Что влияет на сновидения человека
Нейроны головного мозга и другие 16 нестандартных вещей, которые похищают сон
Что влияет на сон человека?
Без сна ваше здоровье – как психическое, так и физическое, – а также ваша возможность быстро и надолго сосредотачиваться серьезно страдают. Недавние исследования выяснили: когда вы спите меньше, чем восемь часов в сутки, вы, скорее всего, испытываете тревогу и страдаете от частых депрессий. Очевидно, что без достаточного количества отдыха никто из нас не может наслаждаться жизнью в полной мере.
Есть несколько проверенных и настоящих способов получения качественного и комфортного ночного сна. К примеру, не стоит употреблять кофеин после определенного часа или держать рабочие гаджеты в спальне. Но есть также факторы, которые портят драгоценные часы вашего сна, даже когда вы этого совсем не ожидаете. Читайте дальше о некоторых самых тайных саботажниках вашего сна. От луны до семейного положения и что влияет на сон человека?
1. Возраст
Обзор научной литературы от медицинского журнала Neuron продемонстрировал: ученые думают, что, когда человек взрослеет, части головного мозга, которые работают с регуляцией сна, по сути, приходят к медленному разложению. Это вызывает уменьшение полезного медленноволнового сна. Такие изменения со сном могут начаться у вас и ваших близких раньше, чем вы думаете: достаточно отпраздновать 35-летие.
2. Генетика
Если у вас есть склонность к позднему засыпанию, виной этому может быть мутация ваших генов. Ученые из Университета Рокфеллера в Нью-Йорке осматривали ген под названием “CRY1″. Он способствует контролю над нашими циркадными ритмами и определяет наше чувство усталости. Люди, которые подвержены изменениям CRY1, обладают более длинным циркадным циклом, чем остальные, поэтому они остаются бодрыми в течение длительного времени.
3. Пол
Исследования невролога Джима Хорна показывают, что женщинам необходимо дольше пребывать в царстве Морфея, чем мужчинами, из-за более сложных процессов, которые происходят в их мозгу во время сна. Женщины, как правило, спят на 15-20 минут больше, чем представители сильного пола, особенно если речь идет о девушках до 45 лет.
4. Профессия
Что влияет на сон человека? — Конечно, профессия. Люди, которые трудятся посменно – врачи, пожарные, бармены, – начинают спать по графику, иначе их просто выгонят из-за неподходящего расписания. Но есть профессии в некоторых отраслях, от которых вы не ожидаете столкновения с проблемой сна. Недавнее исследование от CDC (Федерального агентства министерства здравоохранения США) показало, что в верхней группе риска, где есть тревожный сон, находятся работники связи, логистических перевозок и железнодорожного транспорта.
5. Выходные
После утомительной 5-6-дневки на работе, ваш организм, естественно, стремится как можно больше отдыхать. Но спать в субботу и воскресенье без ограничений может быть опасно: это приводит к нарушению сна в течение остальной части недели из-за хронического синдрома смены часового пояса (джетлаг).
6. Ваш родной город
Одно из последних исследований Федерального агентства министерства здравоохранения США было посвящено спящим привычкам людей со всех уголков страны. Выяснилось, что лучше всех отдыхают по ночам жители Южной Дакоты. А вот труднее всего засыпают на Гавайях.
7. Семейное положение
Исследование CDC также рассматривало людей из разных слоев населения, чтобы выяснить, насколько хорошо спят респонденты с разным статусом отношений. Наблюдение обнаружило, что люди в отношениях лучше спали по сравнению с одинокими людьми. Шестьдесят семь процентов состоящих в браке людей спали по семь часов или больше по сравнению с 62% людей, которые не состояли в браке вообще, и 56% тех, кто был разведен, разошелся или овдовел.
8. Уровень образования
CDC еще установили, что «продолжительный здоровый сон чаще наблюдается у опрошенных с дипломом об окончании колледжа или вуза». Этот показатель выше на 71,5%. Так, что если вы долго ворочаетесь по ночам, может быть, стоит рассмотреть возможность повышения квалификации на курсах или получения ученой степени.
9. Ваш выбор зубной пасты или вечерних напитков
Мята – один из главных помощников в сохранении внимательности и сосредоточенности. Если вы уже дремлете, но нужно уложиться в дедлайн, мятный чай станет полезным решением, чтобы помочь воспрянуть духом. Но если вы желаете принимать успокаивающие напитки перед сном, воспользуйтесь другими рецептами. Только избегайте цитрусовых нектаров, которые имеют схожий с перечной мятой эффект. Вероятно, имеет смысл также отправиться в ванну для гигиенических вечерних процедур раньше обычного.
10. Полнолуние
Да, в самом деле, это кажется невероятным, но и спутник Земли влияет на наше самочувствие. В 2016 году было проведено международное и широкомасштабное исследование с участием США, Канады, Китая, Бразилии и еще восьми стран. Изучение данных по детскому образу жизни показало, в частности, что сон подростков (а это 5 тысяч респондентов) нередко нарушается некоторыми фазами луны. Еще раньше, в 2013 году в Швейцарии исследовали связь лунных циклов и сна. Там тоже оказалось, что в период полнолуния люди спят меньше и хуже, а еще им труднее заснуть и достичь фазы быстрого сна.
11. Состояние окружающей среды
Проект Гарвардского университета помог недавно обнаружить взаимосвязь между климатическим потеплением и проблемами сна. Последние наблюдения выявили, что загрязнение воздуха, к примеру, диоксидом азота, ухудшает нашу способность крепко спать на протяжении ночи.
Жители крупных городов, к примеру, находятся в данном смысле под максимальной угрозой в дополнение к другим стрессам, присущим шумным столичным центрам. Загрязнение воздуха увеличилось на 8% по всему миру, начиная с 2011 года, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, опубликованным в прошлом году.
12. Домашние питомцы
Исследование в клинике Майо помогло обнаружить, что преимущества у сна, когда вы позволяете собаке поспать в вашей спальне, есть только в том случае, когда у животного – собственная кровать. Неудивительно, что многие участники исследования имели большие нарушения сна, когда их собака прыгала на матрас вместе с ними и мешала им отдохнуть и расслабиться.
13. Закрытые двери и окна
Вы можете думать, что закрытая дверь предотвращает попадание внешних шумов извне в спальню и не дает вашему сну быть тревожным. Но на деле оказывается, что именно открытие окна и двери могут нам реально помочь.
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале «InDoor Air» в конце апреля, было изучено 17 добровольцев. Удалось установить, что открытие в спальне окон и дверей перед сном способно снизить уровень углекислого газа в помещении, который негативно сказывается на качестве сна. Исследователи обнаружили связь между микроклиматом вашей спальни и оптимальной глубиной эффективного сна, а также меньшим количеством пробуждений в течение ночи.
14. Ваша подушка
Если вы лежите головой на подушке, которая не поддерживает вас достаточно, это может привести к болям в шее, спине и плечах. В конечном итоге это усиливает трудности с дыханием, храпом и влияет на осанку в течение бодрого дня.
Если вы хотите понять, сколько еще времени прослужит ваша подушка, посмотрите, как она изменяет форму при взбивании или давлении вашего веса. Если подушка не принимает свое полное исходное состояние, то пришло время, чтобы приобрести замену.
15. Ваше тело
Недавний опрос, проведенный журналом «Women’s Health», Американской Ассоциацией сна и компанией Thrive Global, показал следующее. Целых 99% опрошенных заявили, что проблемы с организмом, начиная от аллергии и до мышечных болей, от изжоги до понижения сахара в крови, от голода до частых походов в туалет, беспокоят их даже ночью. Но всегда есть варианты улучшения ситуации. Чтобы крепче и спокойнее спать, вы можете сделать такие вещи, как:
• заменить матрас, чтобы облегчить боль в спине;
• использовать специальный пуфик, чтобы приподнимать живот, и ослабить рефлюкс;
• съесть столовую ложку меда за полчаса до кровати, чтобы подавить голод.
16. Ваши трудовые отношения
Когда вы возвращаетесь домой, бывает сложно полностью отключиться от работы, но речь идет не о вещах типа оставшихся заданий и сорванных дедлайнов. По данным недавнего исследования в Университете штата Айова, когда было опрошено 600 сотрудников в США и Китае, выяснилось следующее.
Когда люди плохо себя чувствовали в офисе – злились, ощущали себя виноватыми, если что-то шло не так, сплетничали о ком-то за спиной, – они не могли уснуть дома, потому что продолжали думать о стрессовых маркерах и проблемах дня и не давали своему разуму отдохнуть.
17. Нейроны вашего мозга
Это уже не простое беспокойство, которое вертится в вашей голове и не дает спать по ночам. Оказалось, что реальная физическая внутренняя работа вашего мозга может прервать ваш сон. В среднем, люди могут просыпаться около 100 раз в ночь на 15 секунд, каждые пять минут или около того. Осуществив соответствующее исследование, профессор физики, Ронни Барча, утверждает, что причина подобных ночных срывов кроется в нейронах.
Факторы, которые влияют на сон человека
Сон – это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно, каждый день. Он помогает организму отдохнуть, набраться сил, восстановить иммунитет. Для поддержания здоровья человек должен в среднем спать 8 часов в сутки.
Эта продолжительность может меняться в зависимости от возраста. Младенцы дремлют до 19 часов, а пожилые могут обходиться и 7-9 часами.
Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения отражаются на здоровье центральной нервной системы. Это чревато многочисленными физиологическими и психическими патологиями.
Качество сна может снижаться по разным причинам. Некоторые из них мы контролировать не в силах. Но есть и такие, которые можно устранить самостоятельно. Зная о них, вы сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к терапии.
Формы ухудшения сна
Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:
Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха.
Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение.
Симптомы бессонницы
В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях – есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается.
Постсомнические симптомы (связанные с пробуждением) распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать – тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями.
По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.
Виды и причины инсомнии
Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов:
Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (просыпаться заставляют ночные позывы), с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль.
Факторы, которые влияют на сон человека
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Материальные факторы, влияющие на сон
Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими – в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе – выспаться из-за них не удастся.
Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером:
Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха.
Кто склонен к бессоннице
Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.
К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:
Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.
Работоспособность и сон
В период бодрствования мозг расходует запас энергии. За время отдыха, пока возбудимость нейронов снижена, она восстанавливается. Если не давать человеку высыпаться, этого не произойдет, и наутро он будет не менее (а иногда и более) уставшим, чем вечером.
В результате страдает работоспособность, особенно умственная, и общее качество жизни. Это проявляется в:
У невыспавшегося работника продуктивность значительно ниже, чем у полноценно отдохнувшего. В течение дня он может ненадолго отключиться, хотя этот сон вряд ли будет глубоким. Это чревато не только ошибками в работе, но и риском получить травму на производстве.
Способы улучшения качества сна
Полноценный отдых ночью обеспечивает хорошее самочувствие, высокую работоспособность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом какого-либо заболевания, нельзя откладывать лечение. А если она вызвана внешними факторами, стоит заняться гигиеной сна:
Если вдруг среди ночи вы проснулись и не можете заснуть, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность.
Лекарственные препараты для улучшения качества сна
Высыпаться необходимо и с физиологической, и с психологической точек зрения. Пара бессонных ночей, связанных со сменой часового пояса или важными событиями в жизни – не повод для беспокойства.
Но если проблемы с засыпанием и частые пробуждения беспокоят чаще трех раз в неделю на протяжении месяца, человеку нужна помощь. Начать стоит с налаживания гигиены. Когда станет очевидно, это эти меры не помогают, придется прибегнуть к медикаментозной помощи.
Принимать лекарства лучше под контролем врача. Для правильного их подбора важно определить:
Снотворные препараты обеспечивают качественный глубокий сон за счет подавления межнейронной передачи. Также они успокаивают нервную систему, расслабляют мышцы.
Виды снотворных препаратов
Пока проблема не слишком запущена, решить ее можно при помощи седативных средств и транквилизаторов. Успокоительного эффекта достаточно для нормализации засыпания и пробуждения.
Непосредственно к снотворным препаратам относят следующие:
Барбитураты сейчас редко назначают в качестве снотворных. Хотя они и облегчают засыпание, глубокий сон эти медикаменты не гарантируют. К тому же барбитураты негативно влияют на психомоторику и вызывают привыкание.
Ковалёва Надежда Владимировна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Что влияет на сны? И как их объяснить?
Во время сна ваш организм отдыхает и восстанавливается. Но пока тело пребывает в состоянии покоя, голова продолжает интенсивно работать. Специалисты говорят, что сны видит каждый человек, даже если этого не помнит. Как правило, в фазе REM (Rapid Eye Movement – быстрого движения глаз) мозг так же активен, как в бодрствующем состоянии. И каждый раз на него влияет множество разных факторов.
Во время сна ваш организм отдыхает и восстанавливается. Но пока тело пребывает в состоянии покоя, голова продолжает интенсивно работать. Специалисты говорят, что сны видит каждый человек, даже если этого не помнит. Как правило, в фазе REM (Rapid Eye Movement – быстрого движения глаз) мозг так же активен, как в бодрствующем состоянии. И каждый раз на него влияет множество разных факторов.
Влияние окружающей среды
Желания, страхи, планы во сне превращаются в загадочные истории и картины. Наши сны также меняются под впечатлением от книг или фильмов, прочитанных или увиденных перед сном. Это довольно часто переплетается с событиями нашей жизни. Вот почему многие люди не любят смотреть фильмы ужасов, ведь страхи и неприятные переживания легко проникают в сновидения.
Помимо воздействия на наше мышление важную роль играют и внешние условия, включая качество спального места, воздуха и питания.
Как подобрать к ним ключ?
Каждый человек уникален, поэтому сновидения бывают очень разными. Самый простой способ их понять – разобраться в себе или воспользоваться помощью психолога. Проснувшись, мы сразу начинаем обдумывать предстоящий день, погружаемся в суету и забываем свои сны.
Если вы очень интересуетесь миром своих сновидений, лучше держать рядом с постелью лист бумаги и ручку, чтобы можно было быстро записать пару слов и зафиксировать хотя бы основное. Днем, когда у вас появится свободная минутка, перепишите сон в специальную тетрадь или в файл на компьютере. Спустя время перечитайте записи и посмотрите, есть ли в них детали, которые повторяются.
Как вы сами это объясняете?
Как только вам удастся выяснить, какие мотивы повторяются чаще всего, попробуйте установить, каким образом они связаны с вашей жизнью. Например, если во сне вас постоянно кто-то преследует, можно заключить, что вы чем-то напуганы или стремитесь избежать какой-то неприятной ситуации.
Даже менее очевидные факты подаются объяснению
Не смогли выявить закономерности в своих сновидениях? Тогда подумайте, какую позицию вы обычно занимаете во сне – вы победитель, проигравший, активный участник, посторонний наблюдатель? Если сны меняются, а вы остаетесь в проигрыше в любой ситуации, это, скорее всего, означает, что вы не слишком довольны своей жизнью.
Многих людей беспокоят неприятные сны, которые могут даже испортить весь день – потому что, едва проснувшись, вы уже чувствуете беспокойство и раздражение. Но решение всегда можно найти, и оно бывает довольно простым.
Сон с комфортом?
Как уже говорилось, внешние условия влияют на сон. Очень многое зависит от ваших матраса и подушки – они должны вам нравиться и способствовать полноценному сну. Обратите внимание на жесткость матраса (в этом плане двусторонние модели более функциональны). А проблему боли и скованности в области шеи иногда помогает решить только правильно выбранная подушка.
И не забывайте о том, что в спальне необходимо обеспечить оптимальную температуру и влажность. В зимний период воздух сушат бытовые приборы и обогреватели; летом важно закрывать окна шторами от яркого дневного солнца и проветривать по вечерам, чтобы в комнате не было слишком душно.
Питайтесь правильно
Ужин должен быть достаточно легким и в то же время достаточно сытным, чтобы не возникало чувства голода. Избегайте потребления жиров перед сном, так как они перевариваются с трудом и задают много работы пищеварительной системе. Это может привести к беспокойному сну, поэтому вам лучше наслаждаться легкой пищей в умеренных количествах.
Также обратите внимание на то, сколько вы пьете перед сном
Если слишком много, вы можете просыпаться несколько раз за одну ночь. А для качественного отдыха очень важно, чтобы сон был крепким и непрерывным.
И последний совет: прежде чем заснуть, подумайте о чем-то хорошем – это также может войти в ваш сон.
Гид по сну: как он работает и для чего нужен?
Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать? Качество сна. Как улучшить свой сон?
Почему сон — это так важно?
Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.
Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.
На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.
Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.
Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).
Как работает сон
Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) счи тал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.
Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).
И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.
Механизм 1: циркадные ритмы
Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.
Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.
Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.
Циркадные часы — область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.
Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.
Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.
Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.
Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.
Механизм 2: баланс сон-бодрствование
Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.
Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.
Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.
Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.
Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.
То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.
Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.
Что еще влияет на сон?
Например, алкоголь действует как успокаивающее средство и может помочь заснуть, но через некоторое время он оказывает сильное стимулирующее действие, и человек посреди ночи может вдруг проснуться.
Стимуляторы, мешающие заснуть: кофеин и теин (кофе и чай соответственно), амфетамины и другие стимулирующие ЦНС наркотики, никотин, напитки-энергетики и т.д. Все они имеют много побочных эффектов и могут вызвать зависимость.
Сон улучшают некоторые пищевые продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовое масло, тунец, креветки, индейка, йогурт, молоко) и продукты с высоким содержанием углеводов, повышающие серотонин (хлеб, крупы, сахара).
А вот продукты, содержащие тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино) могут иметь обратный эффект, мешая заснуть.
Фазы сна
Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.
Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:
Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.
Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.
Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
Сколько нужно спать?
Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.
Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.
Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.
С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).
У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.
В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.
Недостаток сна и «сонный» долг
Если регулярно не высыпаться, появляется так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.
Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.
К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.
После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.
Качество сна и искусственное освещение
До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.
Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.
Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11 ). Но к огда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и н арушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).
Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).
Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.
Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).
Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ — F.lux.
Гигиена сна
На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.
Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.
Постоянство
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.
Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.
Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.
Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.
Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.
Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.
Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.
Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.
Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
Добавки и бады
Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.
Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.
Снотворные препараты
Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.
Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.
ГАМК и 5HTP
Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).
Травы
Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.