core stretch что это такое в фитнесе
Что такое core-тренировка?
На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.
Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.
Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.
Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.
Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:
— прямые планки на локтях и ладонях;
— боковые планки;
— различные планки, усложненные поднятием рук или ног;
— гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу);
— упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.
Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как:
— скамья для гиперэкстензии;
— фитбол;
— полусфера BOSU;
— специальная балансирующая доска/тренажёр Core.
Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.
Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.
Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.
На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.
Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!
Core & Stretch
CORE&STRETCH – новое направление в фитнесе, которое использует за основу статичные позы вместо привычных активных движений. Занятия направлены в основном на проработку мышц кора и пресса, а в дополнение – растяжка основных мышц. Разработанный комплекс базируется на упражнениях, в которых удерживается определённая поза и плавных пружинящих движениях.
Со временем без должного внимания наши мышцы имеют свойство засоряться и закупориваться. Это значительно понижает качество жизни, чувствуется некая скованность и тяжесть движений. Именно с этой целью была разработана система тренировок CORE&STRETCH.
Задача занятий
Цель тренировок
Во время тренировки прекрасно прорабатываются мышцы низа спины и пресса, у девушек подтягивается животик, уходят бока. У многих это проблемное место забирает силы и время на уменьшение объема. Однако CORE&STRETCH поможет достаточно быстро увидеть результат и сбросить ненавистные сантиметры. Через время улучшается мобильность суставов, гибкость позвоночника.
Ход занятий
Тренировки проходят под ритмичную музыку, которая помогает не сбиваться с общего темпа тренировки. В зависимости от этапа занятия тренер меняет интенсивность упражнений и скорость выполнения заданий. Работа проходит в группе до 20 человек, что способствует более индивидуальному подходу к каждому участнику со стороны тренера. Для достижения результата достаточно 2-х разового посещения зала в течение недели, по 55-60 минут каждое.
Для тренировки стабилизационной и поддерживающей функции позвоночника делаются статические упражнения, либо очень медленные. Большое внимание уделяется разработке гибкости и эластичности мышц. Специально обученный тренер научит каждого занимающегося правильному дыханию и технике выполнения всех движений. Эта та методика, в которой важно не время или количество выполнения, а качество.
Получаемый результат
CORE&STRETCH уделяет большую часть внимания нижней половине тела, укрепляя поясницу и ягодиц. Однако влияние идёт на весь организм в целом. Вытягивается спина, выравнивается позвоночник, закачивается и укрепляется мышечный корсет. Если вы ведёте сидячий образ жизни, физические нагрузки помогут вам чувствовать себя более живо и энергично.
Приглашаем вас посетить пробное занятие CORE&STRETCH. Уже после первого занятия вы гарантированно почувствуете эффект. Мышцы получат небольшое напряжение и растяжку. Специфический ход занятия помогает уменьшить стрессовую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и таз. В первую очередь вы поработаете на силу, разомнёте и разогреете мышцы, прокачаете, а затем плавно перейдёте к растяжке.
Все возникшие вопросы можете задать профессиональному, сертифицированному тренеру по CORE&STRETCH.
Термин «стретчинг» является производным от английского глагола to stretch, который переводится как «растягивать». Стретчинг – одна из систем тренировок, направленная на растяжение мышц и улучшение гибкости. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, имея любой уровень физической подготовки.
Что такое стретчинг?
Стретчинг – одно из направлений фитнеса для улучшения растяжки мышц и гибкости. Растяжка является обязательным элементом подготовки всех профессиональных спортсменов. Нередко упражнения на развитие гибкости и баланса включают в комплексы ЛФК и программы физической реабилитации после травм и операций.
Особенности классического стретчинга:
» Статичность. Конечная поза удерживается некоторое время, позволяя мышцам адаптироваться к новому состоянию.
» Плавность движений.
» Работа только с собственным весом.
» Сочетание упражнений на растяжку и баланс.
» Отсутствие абсолютных противопоказаний и ограничений по возрасту.
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
» Стретчинг направлен на развитие гибкости и баланса.
» Пилатес делает упор на развитие мышц кора и соблюдение дыхания.
» Йога включает асаны, дыхательные упражнения, медитацию, а также психологические и религиозные практики.
» Спортивная гимнастика включает различные прыжки и упражнения на снарядах.
» Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на сжигание калорий и развитие выносливости.
» Шейпинг – ритмичная и динамичная система тренировок, направленная на сбалансированное развитие тела. Направление включает различные элементы, в том числе силовые упражнения и растяжку.
» Бодифлекс делает акцент на диафрагмальном дыхании, а не на упражнениях.
» Калланетика – статичный вид гимнастики, направленный на проработку глубоких мышц. Удержание одной позы может достигать 120 сек и более.
Основные виды
» Статическая растяжка. Растяжение мышц увеличивается за счет удержания одной и той же позы в течение 30-60 сек. После адаптации, мышцы расслабляются и волокна вытягиваются.
» Пассивная растяжка. Растяжение мышц достигается за счет внешнего воздействия. Упражнения выполняются с партнером.
» Динамическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет медленного или быстрого многократного повторения движения.
» Баллическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет многократного повторения движения с большой амплитудой. Считается самым травмоопасным видом стретчинга.
» Изолированная растяжка направлена на растяжение отдельных мышц или даже пучков.
» Изометрическая растяжка сочетает напряжение и расслабление. Релаксация во время удержания позы позволяет преодолеть «защитный рефлекс» и увеличить степень растяжки мышцы еще больше.
» Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на одновременное улучшение гибкости и силы мышцы. Система включает последовательное сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы. Иногда добавляются упражнения по разработке мышцы-антагониста.
Польза стретчинга
Занятия стретчингом позволяют добиться таких целей:
» Замедление старения и утраты силы в мышечной ткани
» Укрепление костей и профилактика переломов
» Формирование красивых пропорций и линий тела
» Ускорение метаболизма
» Улучшение мышечного тонуса, выносливости и силовых показателей
» Ускорение восстановления тканей после физических нагрузок
» Улучшение гибкости и подвижности
» Укрепление мышц кора
» Развитие равновесия и чувства баланса
» Улучшение упругости ягодиц
» Профилактика болезней мочеполовой системы
» Повышение и сохранение либидо
» Уменьшение веса
» Снижение уровня стресса
» Профилактика депрессии
Противопоказания
Абсолютные противопоказания для занятий стретчингом весьма ограничены и включают такие пункты:
» Острые инфекционные заболевания
» Обострение хронических заболеваний
» Свежие травмы и переломы
» Ранний послеоперационный период
» Острые психические заболевания
С осторожностью следует выполнять упражнения на растяжку в таких случаях:
» Декомпенсированные состояния
» Склонность к тромбозам
» Атеросклероз
» Ишемическая болезнь сердца
» Бронхиальная астма
» Сахарный диабет
» Грыжи
» Остеоартроз
» Остеопороз
» Беременность и лактация
Основные правила стретчинга в домашних условиях
» Перед тренировкой проводится разминка, а после – заминка.
» Эффективны только регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки.
» Начинать следует с базовых упражнений, со временем расширяя программу.
» Тренироваться желательно в специальной одежде.
» Во время выполнения упражнения, не должно быть боли, дискомфорта и резких рывков.
» Для поддержки водно-электролитного баланса, необходимо пить воду небольшими глотками.
» Смена позиций выполняется на выдохе.
» Ритм дыхания должен быть комфортным, следует избегать пауз.
» Длительность тренировки – 30-90 мин.
Одежда, обувь, костюм, лосины для стретчинга
Требования к одежде:
» Удобство
» Прочность
» Высокая степень растяжимости
Предпочтение следует отдать костюмам из натуральных тканей с небольшим содержанием эластана или полиэстера.
Обувь следует выбирать мягкую, которая не будет препятствовать движениям. Для занятий стретчингом подходят балетки, чешки, мягкие кеды или носки с прорезиненной подошвой.
Стретчинг для спины и позвоночника
Потягивание
» ИП: стоя, стопы сомкнуты.
» Сцепите руки в замок перед собой
» Поднимите руки над головой, вывернув ладони наружу.
» Тянитесь вверх руками и макушкой головы.
Ролик
» ИП: лежа на спине.
» Согните колени и обхватите их руками.
» Подтягивайте колени к груди.
» Подбородок прижмите к грудной клетке.
Кошка
» ИП: стоя на четвереньках, колени в проекции тазовых костей, ладони – под плечами.
» Прогнитесь назад, запрокинув голову.
» На выдохе – выгнитесь дугой, подтянув живот к позвоночнику. Подбородок прижмите к груди.
Стретчинг для ног
Растяжка передней поверхности бедра
» ИП: стоя, стопы сомкнуты.
» Согните одну ногу в колене, ухватитесь рукой за лодыжку.
» Подтяните стопу к ягодице.
Бабочка
» ИП: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты.
» Подтяните стопы к паховой области.
» Тянитесь коленями вниз.
» Создайте дополнительное давление с помощью ладоней или обхватите стопы и наклонитесь вниз.
Складка
» ИП: сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы сомкнуты.
» Обхватите голени или стопы руками.
» Наклонитесь вперед, стремясь положить живот на бедра.
Стретчинг шеи
Наклоны вперед
» ИП: стоя или сидя.
» Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
» Создайте дополнительное давление с помощью ладони, давя на противоположное ухо.
Повороты головы
» ИП: стоя или сидя.
» Поверните голову в сторону.
» Удерживайте позицию 30-60 сек.
Поза кролика
» ИП: сидя на пятках.
» Обхватите пятки руками.
» Выгните спину дугой и наклонитесь вперед.
» Упритесь головой в пол возле коленей, а подбородок прижмите к груди.
Стретчинг для рук
Растяжка предплечья и кисти
» ИП: стоя или сидя.
» Вытяните одну руку перед собой.
» Кисть опустите вниз и тяните ее на себя пальцами другой руки.
» Поднимите кисть вверх. Пальцами другой руки тяните пальцы рабочей руки на себя.
Растяжка трицепсов
» ИП: стоя или сидя.
» Заведите руку за голову и согните ее в локте.
» Пальцами другой руки давите на локоть.
Растяжка дельт
» ИП: стоя или сидя.
» Потянитесь прямой рукой в противоположную сторону.
» Тыльной стороной кисти другой руки давите на локоть рабочей, прижимая ее к телу.
Стретчинг для похудения
Занятие стретчингом улучшает пропорциональность фигуры, формирует плавность линий и приводит кожу и мышцы в тонус. Однако, сама по себе растяжка мало эффективна для снижения массы тела. Чтобы похудеть, рекомендуется сочетать занятия стретчингом с кардио и интервальными тренировками.
Интересные вопросы
Можно ли заниматься стретчингом при беременности?
Занятия стретчингом при беременности разрешены. Многие фитнес-школы предлагают специальные комплексы для беременных женщин. Во время растяжки, будущим матерям рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:
» Работа только с собственным весом.
» Удержание позы не более 10 сек.
» Исключение рывков, колебаний и резких смен положения тела.
» Исключение упражнений на животе.
Следует воздержаться от стретчинга при таких состояниях:
» Общее недомогание
» Угроза выкидыша или преждевременных родов
» Слабость шейки матки
» Предлежание плаценты
» Боли внизу живота
» Кровотечения
Стретчинг: сколько калорий сжигается
Одно часовое занятие стретчингом сжигает от 60 до 150 кал.
Стретчинг: как часто заниматься
Только регулярные тренировки стретчингом помогут развить гибкость и баланс, улучшить тонус мышц и кожи. Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю по 30-45 мин. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю, а длительность – до 90 мин.
Стретчинг: результаты до и после (фото)
Стретчинг при грыже
Стретчиннг при межпозвоночной грыже не запрещен, однако комплекс упражнений должен быть согласован и подобран реабилитологом.
Вентральные и бедренные грыжи являются противопоказанием для спорта в целом.
Стретчинг при варикозе
При начальных стадиях варикоза, стретчинг помогает повысить тонус мышц и вен. В результате занятий спортом, состояние сосудов может значительно улучшиться. При умеренном или тяжелом варикозе, лучше проконсультироваться с врачом.
Стретчинг при сколиозе
Стретчинг при сколиозе разрешён. Разработаны комплексы упражнений, которые помогают скорректировать положение позвоночника и уменьшить выраженность болей.
Стретчинг при поясничном остеохондрозе
На начальных стадиях заболевания, стретчинг помогает предотвратить осложнения и укрепить корсет спины. При остеоходрозе средней степени, рекомендуется исключить повороты и скручивания. При тяжелом заболевании, комплекс упражнений должен подбираться реабилитологом и инструктором ЛФК.
Стретчинг при месячных
Стретчинг при месячных не запрещен. Рекомендуется воздержаться от тренировок при выраженных болях или общем недомогании. И также следует исключить все упражнения с подъемом ног и таза.
Стретчинг после 40
Людям среднего возраста стретчинг очень даже рекомендован. Тренировки помогают улучшить состояние физического и психического здоровья. В результате растяжки уменьшается вероятность развития проблем с костями, артериальным давлением и спиной.
Стретчинг для пожилых
Разработаны специальные комплексы растяжки для пожилых, которые учитывают их уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и резервы организма. В пожилом возрасте, регулярные занятия стретчингом уменьшают скорость старения тканей, улучшают подвижность и предупреждают перелом шейки бедра.
Стретчинг для подростков
Стретчинг в подростковом возрасте содействует улучшению гибкости, продлевает молодость и улучшает общее самочувствие. Растяжка повышает показатели силы и выносливости, ускоряет рост и регенерацию мышечных волокон после силовых тренировок.
Стретчинг — делаем тело гибким и стройным
Не всем людям подходят аэробика или шейпинг. При проблемах с суставами, наличии лишнего веса или в период приближения к менопаузе слишком резкие движения, прыжки и другие интенсивные физические нагрузки противопоказаны. В конце концов, не все любят слишком активные движения. Есть люди, которые предпочитают медитативность во всем, в том числе в спорте. В этом случае стоит обратить внимание на стретчинг — направление фитнеса, занимающееся развитием гибкости всего тела.
Что это — стретчинг? На самом деле упражнения на растяжку были разработаны шведскими тренерами для подготовки спортсменов к соревнованиям. Краткий комплекс стретчинга спортсмены выполняли перед каждой тренировкой уже в 50-х годах прошлого века.
«Стретчинг идеально подходит для разминки. Растяжка мышц с последующим расслаблением увеличивает их тонус и готовит тело к высоким нагрузкам, снижая вероятность травм и мышечной боли. Кроме того, во время разминки из суставной жидкости выводятся соли, а это уменьшает трение суставов. Благодаря растяжке в начале тренировки улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, что делает последующие физические нагрузки не такими болезненными для организма и улучшает результат фитнес-занятий. Занимайтесь стретчингом перед любой тренировкой, и вы хорошо разгоните обмен веществ и сожжете больше калорий. Это актуально для тех, кто хочет похудеть».
Польза стретчинг-упражнений в том, что они прорабатывают мышцы полностью, до глубинных слоев и имеют эффект лечебного массажа. В результате улучшения кровотока кислород свободно циркулирует по всему организму, рассасывая застойные явления в органах и тканях. А это значит, что улучшаются здоровье и самочувствие! Стретчинг также является элементом антицеллюлитных программ, поскольку растяжка выводит из тканей токсины и лишнюю жидкость, которые и становятся причиной появления целлюлита. Если заниматься стретчингом постоянно, можно смоделировать свою фигуру без изнурительных тренировок. Через несколько месяцев вы обнаружите, что жир с бедер, ягодиц и талии куда-то исчез, мышцы подтянулись, улучшилась осанка, а кожа стала упругой и эластичной.
Тело получает огромную пользу от стретчинга еще и потому, что успокаиваются нервы, увеличивается сопротивляемость стрессам, укрепляются опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. А это значит, что вы реально снизите риск инфаркта, инсульта и остеопороза.
Как уже было сказано, стретчинг — неторопливая гимнастика с плавными движениями, исключающими усталость и травмы. Это настоящая находка для тех, кто не любит «потеть» на тренировках. Уровень подготовки может быть самым минимальным, и даже если вы всю жизнь пролежали на диване, то сможете заниматься стретчингом с нуля и получить хорошие результаты. При этом совсем необязательно ходить в фитнес-клуб — занимайтесь дома на коврике!
Еще одно преимущество стретчинга в том, что можно максимально растянуть мышцы, стать гибче, стройнее и здоровее. Правда, для этого нужно практиковать не мягкий, а глубокий стретчинг. В первом случае упражнения выполняются в течение 30–40 секунд, во втором — от 1 до 5 минут. Но следует начинать с малого, чтобы подготовить свои мышцы к более высоким нагрузкам.
Наталья Дракова считает, что занятия должны приносить только положительные эмоции без боли и напряжения.
«Некоторым кажется, что если мышцам больно, значит, эффект хороший, но это неправильно. Нагрузка должна быть постепенной, и упражнения должны дарить удовольствие. В моменты напряжения не пружиньте, а удерживайте мышцы в неподвижном положении. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая вдох или выдох. Будьте максимально естественны! Выбирайте тип стретчинга, который вам больше нравится. Тренировки могут быть более медленными и статичными или динамическими. В статическом стретчинге движения как таковые отсутствуют, но мышцы тем не менее получают хорошую нагрузку. Динамический стретчинг сочетает расслабление и напряжение. Более тренированные любители растяжки используют элементы баллистического стретчинга с быстрыми и резкими движениями, но такие упражнения лучше делать под руководством инструктора».
Сначала сделайте легкую разминку, подняв руки и потянувшись вверх плечами и грудной клеткой. Представьте, что вы птица и собираетесь взлететь! Удерживайте тело в таком положении в течение 15–30 секунд. Отдохните и сделайте еще четыре подхода. Кстати, это правило для всех упражнений на начальном этапе — 5 раз по 15! Или 30, если вы уже немного освоились.
1. Отведите руки назад, соедините ладони, втяните живот и наклоняйтесь вниз, насколько получится.
2. Слегка согните колени и коснитесь руками пола. А теперь постарайтесь выпрямить колени, чтобы ноги были прямыми.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку установите на бедро чуть ниже талии, а левую поднимите вверх. А теперь тянитесь левой рукой вправо, наклоняя корпус, и замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 5 повторов в каждую сторону.
4. Сядьте на пол, широко разведите ноги и тянитесь по очереди к каждому колену, замирая на 15–30 секунд.
5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Наклоните голову к коленям и зафиксируйтесь в этой позе.
После занятия расслабьте мышцы и полежите на спине под спокойную музыку.
Одним из секретов успешных стретчинг-тренировок является регулярность, поскольку мышцы быстро теряют гибкость, если не уделять этому достаточно внимания каждый день. Если вы уже приобрели хорошую растяжку, достаточно поддерживать этот уровень, занимаясь 2–3 раза в неделю.
Тренироваться ли при месячных — ваш личный выбор, но многие женщины отмечают, что стретчинг снижает боль внизу живота в этот период. Беременность также не является противопоказанием для занятий, если нет угрозы выкидыша. Однако не стоит наклоняться вперед из положения стоя, это упражнение можно делать только сидя.
Для стретчинга подходит любое время суток, а заниматься лучше в удобной одежде, сшитой из эластичных материалов.
Противопоказаниями для растяжки являются заболевания позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы, варикоз, воспалительные заболевания мышц и сухожилий, а также восстановительный период после травм.
При выполнении упражнений старайтесь все делать правильно и не запрокидывайте слишком сильно назад голову, иначе это чревато защемлением нерва. Средняя продолжительность тренировки — полчаса. Этого вполне достаточно для похудения и общего укрепления организма!
В переводе с английского stretch — тянуть, растягивать. Это не удивительно, ведь основой тренировки является растяжка. Но не так важно, как называется этот вид физической активности. Главное — почувствовать после растяжки прилив сил и энергии, бодрость и счастье. Разве не для этого мы занимаемся?