комплексы, которые получили свои названия в честь погибших солдат, пожарных, спасателей – людей, которые пожертвовали своей жизнь ради спасения других. Пример – кроссфит-комплек с MERF, названный в память о лейтенанте армии США Майкле Мерфи, погибшем в Афганистане в 2005 году. Включает в себя два раунда бега на 1600 метров (в начале и в конце тренировки), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
PR – «Personal Record» (персональный рекорд). Появление этой аббревиатуры в вашем тренировочном плане на день означает, что в одном из упражнений или комплексов вам нужно будет попытаться установить персональный рекорд. Взять вес, который вы еще не брали или попытаться закончить комплекс так быстро, как никогда раньше.
CFT – дословно «Crossfit Total». Тренировка на поднятие максимального веса в одном повторе в трех базовых упражнениях – жиме стоя, становой тяге и приседаниях. На каждое упражнение дается по три попытки, засчитывается лучшая из них. Временных ограничений нет (т.е. не нужно выполнять подъемы максимально быстро, как в других комплексах).
BW – дословно «Bodyweight» (вес тела). Означает, что данное упражнение (или ВОД) нужно выполнять с весом собственного тела, не используя дополнительные отягощения и штангу.
TA – дословно «Tabata». Интервальная тренировка по принципу 20 секунд работы – 10 секунд отдыха, состоящая из множества раундов (от 8 до бесконечности). Названа в честь японского доктора Изуми Табата, который в 90-х годах 20 века первым объяснил пользу от сочетания коротких интенсивных нагрузок с коротким отдыхом. Считается, что тренировки по методу Табата сжигают жир эффективнее прочих: «жиросжигающий» эффект сохраняется еще в течение полутора суток после проведения такой тренировки.
WU – дословно «Warm Up» (разминка). Появление этой аббревиатуры в ВОДЕ не должно вас пугать. Оно говорит только о том, что тренировке должна предшествовать разминка.
CHIPPER – «бодрячком». Тип тренировки, в которой есть всего один раунд, но он состоит из большого количества упражнений (часто – с большим количеством повторений). Выполнить их нужно за максимально короткое время. Пример «Чиппера»: сделать один раунд из 50 берпи, 50 прыжков на тумбу (или прыжков с высоким подъемом коленей), 50 скручиваний на пресс, 50 подтягиваний, 50 подъемов коленей в висе, 50 махов гири (16-24 кг).
ATG – дословно «Ass to Grass» (задница до земли). Эту аббревиатуру используют, чтобы показать – приседания в сегодняшнем комплексе дня нужно выполнять максимально глубоко.
Тренировки AMRAP – почему вам стоит их попробовать?
Акроним AMRAP слышали многие – этот вид тренировок стремительно набирает популярность. Сразу отметим, что рассматриваемая техника относится к философской школе кроссфита, придуманной Грегом Глассманом. В кроссфите есть множество направлений, одно из которых – AMRAP. Штука полезная, так что познакомимся с ней более основательно.
Что такое тренировки AMRAP?
Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время
Небольшой экскурс в историю. Глассман делает акцент на общей физической подготовке. Единая тренировочная система позволяет по одной программе заниматься как новичкам, так и опытным профессионалам. Тренер скоординирует интенсивность, нагрузку и вес, опираясь на возможности каждого посетителя спортзала. В итоге будут прокачиваться:
На заметку! Идея кроссфита сводится к постоянному чередованию нескольких типов нагрузок. В комплексы включены кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Применяется специальное оборудование – порой тренажеры выглядят весьма необычно.
Что касается AMRAP, то данную аббревиатуру можно расшифровать примерно так: “делай, сколько получится”. Чем больше повторений, тем лучше – это постоянный вызов самому себе. Уровень подготовки существенной роли не играет – всё индивидуально. Темп, нагрузка, количество подходов регулируются тренером. Почему же методика AMRAP считается сложной? Дело в том, что следует учитывать лимит времени. Раунд занимает определенное количество минут, и чем выше уровень подготовки атлета, тем жестче ограничения. Сокращая лимит либо увеличивая число повторений, тренер повышает интенсивность.
Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время. Обратите внимание на букву R в названии термина – она может переводиться как “rounds”. Часто в тренировочных комплексах напротив R прописывается некое число. К примеру “R20” рядом с отжиманиями будет означать, что вам следует выполнить 20 повторений за раунд. Тренировка должна быть интенсивной, поэтому длительный отдых не приветствуется. Желательно отдыхать лишь в тех случаях, когда вам это по-настоящему необходимо.
Преимущества тренировок AMRAP
Возникает интересный вопрос: почему фитнес-тренеры обратили пристальное внимание на эту методику? Всё просто – вы получаете возможность с большей эффективностью отслеживать собственный прогресс и развиваться комплексно. При улучшении физической формы вы плавно наращиваете нагрузку. Перечислим 5 главных преимуществ тренировок AMRAP:
Как включить AMRAP в вашу тренировку
Известный фитнес-тренер Питер МакКолл советуем новичкам постепенно наращивать нагрузку и не отказываться от AMRAP после столкновения с трудностями. “Выжат, словно лимон” – эту фразу можно услышать от многих новичков после внедрения AMRAP в тренировочный комплекс. Начинайте с трех подходов для каждого упражнения, после этого переходите на четыре (продолжительность раунда остается неизменной). Важные моменты:
Важно! При AMRAP происходит метаболическая перегрузка – тело расходует максимальные запасы энергии. Тело входит в состояние стресса и неожиданно начинается ускоренный мышечный рост. Это связано с повышенным расходом гликогена. Поэтому следите за балансом углеводов, внедряя новую методику в свои тренировки.
Попробуйте эту 8-минутную тренировку AMRAP Speed Demon
Если вы достигли определенных высот в бодибилдинге, попробуйте Speed Demon – и вы поймете, что такое настоящий ад. Начинается раунд с кардио – вас ожидают 20 повторений двойного прыжка со скакалкой. Дальше – 10 отжиманий. Третье упражнение – 20 приседаний. А теперь самое веселое – отжимание у стены или скамейки. Важные моменты:
Справившись с задачей, приступайте к скручиваниям (их нужно сделать 5 штук, при этом прямые руки тянутся к прямым ногам). Снова – 20 двойных прыжков со скакалкой. Круг замкнулся, начинается второй подход. Как вы уже поняли, на перечисленные выше упражнения ушло полторы-две минуты, а время раунда еще не закончилось. Постарайтесь выполнить 3-4 таких подхода. Слишком легко? Наращивайте интенсивность и добавляйте больше повторений.
Подведем итог. Пережить первые недели подобных тренировок будет нелегко. Постоянная усталость, боль в мышцах, желание всё бросить. Не сдавайтесь. Выносливость разовьется, энергии будет вырабатываться больше, мышцы станут более функциональными. Через пару месяцев результаты вас поразят.
Тренировка AMRAP
AMRAP или АМРАП – это акроним, который с английского обозначает «как можно больше повторений». Именно таков главный принцип этого вида тренировки.
Начнем с того, что AMRAP тренировки относятся к кроссфиту, автором которого является Грег Глассман. Как известно, кроссфит представляет собой высокоинтенсивные тренировки на пределе возможностей. Обычно тренировки системы кроссфит увлекают более подготовленных спортсменов, так как требуют определенной физической подготовки.
AMRAP тренировку можно адаптировать под любой уровень подготовки спортсмена, изменяя как продолжительность тренировки, так и количество повторений внутри каждого упражнения.
Для чего нужна AMRAP тренировка
Как и любая кроссфит тренировка, AMRAP одновременно развивает сразу несколько показателей: силу, выносливость, координацию движения и мощность. За счет чередования разного рода физической нагрузки и применения дополнительного спортивного оборудования, AMRAP тренировка поможет всестороннее и за короткий срок развить сразу комплекс умений.
Принцип AMRAP тренировки
Данный вид тренировки подходит людям с высокой занятостью, так как не требует большого количества времени. Обычно тренировка длится не более 20 минут, но проходит в высоком темпе. Поэтому несмотря на небольшую продолжительность у спортсмена есть возможность получить большой объем нагрузки.
Программа тренировки обычно состоит из 3-4 упражнений, которые необходимо выполнить за отведенный промежуток времени. Получается, что, в среднем, на 1 упражнение отводится около 5 минут времени. За эти 5 минут тренирующемуся необходимо выполнить максимальное количество повторений. С течением прогресса спортсмен должен увеличивать количество выполненных повторений или количество упражнений за 1 тренировку.
Преимущества AMRAP тренировки
Самое большое преимущество тренировки AMRAP – экономия времени. Комплекс составляет всего лишь 20-30 минут. Практически каждый в состоянии найти немного времени в своем плотном рабочем графике, чтобы заняться своим физическим здоровьем.
Так как выполняется большое количество повторений, с каждым разом техника выполнения упражнения все больше совершенствуется. С течением времени упражнение доводится до состояния автоматизма.
Вы легко можете понять насколько улучшили свою физическую форму по количеству повторений, которое успеваете выполнить за подход. Чем это число выше – тем лучше Ваша физическая форма.
Сжатые сроки тренировки позволяют значительно повысить показатели выносливости, которая поможет Вам не только в таких видах спорта, как плавание, бег, велосипедный спорт, но и в повседневной жизни.
Некоторые упражнения комплекса выполняются с утяжелением. Такие упражнения помогут развить не только выносливость, но и силу. Обилие тяговых упражнений также поможет развить мощь.
Как начать AMRAP тренировки
Начинайте постепенно. Не ставьте себе амбициозных целей. Распланируете 3-4 упражнения, которые выполните со средним темпом. По мере прогресса постарайтесь ускорится, но не ухудшая свою технику выполнения упражнения.
Вы поймете, что прогрессируете по следующим признакам:
Если на тренировке Вы перестали уставать и можете практически с легкостью выполнить все до последнего повторения – пора увеличить нагрузку.
Это сигнал о том, что Вы все выполняете правильно.
Увеличивающиеся в объеме мышцы подскажут, что Вы на верном пути. Нагрузка на мышечное волокно приводит к их микротравмам. В результате мышечной регенерации, мышечное волокно не только восстанавливается, но и увеличивается в размере.
Если стрелка на весах Вас радует – значит тренировочная нагрузка адекватна и приводит к потере лишнего веса.
Если спортсмен находится «на массе», то в период занятий AMRAP тренировками он должен тщательно следить за количеством поступающих углеводов, которые представляют собой «топливо» для организма. Во время AMRAP тренировок происходит усиленный расход гликогена – запаса углеводов в мышцах и печени. Для того, чтобы он не начал расходоваться из мышц, необходимо своевременно пополнять запасы гликогена «из вне».
Варианты AMRAP тренировок
Составить AMRAP тренировку Вам должен помочь тренер, который будет учитывать Ваше исходное физическое состояние, цели, тренировочные возможности.
Существуют готовые программы AMRAP тренировок
Тренировка №1 (20 минут)
Тренировка №2 (30 минут)
Тренировка №3 (20 минут)
Тренировка №4 (20 минут)
Тренировка №5 (8 минут)
Тренировка №6 (26 минут)
Тренировка №7 (20 минут)
Тренировка №8 (20 минут)
Тренировка №9 (12 минут)
Тренировка № 10 (12 минут)
Тренировка № 11 «Speed Demon»
Тренировки AMRAP помогут не только улучшить Вашу физическую форму, но и внести разнообразие в тренировочный процесс.
Из чего состоит тренировка по кроссфиту?
Хорошо размявшись, переходим к основной и самой интересной части кроссфит тренировки, которая может состоять из силовой части (EMOM) или отработки техники (skill work).
С началом каждой новой минуты начинается новое упражнение, после выполнения, которого следует отдыхать до начала новой минуты, с которой начинается следующее упражнение. SKILL WORK – (с англ. отработка техники) данный вид кроссфит тренировки чаще всего выполняется не в рамках комплекса, а просто как отработка техники отдельного элемента. Отрабатываются такие элементы как: ходьба в стойке на руках, тяжелоатлетические движения, подтягивания и т.д.
Больше всего мне нравится такой вид тренировки, наверное, потому что я люблю изучать какие-то новые движения.
После выполнения силовой части, переходим к заключительному виду тренировки – кроссфит WOD.
Я немного внес путаницу в определения, предыдущие виды тоже считаются wod’ами, просто мне как то надо было обозначить «главное» кроссфит задание на день.
AMRAP – (сокр. – as many rounds as possible, с англ. – завершить как можно больше раундов) Этот вид кроссфит комплекса заключается в выполнении за установленное время как можно больше раундов. Раундом считается выполнение заданного количества повторений упражнений, из которых состоит комплекс. Приведу пример чтобы было понятно:
AMRAP 15 минут:
Взятия на грудь в стойку – 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 8 повторений
Выходы силой на кольцах – 4 повторения
Выполняем сначала 12, потом 8, потом 4 – это будет считаться одним раундом. Повторяем в течении 15 минут. Всё просто.
Данный вид тренировки был введен японским доктором, как эффективный метод повышения выносливости. Табата является интервальной тренировкой, которая включает в себя 8 раундов из коротких промежутков работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд).
По заключению хотелось бы добавить, что неважно, какой вы делаете вид комплекса ни в каком случае нельзя перепрыгивать на другое упражнение, если вы еще не завершили повторении предыдущего.
После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил.