mindfulness что это такое
Гайд по майндфулнесс: что это, для чего нужно и как практиковать
О майндфулнесс говорят слишком много, чтобы мы прошли мимо этой темы. Появившаяся из недр восточных практик, майндфулнесс стала серьезным научным направлением и одним из эффективнейших средств саморазвития. Из этой статьи вы узнаете, что такое майндфулнесс, для чего она нужна, какие у нее преимущества, и сделаете первые шаги к достижению осознанности.
Что такое майндфулнесс
Если говорить просто, то майндфулнесс (или осознанность) — это умение уделять 100% внимания текущему моменту. Это значит, что если вы смотрите на свои ботинки, весь ваш мир — это ботинки.
Более научное определение гласит, что осознанность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы направляете свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимаете его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения.
Часто майндфулнесс путают с медитацией и ассоциируют с буддистскими духовными практиками. Неверно ни то, ни другое. Медитацию можно назвать особой разновидностью майндфулнесс, а осознанность — это светское и научное понятие, не имеющее религиозного подтекста.
Майндфулнесс способна глубоко и разносторонне влиять на когнитивные функции и ментальное здоровье. И этому есть множество научных подтверждений, о чем вы узнаете дальше.
Зачем это нужно
Наука уже давно занимается исследованиями осознанности, и теперь нам известно немало преимуществ этой практики:
Кстати, влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также подтверждено научно. При концентрации на какой-либо деятельности человек входит в особое состояние, в котором раскрывается его спящий потенциал.
Но следует отметить, что иногда все же стоит отпустить свой мозг поблуждать. Некоторые исследования [Benjamin Baird, 2012] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации. Но давайте перейдем к практике.
Как практиковать майндфулнесс
Существует множество практик осознанности, нацеленных под разные задачи и для разных людей. Но если вы только погружаетесь в мир майндфулнесс или не хотите тратить время на его подробное изучение, можете воспользоваться следующей пошаговой инструкцией.
Выделите время и место для майндфулнесс
Лучше всего подобрать такие условия, когда вас никто не потревожит и вы сможете побыть в тишине и одиночестве. Достаточно всего 10-20 минут в день. Хорошо, если это будет где-то на природе. Как показывают исследования, даже небольшая прогулка в парке улучшает настроение и помогает избавиться от «мысленной жвачки» — постоянного обдумывания одних и тех же вещей.
Желательно практиковать осознанность в одно и тоже время в одном и том же месте — так вы установите рефлекс и мозг сможет быстро переходить в нужное состояние. Это идеальные условия. Тем не менее, вы можете заниматься майндфулнесс везде и всегда, ведь для этого нужен лишь ваш мозг и желание. Просто в центре шумной толпы это будет несколько труднее.
Сознательно сосредоточьтесь на настоящем моменте
Сделайте волевое усилие и перестаньте думать. Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Не обрабатывайте и не анализируйте информацию, а просто поглощайте ее. Сконцентрируйтесь на том, что воспринимают ваши органы чувств: слушайте звуки, чувствуйте запахи, наблюдайте за игрой света и тени. Это трудно, особенно поначалу, но со временем у вас будет получаться все лучше и лучше.
Позвольте себе ничего не делать и просто быть
Если вы занятой человек, очень трудно спокойно относиться к тому, что сейчас вы ничего не делаете. Кажется, что время уходит впустую. Мысли постоянно возвращаются к текущим делам и задачам. Но вы должны убедить свой беспокойный мозг, что очень важно просто побыть и ничего не делать. Планируйте сеансы майндфулнесс заранее, чтобы облегчить эту задачу.
Не думайте о прошлом, не планируйте будущее
Прошлое не изменить, будущее еще не наступило. Сейчас – лучший момент, чтобы побывать в настоящем. Не смотрите на время — ваша задача забыть о нем. Поставьте таймер и возвращайтесь к обычной жизни только по его сигналу. Не следите за секундной стрелкой.
Обратите внимание на свои слова, действия, мотивы
Осознанность не обязательно означает сосредоточенность только на внешних стимулах. Не менее важно умение наблюдать за собой. Следует не просто говорить или размышлять. Обратите внимание на то, как и почему вы это делаете. Вы сейчас рассказываете эту историю своему коллеге, чтобы принести пользу или потешить свое эго? Будьте внимательны к своему внутреннему миру, и вы узнаете много интересного о себе.
Возвращайте свой ум назад, если он слишком отвлекается
Вы неизбежно столкнетесь с этой проблемой — ваш разум будет отвлекаться. На какой-то лишний звук за окном, на мысли о незавершенном проекте или о недавней ссоре с родственником. Не будьте слишком строги с собой. Заметив такое отклонение, просто возвращайте себя назад – к осознанности.
Заключение
Майндфулнесс — это простая и доступная методика саморазвития, которая приводит к реальным результатам во многих сферах жизни. Она улучшает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревожности, помогает в развитии отношений и устраняет бессонницу. В целом это приводит к значительному улучшению вашего ментального здоровья. Практиковать осознанность просто: сосредоточьтесь на текущем моменте и воспринимайте его без каких-либо оценочных суждений. Просто будьте здесь и сейчас. Попробуйте, не откладывая!
Майндфулнесс (mindfulness) — что это за практики
Майндфулнесс можно смело назвать методом борьбы со стрессами. Быстро меняющийся темп жизни не оставляет времени на полноценный отдых. С каждым днем появляется все больше и больше проблем. Не удивительно, что в какой-то момент вы останетесь совсем без сил. Техника медитации mindfulness поможет вам справиться с трудностями, научит концентрироваться на том, что действительно важно.
Что такое майндфулнесс
Что такое майндфулнесс? В переводе с английского языка mindfulness означает «осознанность». Это состояние, когда человек полностью сосредоточен на том, что происходит вокруг него и с ним в настоящий момент. Когда его мысли не блуждают по прошлому и будущему.
Вы наверняка замечали, что порой не можете сконцентрироваться на нужных вещах. Фактически вы находитесь в одном месте, а ваши мысли витают где-то в другом. Майндфулнесс поможет исправить ситуацию. По сути, это техника удержания внимания на том, где находится и что делает человек в настоящий момент времени. Это способ очистить мозг от посторонних мыслей, защитить его от чрезмерного количества лишней информации и, как следствие, от перегрузки.
Практики майндфулнесс – это возможность развить спокойствие в нашем быстро меняющемся мире. Вы сможете уменьшить проявления стресса, повысите работоспособность, улучшите работу головного мозга.
Итак, майндфулнесс – что это? Это медитация в положении сидя. Но, если есть такая возможность, вы можете практиковать осознанность в любой подходящий момент, будь то дорога на работу, поездка на отдых, время приема пищи и т.д.
Особенности и нюансы майнлфулнесса подробно описал в своих книгах Джон Кабат-Зинн. Одна из них – «Практика медитации: искусство настоящего момента».
Зачем вам все это
Как сказано выше, практики осознанности помогают справиться со стрессовыми ситуациями и повысить эффективность работы. Но это не единственное их преимущество:
О пользе медитативных практик писал Марк Уильямс в книге «Осознанность». По его словам, медитация – это доступный каждому человеку метод тренировки ума.
Интересно, что майндфулнесс довольно популярен на западе. Среди практикующих его известных людей: Эмма Уотсон, Пол МакКартни, Мадонна, Клинт Иствуд, Мартин Скорсезе. На территории Российской Федерации эта практика пока еще не нашла такой популярности.
Техника майндфулнесс: 5 шагов
На первый взгляд майндфулнесс кажется простым способом медитации. Но применить его на практике порой сложно. Облегчить процесс помогут 5 советов.
Дышите
Для тех, кто уже давно знаком с медитацией, этот совет покажется банальным. Однако к нему нужно отнестись с максимальной серьезностью. Уже давно доказано, что дыхание – это не только способ поддерживать бесперебойную работу всего организма. Это способ управления внутренним состоянием.
Итак, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. В течение нескольких минут постарайтесь прочувствовать, как воздух сначала входит, а потом выходит из вашего тела. Выдыхайте медленно — это поможет расслабиться.
Отключитесь от беспокойства
Для этого можно использовать то, что вас окружает. Найдите несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях. Прислушайтесь к звукам, почувствуйте температуру воздуха, запахи. Переключайтесь между ощущениями. Это поможет разгрузить мозг, хотя бы на какое-то время расслабить его, отвлечь от стресса.
Включайте осознанность за компьютером
Часто во время работы за компьютером человек задерживает на мгновение дыхание. Это запускает процесс окисления, во время которого в организме образуется слишком много диоксида углерода. Это вещество приводит к развитию стресса.
Во избежание подобных неприятных последствий нужно контролировать дыхание и позу, в которой вы находитесь во время работы.
Упрощайте
Совет касается графика. Освойте правила тайм-менеджмента. Один из примеров – метод «помидора». Он подразумевает чередование работы с небольшими перерывами. Например, вы 25 минут работаете и 5 минут отдыхаете.
Правильно питайтесь
Речь не идет о рационе, хотя пересмотреть его тоже нужно. Проявляйте осознанность даже во время приема пищи. Как это делать? Не ешьте за компьютером или уткнувшись в телефон. Вместо этого применяйте технику майндфулнесс. Сконцентрируйтесь на вкусе. Представьте, что попробовали блюдо первый раз в жизни. Уделите внимание пережевыванию. Это поможет отвлечься от проблем, расслабить мозг.
Майндфулнесс: пошаговая инструкция для практики
Итак, как правильно медитировать, используя технику майндфулнесс? План действия выглядит так:
Чего нельзя делать при использовании метода майндфулнесса?
И еще. Занимайтесь регулярно. Не придумывайте отговорки касательно нехватки времени. Ищите возможности, а не концентрируйтесь на ограничениях и трудностях.
Майндфулнесс для избавления от стресса
Стрессовые ситуации негативно влияют на работу организма. Они снижают работоспособность, ухудшают настроение и понижают ощущение удовлетворенности от жизни.
Основными признаками стресса принято считать:
По мере накапливания стресс приводит к развитию и более серьезных проблем, например, заболеваний внутренних органов. Появляются и психоэмоциональные нарушения. Человеку не хватает энергии для выполнения даже простых дел. Он теряет энтузиазм и вдохновение.
В ходе исследований ученые выяснили, что применение техник медитации, майндфулнесса, в том числе, помогает справиться со стрессом. Это отличная возможность разгрузить свой мозг. Концентрируясь на своих внутренних ощущениях, вы входите в состояние релаксации. В теле и уме происходят изменения, благодаря которым организм быстро приходит в норму после самых тяжелых стрессовых ситуаций.
Что еще даст вам релаксационная реакция?
И, что самое главное, вы почувствуете внутреннюю гармонию, умиротворение.
Майндфулнесс: 10 упражнений на каждый день
Медитация и майндфулнесс – это не только диалог со своим внутренним «Я». Это развитие осознанности мыслительного процесса. Так вы учитесь мыслить более эффективно, направлять свои ресурсы на решение повседневных задач.
В майндфулнессе есть ряд упражнений, которые можно выполнять даже во время похода в магазин или в тренажерном зале.
Технику майндфулнесс можно использовать в любое время. Главное – научитесь концентрироваться на том, что происходит с вами в настоящий момент.
Майндфулнесс-терапия
Майндфулнесс разрабатывался как один из методов психотерапии. За годы существования он доказал действенность при лечении депрессии и других заболеваний, вызванных стрессом.
Сейчас майндфулнесс применяется для борьбы с душевной болью. Любой человек всеми силами старается избегать ситуаций, в которых он ее испытывает. Поэтому часто обращается к прошлому или думает о будущем. Таким способом он пытается защитить себя от приносящей боль реальности. Иногда в ход идут спиртные напитки, наркотики, социальные сети.
С помощью майндфулнесса вы научитесь осознавать то, что происходит с вами в настоящем. Станете беспристрастным, независимым наблюдателем. Благодаря этому увидите, как и почему внутри вас развиваются те или иные ощущения. Это поможет осознанно выбрать другой план действий.
Майндфулнесс учит не подавлять боль, а бороться с ней после встречи лицом к лицу, переживать ее. Человек, который применяет эту технику, не ставит целью изменить себя. Наоборот, он принимает свою личность с болью, недостатками и достоинствами.
Майндфулнесс в творчестве
Творчество по праву считается естественным способом применения майндфулнесса. Например, рисуя картину, вы сосредотачиваете внимание на цветах, оттенках, текстурах, которые окружают вас в настоящий момент времени. То же самое касается занятий музыкой.
Специалисты по медитации рекомендуют не переживать по поводу отсутствия каких-либо навыков и умений. В вопросе творчества нужно брать пример с маленьких детей – творить увлеченно, без стеснения и оглядки на окружающих.
Заключение
Овладеть искусством майндфулнесса несложно. Главное – принять необходимость научиться осознанности. Обращайте внимание абсолютно на все, что происходит с вами в настоящий момент. Сконцентрируйтесь на звуках, формах, ощущениях, цветах. Делайте так всегда, даже при выполнении обыденных задач. Немного практики — и вы научитесь быстро и эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.
Что такое майндфулнесс (mindfulness)
Популярность медитации Майндфулнесс на Западе растет с бешеной скоростью. Майндфулнесс или Mindfulness называют светской медитацией. Майндфулнесс это слияние восточных медитативных практик с последними научными исследованиями работы человеческого мозга. Технику Mindfulness впервые научно обосновал американский доктор медицины Джон Кабат-Зинн. Он отделил традиционную восточную медитацию от буддизма, религиозности, обрядов и эзотерики, оставив только рациональную и прагматичную практику.
В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!
Это медитация для рационально мыслящих людей, основанная на научных знаниях. Этой медитацией занимаются миллионы людей во всем мире, последние 2-3 года о ней регулярно пишут в Instagram звезды мировой величины. Сейчас волна увлечения Mindfulness докатилась и до России. В этой статье я расскажу подробно, что такое майндфулнесс и как практиковать эту медитацию.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Содержание:
Что такое майндфулнесс
Переводчик Google переводит слово mindfulness на русский язык как «осознанность». Проще говоря, майндфулнесс по-русски это практика осознанности.
Осознанность. Это довольно простое слово. Оно означает состояние сознания, когда внимание человека в полной мере присутствует в том, что он делает и где находится. Это кажется очень примитивным фактом, но понаблюдав за собой, вы увидите, как часто внимание уходит от настоящего момента в мысли о будущем или о прошлом. Очень часто в процессе повседневной деятельности мы теряем связь со своим телом, физически находясь в одном месте, а умом в другом.
Майндфулнесс это практика присутствия в настоящем моменте, это удержание внимания там, где вы находитесь и на тех действиях, которые вы делаете в данный момент. Mindfulness это мощное противоядие от беспокойной природы ума и от информационной перегрузки в современном цифровом мире.
Регулярная практика майндфулнесс приносит спокойствие и эффективность в повседневную жизнь, снижает стресс и улучшает умственные способности. Обычно майндфулнесс практикуется как сидячая медитация, но осознанность также можно практиковать и в обычной жизни, во время ходьбы, еды, поездок или работы. Майндфулнесс – это теоретически очень простая, но достаточно сложно выполнимая на практике дисциплина внимательности, когда вы становитесь хозяином, а не рабом импульсов своего мозга.
Техника Майндфулнесс: 5 шагов
Как Майндфулнесс изменит жизнь
Всего несколько минут медитации осознанности майндфулнесс могут сделать вас счастливее. Ум подобен мышце. Также как мы тренируемся, чтобы поддерживать тело здоровым и сильным, мы можем практиковать осознанность, чтобы сохранить здоровье ума.
Майндфулнесс помогает не только самому практикующему, но и окружающим людям.
Каждый раз, летая на самолетах, вы слышите один важный жизненный урок. Прежде чем вы сможете помочь своим детям и что-то сделать для них, вы должны обеспечить кислородной маской себя. Счастье детей в первую очередь зависит от счастья родителей. Практикуйте осознанную жизнь, чтобы ваши дети брали с вас пример и не теряли данное природой каждому человеку чувство благополучия.
Майндфулнесс – пошаговая инструкция для практики
— Сядьте удобно на полу, на подушке или на стуле. Если сидеть неудобно, можете лечь. Понаблюдайте некоторое время за ощущениями, найдите удобное положение.
— Закройте глаза. Какое-то время просто посидите, привыкая к положению, и настраивайтесь на практику, отпуская все мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.
— Осознайте ощущения в теле. Обратите внимание на зоны контакта с полом, с подушкой или со стулом, на зоны соприкосновения рук с коленями, на которых они лежат.
— Обратите внимание на дыхание. Вдох-выдох. Сделайте глубокий вдох и отпустите его, сделайте еще один глубокий выдох и отпустите его.
— Позвольте дыханию двигаться естественно, не контролируя его, а просто наблюдая за ним.
— Сосредоточьте внимание на дыхании, как оно входит и выходит, не думая о дыхании, а скорее чувствуя его. Изучайте дыхание: длинное оно или короткое, ограничено ли оно? Обратите внимание, как воздух входит в нос и перемещается, а затем выходит при выдохе. Обратите внимание на движения живота, как он поднимается и опускается при вдохе и выдохе.
— Когда заметите, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание, отпуская мысли.
— спокойно вернитесь в обычное состояние
— Когда будете готовы, спокойно откройте глаза, постарайтесь сохранить осознанность на протяжении всего дня.
Майндфулнесс для избавления от стресса
Возрастающий темп жизни в наше время изо дня в день наносит ущерб здоровью. Стресс на рабочем месте влияет на экономику в целом, но самая высокая цена, которую мы платим – все больше исчезающее чувство благополучия у современных людей.
С тех пор, как я веду этот блог и курсы по медитации, я вижу читателей из разных слоев общества. Топ менеджеры компаний, художники, врачи, учителя, торговцы, мамы и папы, все испытывают одно и то же – стресс.
Стресс, накапливаясь в теле, может проявиться в виде множества заболеваний. Когда мы испытываем стресс, мы страдаем от нехватки энергии, энтузиазма и вдохновения. К счастью, эта проблема не осталась незамеченной в научном и медицинском мире. В течение последнего десятилетия был проведено множество исследований влияния стресса на здоровье, а также способов борьбы с ним.
Все больше научных данных указывает на то, что древняя практика осознанной медитации с закрытыми глазами или майндфулнесс – это эффективный способ получить необходимый отдых для избавления от стресса. Безмолвное пребывание внутри себя и наблюдение за дыханием с закрытыми глазами вызывает комплекс психофизиологических изменений, которые называют релаксационной реакцией. Релаксационная реакция – это измеримые изменения в теле и в уме, которые дезактивируют реакцию стресса и быстро восстанавливают организм от отрицательного воздействия стресса.
Некоторые из измеряемых изменений в результате релаксационной реакции:
10 упражнений Майндфулнесс для повседневной жизни
Многие ошибочно думают, что медитация это остановка внутреннего диалога. Из-за этого заблуждения начинающие медитировать могут решить, что они плохо практикуют. Майндфулнесс не предполагает остановки мыслительного процесса, а скорее делает его целенаправленным и эффективным для решения задач в повседневной жизни. Вы можете привнести осознанность в обычные дела, просто обращая внимание на свои чувства. Это помогает фактически присутствовать в том, что вы делаете, а не блуждать в мышлении.
Следующие упражнения майндфулнесс можно практиковать каждый день
Майндфулнесс терапия
Изначально mindfulness был придуман как метод когнитивно-поведенческой психотерапии. После того, как эта методика доказала свою эффективность в лечении депрессии и даже некоторых физических заболеваний, ее создатели решили распространять терапию майндфулнесс во всем мире.
Майндфулнесс, как метод терапии работает с болью. Человек обычно охотно находится в настоящем моменте, когда происходящее ему нравится. Но если настоящий момент приносит боль, человек всеми способами пытается избежать соприкосновения с ним. Очень редко бывает, что обстоятельства нас полностью устраивают. Обычно всегда в настоящем моменте находится какая-то боль и мы говорим: вот если бы… Поэтому почти всегда ум уходит в мечты о будущем или воспоминания о прошлом. Таким образом он защищается от боли соприкосновения с реальностью настоящего момента. Телевизор, алкоголь, наркотики, социальные сети – это способы избежать переживания настоящего.
Майндфулнесс учит постепенно открывать свой ум происходящему сейчас. Осознавать алгоритмы работы ума и психики, понять, как ум избегает реальных чувств и ощущений. Для этого нужно развивать качества беспристрастного наблюдателя. Только так можно увидеть, как внутри зарождаются привычные реакции на происходящее, и строится привычное поведение. И только осознав это можно изменить линию поведения, выбирать свои реакции разумно, а не автоматически.
Практика Майндфулнесс предполагает не избегать душевной боли и не подавлять ее, а встретиться с ней лицом к лицу и проживать ее в настоящем моменте. У практикующего mindfulness нет желания изменить себя, как бы это ни было парадоксально. И именно это тотальное принятие себя со всей болью и недостатками, это состояние без желания что-то исправить в настоящем себе и в настоящем моменте и порождает настоящие внутренние изменения. Есть только один способ достичь этого состояния – тренировать в себе беспристрастное наблюдение за чувствами и ощущениями без постоянной оценки и деления всего происходящего на «плохое» и «хорошее». В этом практика майндфулнесс полностью совпадает с основными тезисами восточных духовных техник буддизма и дзен.
Майндфулнесс в творчестве
Творчество – это естественный способ практиковать майндфулнесс. Цвета, текстуры, звуки всегда находятся в настоящем моменте и приводят вас к осознанию момента «сейчас», когда вы взаимодействуете с ними. Вам не нужно какое-либо предварительное обучение, чтобы медитировать во время творчества, а только желание творить как ребенок – свободно и увлеченно.
Независимо от вашего профессионализма и опыта в искусстве, подходите к творчеству с разумом новичка. Смотрите на мир так, как будто видите его в первый раз, с неограниченным любопытством и желанием выразить свои впечатления в рисунке, музыке, танце.
Майндфулнесс в творчестве означает непрерывное потоковое состояние создания без оценивания, без возвращения назад и без исправлений. Все это, конечно, должно быть, но потом, когда вы выйдете из состояния медитации.
Я попытался осветить на вопрос что такое майндфулнесс с разных сторон, поэтому статья получилось длинной. Если вы заинтересовались этим методом, советую почитать книги Джона Кабат-Зинна для более подробного изучения Mindfulness.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.