что означает медленный сон и быстрый сон в фитнес часах
Трекер сна в фитнес-браслетах: зачем и как пользоваться
любитель бега и редактор SportPriority
«В большинстве современных фитнес-браслетах есть функция мониторинга сна. Гаджеты помогают отследить все фазы и составить график, а пользователь может посмотреть, в каком часу сон был наиболее глубоким. Информация любопытная, но подавляющее большинство владельцев носимой электроники совсем ею не пользуются. А зря».
Просыпаетесь не в духе, сердитым на весь мир, капризным или не отдохнувшим? Если у вас есть фитнес-браслет или «умные часы» с функцией мониторинга сна, можно выявить причину. Эти устройства собирают данные вашего пульса (ЧСС), засекают мельчайшие движения. На основе этой информации строится график того, сколько времени в течение ночи вы проводите в фазе лёгкого сна (поверхностного, неглубокого), глубокого и «быстрого».
Каждая из этих фаз сна ответственна за определённые процессы, поэтому понимание, сколько длится каждый этап, может помочь определить и решить проблемы со сном. Для простоты фазу «быстрого» сна будем обозначать термином REM (rapid eye movement – «быстрые движения глаз», что характерно для этой фазы). Исследователи различают целых пять этапов сна – 1, 2, 3, 4 и REM.
Лёгкий сон
Первый этап лёгкого сна – это прерывистый, неглубокий сон, который не даёт отдохнуть мозгу и телу. Как правило, он продолжается недолго и является подготовительным для перехода в следующую фазу. На этом этапе вы всё ещё можете слышать окружающие звуки, реагируете на световые раздражители, ощущаете некоторую осознанность. Вы понимаете, где находитесь. Мозг уже погружается в сон, но вы уже не чувствуете, что спите.
Второй этап – непосредственно лёгкий сон. Вы спите, но можете легко проснуться от топота соседей сверху. Тем не менее, этот этап очень важен, поскольку в нём здоровый человек проводит больше половины ночи. Тело в эти часы обрабатывает воспоминания и эмоции, метаболизм занимается саморегуляцией. Можно сказать, что лёгкий сон – это этап техобслуживания организмом самого себя. Дыхание и ЧСС обычно становятся немного ниже, чем просто в спокойном состоянии.
Глубокий сон
Состоит ещё из двух этапов: на третьем вы становитесь менее отзывчивы к внешним раздражителям, дыхание замедляется, а мышцы расслабляются, пульс также понижается и становится стабильным. Глубокий сон очень важен для тела – на следующем этапе мышцы отдыхают. Тело максимально занято самовосстановлением. Во время этой фазы организм начинает выделять гормон роста, который идёт на «ремонт» клеток. Иммунная система укрепляется. Снов вы не видите.
Фаза «быстрого» сна (REM)
Если глубокий сон – для тела, то REM – для мозга. В периоды «быстрого» сна мозг очень активен, тело же сохраняет покой. Вы буквально парализованы в то время, пока мозг старается на всю катушку. В этой фазе мы видим сны, а глазные яблоки начинают быстро двигаться в разных направлениях (отсюда и название). ЧСС увеличивается, дыхание становится нерегулярным, что свидетельствует об эмоциональной активности.
REM очень важна для эмоций и памяти – в этой фазе мозг «стирает» всё, что не нужно. А может, даже «архивирует» – к сожалению, пока наука ещё точно не знает, куда попадает ненужная информация. Кроме того, на фазу REM приходится пик синтеза белка на клеточном уровне, которые обеспечивают правильное функционирование многих процессов в организме.
Зачем нам нужно всё это знать
Тело не переживает каждую стадию сна один раз в сутки и не проводит в них равное количество времени. Все фазы проходят циклически несколько раз за ночь, каждый цикл длится в в среднем 1,5 часа. Иногда циклы могут быть короткими, менее часа, иногда – до двух часов. Типичная ночь выглядит так:
Цикл 1: во время лёгкого сна вы окунаетесь в первый этап и почти сразу переходите на второй. Затем наступает фаза глубокого сна, где вы остаётесь на некоторое время, следом – минут на 10 в REM.
Цикл 2: лёгкий сон длится чуть дольше, чем в первом цикле, глубокий сон всё ещё достаточно продолжителен (но его меньше, чем раньше), REM длится чуть дольше.
Цикл 3: лёгкий сон длится ещё дольше, глубокий – меньше, REM – снова довольно продолжительно.
К тому моменту, как ночь перевалит за половину, как правило, проходит три полноценных цикла. Далее картинка ломается: циклы рушатся, глубокий сон начинает исчезать совсем, а тело чередует лёгкий сон и REM. В среднем, фаза лёгкого сна занимает от 50 до 60 процентов ночи, колебания не оказывают особого влияния на самочувствие при пробуждении.
Глубокий сон занимает от 10 до 25 процентов всего сна в зависимости от вашего возраста. У нас нет никакой возможности повлиять на его продолжительность, то есть мы не можем заставить тело отдыхать и восстанавливаться. Оно само о себе позаботится, и как только почувствует, что всё, хватит, перестанет входить в эту фазу. Во время глубоко сна телу просыпаться сложнее всего, поэтому оно пытается расправиться с этой фазой поскорее и переключиться на лёгкий сон и REM.
Недостаток глубокого сна сказывается на самочувствии – вы просыпаетесь всё ещё не отдохнувшим. Продолжительности глубокого сна мешает возраст (чем старше, тем сложнее полноценно отдохнуть), а также боль, болезни, апноэ и другие нарушения сна.
Сужение верхних дыхательных путей приводит к апноэ во сне (если упростить, то к гипоксии) и заставляет тело проснуться ради возобновления вентиляции. То есть насморк или неудобная поза просто не дадут вам отдохнуть ночью. Также на глубокий сон влияет сменный график работы – тело менее охотно погружается в глубокий сон днём.
REM составляет около 20-25 процентов ночного сна и в основном происходит во второй половине ночи. Если вы сокращаете время на ночной сон, то как бы вырезаете из него именно эту фазу. Недостаток REM делает вас менее сконцентрированным, сосредоточенным, может привести к проблемам с памятью. Именно поэтому важно получить достаточно отдыха перед любой умственной деятельностью.
На «быстрый» сон отрицательно влияют многие лекарства. Например, антидепрессанты могут блокировать REM наполовину. Слишком продолжительная фаза «быстрого» сна, с другой стороны, тоже не несёт пользы: мозг становится слишком активным, это перенапряжение ведёт к тому, что вы просыпаетесь сердитым и недовольным всем на свете. Также это повышает уровень тревожности и усугубляет депрессию.
«Проснись и пой!»
Разумеется, все приведённые данные актуальны для среднестатистического человека, особенно цифры. Чтобы получить более-менее близкие параметры, проанализируйте через приложение фитнес-трекера данные других пользователей вашего пола, возраста и с таким же уровнем активности – как правило, эта информация доступна. Сравните свои показатели со средними – это и будет вашим инструментом к регулированию продолжительности вашего здорового сна.
Все мы разные, потребности в отдыхе у нас тоже отличаются. Если вам достаточно 6 часов для отдыха, вы не принимаете лекарств, которые влияют на сон, просыпаетесь отдохнувшим, бодрым, полным энергии тела и ума – запишите график сна как эталон. Мы не можем влиять на фазы и этапы непосредственно, но мы можем сокращать или увеличивать продолжительность ночи – именно для этого и нужна функция мониторинга сна в гаджетах.
Как научиться высыпаться с помощью фитнес-браслета?
Надоело быть грустным йети по утрам? Узнайте, как современные технологии могут помочь вам выспаться!
Мы проводим во сне треть жизни, и все равно каждое утро мучаемся вопросом — почему я опять не выспался? Вместо надоевших советов ложиться пораньше и не пить перед сном по восемь чашек кофе, расскажем, как фитнес-трекер может помочь вам высыпаться!
Как мы спим?
Начнем с физиологии. Наш сон состоит из двух фаз, которые у здорового человека чередуются между собой до пяти раз за ночь:
Что нам это дает? Чтобы выспаться, нам нужно несколько раз за ночь побывать в фазе медленного сна — столько, сколько нужно вашему уставшему телу, чтобы отдохнуть. И проснуться в фазе быстрого сна — чтобы ваш организм был готов двигаться и соображать.
Как узнать фазы своего сна?
К сожалению, обычный будильник, который мы ставим на семь утра, беззастенчиво врывается в сон независимо от фазы. И мы просыпаемся вялыми, разбитыми, долго «включаемся» и спим на ходу. Что делать, чтобы этого избежать?
На помощь приходит смартфон и фитнес-браслет — подборку крутых моделей можете посмотреть здесь. Они могут помочь вам узнать, какая продолжительность и чередование фаз сна свойственна именно вашему организму.
Современные фитнес-трекеры умеют отслеживать, в какой фазе сна вы находитесь в тот или иной период ночи. Для этого они изучают ваши движения и измеряют пульс. Разумеется, для этого во сне браслет должен быть надет на руку. Работает это следующим образом — для примера приведем алгоритмы трекера Fitbit:
Чем полезна эта информация?
Пользуясь данными, собранными фитнес-трекером, можно составить себе режим сна. А режим сна и отдыха — это краеугольный камень вашей продуктивности!
Например, с фитнес-трекером Fitbit это делается так: вы собираете себе статистику сна в течение пяти дней, приложение подводит средний итог, и выдает вам, сколько часов вы должны проводить во сне, чтобы пройти все нужные фазы и отдохнуть.
Или вы можете сами задать время сна, выбрав в логе фаз сна тот день, когда, по вашему мнению, вы идеально выспались. А можете сравнить свое среднее время сна с нормами для людей вашего пола и возраста, и попытаться стремиться к норме.
Графики режима сна в Fitbit.
После этого приложение будет следить — достаточно ли вы спите каждый день? Для взрослого человека норма ночного сна колеблется от семи до девяти часов. Но все организмы индивидуальны, поэтому фитнес-трекер позволяет определить точное время именно для вашего тела. В конце концов, Никола Тесла спал по два часа в сутки и прекрасно себя чувствовал!
Как просыпаться легче?
Теперь, когда вы знаете ваше идеальное время сна, время воспользоваться еще одним достижением цивилизации — умным будильником для смартфона, который умеет интегрироваться с фитнес-браслетом и определять фазы сна.
Например, вот в этой статье мы рассказывали о замечательном приложении Sleep Cycle, разработчики которого даже оформили на свою технологию официальный патент в США. Коротко говоря, это приложение использует данные с вашего фитнес-браслета, чтобы будить вас именно в быстрой фазе сна — когда вы больше всего готовы проснуться.
Умный будильник Sleep Cycle.
Например, ваш Fitbit утверждает: чтобы выспаться, вам нужно спать по семь часов. За это время вы пройдете нужное количество фаз медленного и быстрого сна. Чтобы успеть на работу, вам нужно вставать не позже 8 по утрам.
Установите приложение Sleep Cycle, добавьте в него свой фитнес-браслет и установите крайнее время подъема — 8 утра. Умный будильник будет отслеживать, как вы спите. И если вы уснете в полпервого, и войдете в фазу быстрого сна в 7:05 часов утра, будильник разбудит вас в 7:05, а не будет ждать до восьми — а вдруг к восьми вы опять провалитесь в медленный сон? Таким образом, вы и проснетесь вовремя, и будете готовы к тому, чтобы проснуться — и проблема со слипающимися глазами отойдет на задний план.
Использование комбинации из фитнес-трекера и умного будильника действительно помогает научиться высыпаться. А также узнать еще много интересного о своем организме во сне — самом загадочном времени вашей жизни. Например, знаете ли вы, что приложение Sleep Cycle умеет определять, сколько вы храпите? 🙂
Как фитнес-браслет определяет фазы сна, как пользоваться этой функцией?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Фитнес-браслет — современный гаджет со встроенными датчиками. Его надевают на руку и носят днем и ночью. Благодаря им он отслеживает активность в течение дня, пульс, количество сожженных калорий и другие показатели. Рассказываем, как фитнес браслет определяет фазы сна и выступает в роли умного будильника.
Что такое фаза сна?
Сон у человека неоднороден по своей природе. Отличают две его фазы:
Циклы сна, в среднем, длятся около 2 часов. Они состоят из медленного и быстрого сна. При этом на быструю приходится лишь ⅟₄ цикла. Медленный сон состоит из 4 стадий. Он начинается состоянием дремоты и завершается крепким, глубоким сном. В норме, чтобы выспаться, человеку нужно от 3 до 6 циклов сна.
Зачем нужно отслеживать фазы сна?
Медицинский факт — человек лучше себя чувствует, если просыпается во время «быстрого» сна. Чтобы хорошо начать день, подойдет и пробуждение во время «легкого» сна. Для хорошего самочувствия и полноценного отдыха особо значимы глубокая и быстрая стадии. Важно просыпаться тогда, когда мозг достаточное время находился в этих двух состояниях.
На большинстве устройств есть приложение «Здоровье». В нем можно найти подробное описание каждой фазы сна.
Функция определения фаз
Однa из востребованных функций электронных браслетов для фитнеса — мониторинг фаз сна. Специальный алгоритм, реализованный в таком устройстве, определяет «активный» и «глубокий» сон. Учитываются данные с сенсорных микродатчиков, записывающих звук. Ими фиксируются все звуки, издаваемые спящим. Доказано, что в активной фазе их больше, и они более разнообразны.
В браслетах для фитнеса, например, в трекер Xiaomi Mi Band, есть акселерометры и пульсометры. Датчики пульса контролируют функционирование сердца, а датчики скорости отслеживают движения спящего. Датчики, фиксируя учащение сокращения сердечной мышцы носителя браслета, выявляют момент его выхода из фазы глубокого сна. Это позволяет разбудить его, когда ему не будет неприятно, и он легко перешагнет границу между сном и бодрствованием.
Трекер оснащен также функцией будильника по установленному таймеру. Необходимо указать не точное время, а включающий его получасовый диапазон. Браслет сам выберет момент из этого интервала, когда организму будет легче проснуться.
Дополнительные функции мониторинга сна
Фитнес-браслет «умеет» не только будить своего владельца в самый благоприятный момент. Он выдает информацию, храпит или разговаривает ли человек во время ночного отдыха, наблюдается ли у него лунатизм.
Внимание! Используя способности фитнес-браслета контролировать сон и вовремя будить своего владельца, можно нормализовать отдых в ночной период. По отзывам владельцев этих гаджетов, они намного реже чувствуют себя не выспавшимися.
Функция мониторинга сна полезна спортсменам, так как его нарушение отрицательно сказывается на их результатах. Устройство выводит информацию на дисплей и дает советы, как сделать сон более полезным.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
[Прочее] Фитнес-браслет и сон (или как мы спим и зачем это все нужно)
kak-popast-v-osoznannyj-son-bystro.jpg (178.04 KB, Downloads: 523)
2019-10-03 16:31:51 Upload
Морфей, до утра дай отраду
Моей мучительной любви.
Приди, задуй мою лампаду,
Мои мечты благослови!
Сокрой от памяти унылой
Разлуки страшный приговор!
Пускай увижу милый взор,
Пускай услышу голос милый.
Когда ж умчится ночи мгла
И ты мои покинешь очи,
О, если бы душа могла
Забыть любовь до новой ночи!
А.С.Пушкин
Доброго дня, дорогие форумчане.
Как видим, даже великий классик понимал ценность полноценного сна. Но что такое сон, почему после одного сна мы просыпаемся бодрыми и полными сил, а после вроде бы такого же сна, мы встаем невыспавшимися и разбитыми.
А все дело в так называемых фазах сна.
rudens-2016-diendusa.jpg (313.35 KB, Downloads: 80)
2019-10-03 16:32:51 Upload
Фазы сна.
Различают две фазы сна: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM или БДГ).
Медленный сон.
Состоит из четырех стадий. Мы не будем вдаваться в науку и рассматривать эти стадии подробно. При желании Вы всегда сможете найти информация об этом в интернете. Во время медленного сна дыхание человека ровное, спокойное. Давление понижается. Глаза неподвижны. Тело расслаблено. Мозг малоактивен. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы. Иными словами хорошо высыпаетесь.
Быстрый сон.
Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело человека может совершать движения. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ или Быстрое Движение Глаз). Мозг активно работает. Вы видите сны. Предполагают, что быстрый сон необходим для психологической защиты мозга, для переработки информации и её обмену между сознанием и подсознанием.
Фазы быстрого и медленного сна чередуются в течении всей ночи. Причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна. В среднем, при полноценном здоровом сне, отмечается пять полных циклов смены фаз сна.
Если сказать простыми словами, то для того чтобы хорошо восстановиться за ночь, у вас должен быть длинный медленный сон. Но как это узнать? И вот тут нам на помощь приходит Фитнес Браслет Mi Band.
IMG_20191003_112101.jpg (4.65 MB, Downloads: 67)
2019-10-03 16:33:26 Upload
Итак. С научной стороной дела окончено. Переходим к технической стороне. Как можно определить фазы сна?
Определить фазу сна можно по следующим параметрам:
мозговая активность;
движение глаз;
движение тела и конечностей – рук и ног;
напряженность или расслабленность мышц шеи;
частота дыхания;
температура тела;
ЧСС – частота сердечных сокращений (или пульс);
уровень кислорода в крови и т.д.
Понятно что наш браслет не обладаем всем набором датчиков (это пока, посмотрим что будет в Mi Band 10), а алгоритм расчета производитель естественно нам не открывает. Поэтому осмелюсь предположить, что расчет фаз сна ведется на основании ЧСС (что как бы косвенно подтверждается соответствующим пунктом в настройке программы Mi Fit).
Screenshot_2019-10-03-08-38-33-854_com.xiaomi.hm.health.png (129.67 KB, Downloads: 84)
2019-10-03 16:35:19 Upload
В любом случае, как бы там ни было, наш браслет выдает нам такие параметры, как время медленного сна, время быстрого сна, время начала сна, время пробуждения и рекомендации.
Screenshot_2019-10-03-08-37-53-741_com.xiaomi.hm.health.png (174.25 KB, Downloads: 87)
2019-10-03 16:36:01 Upload
Screenshot_2019-10-03-08-38-01-729_com.xiaomi.hm.health.png (100.95 KB, Downloads: 77)
2019-10-03 16:37:11 Upload
Screenshot_2019-10-03-10-32-55-199_com.xiaomi.hm.health.png (166.05 KB, Downloads: 98)
2019-10-03 16:38:18 Upload
Screenshot_2019-10-03-10-33-02-347_com.xiaomi.hm.health.png (190.13 KB, Downloads: 76)
2019-10-03 16:38:36 Upload
Таким образом, проснувшись, вы всегда сможете оценить ваш сон с научной точки зрения (У меня, судя по приведенным скриншотам сон не очень хороший. Очень маленькое время медленного сна). И принять меры для его улучшения. Например такие как перестать пить кофе перед сном и совершать вечерние прогулки на улице. И вообще начать вести здоровый образ жизни. Это увеличит продолжительность медленного сна и, как следствие, улучшит Ваше самочувствие.
pic_75f4d6bf39dd8fcb9c9e9169051e6362.jpg (134.63 KB, Downloads: 74)
2019-10-03 16:40:45 Upload
Для справки:
Рекомендуемое общее время сна в зависимости от возраста:
от 0 до 3 месяцев — 14-17 часов;
от 4 до 11 месяцев — 12-15 часов;
от 1 года до 2 лет — 11-14 часов;
от 3 до 5 лет — 10-13 часов;
от 6 до 15 лет — 9-11 часов;
от 14 до 17 лет — 8-10 часов;
от 18 до 64 лет — 7-9 часов;
65 лет и более — 7-8 часов.
А для проверки пройдите простой тест:
Ответьте на три вопроса:
Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?
Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.
Так что приятных Вам сновидений.
images.jpg (40.5 KB, Downloads: 116)
2019-10-03 16:42:18 Upload
Думаете это все? Как бы ни так.
Важно еще в какой фазе сна вы просыпаетесь.
Стандартный будильник на смартфоне просто издаёт громкий звук в установленное на нем время, заставляя человека резко пробудиться (с криком «О боже, я опять опоздал»). Если человек в это время находится в стадии глубокого сна, то и пробуждение будет резким. В идеале организм должен сначала перейти в фазу быстрого сна, а только затем окончательно проснуться.
Умный будильник отслеживает фазы и помогает просыпаться медленно, без резких стрессов. Он постепенно производит вибрации, медленно пробуждая владельца. То есть помогает встать более естественно, чем от громкого раздражающего звука. К сожалению, наша стандартная программа Mi Fit не имеет такой функции. Поэтому придется воспользоваться сторонними программами. Например такой как Notify & Fitness for Mi Band.