Потому что сон для слабаков
Сон для слабаков: Почему надо бороться с сонным мачизмом А со своими циркадными ритмами — подружиться
Дефицит сна сегодня воспринимается как само собой разумеющееся, некоторые даже гордятся тем, что много работали вместо того, чтобы спать. У сонного мачизма могут быть свои последствия. The Village выяснил у врачей-сомнологов, чем опасно недосыпание, как наладить режим и почему снотворное работает не всегда.
Роман Бузунов
доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов, заведующий центром медицины сна Первого клинического медицинского центра
Максим Новиков
врач-сомнолог клиники АО «Медицина», член Европейского респираторного общества
Сергей Гусаренко
исполняющий обязанности главного врача стационара «Мединцентра» (филиал ГлавУпДК при МИД России)
В современном мире зачастую сон ставят ниже, чем любые другие дела. Его дефицит воспринимается как само собой разумеющееся, и нередко люди даже гордятся тем, что мало спали и много работали или всю ночь отдыхали с друзьями. Это явление получило название «sleep machismo» (сонный мачизм). При этом сон — не дополнительная опция, от которой можно отказаться. Его недостаток накапливается. Это как долг, который придется отдавать с процентом: регулярный недосып приведет к истощению организма со всеми вытекающими.
Те, кто плохо спит, нередко не осознают свою проблему со сном, списывая ее на другие неполадки со здоровьем. По словам сомнолога Максима Новикова, существует около 50 нарушений сна. Причем у каждого из них может быть сразу несколько причин. Например, бессонницу часто вызывают стресс и отсутствие режима, а в храпе виноваты искривленная носовая перегородка и избыточный вес. Президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов приводит пример: «Если у больного синдром обструктивного апноэ сна (болезни, вызывающей храп с частыми остановками дыхания), за одну ночь человек может не дышать в общей сложности по три часа. Это провоцирует повышение артериального давления, головную боль, особенно утром, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие сбои в работе органов и систем. Не говоря уже о том, что в течение дня человек будет чувствовать себя разбитым, что заметно снизит концентрацию внимания и работоспособность».
Выявлять подобные расстройства позволяет специальное исследование, во время которого датчики фиксируют физиологические параметры спящего пациента. Комплексное обследование у сомнолога с мониторингом параметров дыхания во сне и пульсоксиметрией в Москве и Санкт-Петербурге обойдется недешево, цена начинается от 35 тысяч рублей.
В большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства
Однако просто получить консультацию врача при затянувшейся бессоннице стоит. Неправильно думать, что все расстройства сна лечат только снотворными. Снотворное может помочь справиться с бессонницей, если та не является хронической. Но в большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства, говорит президент Российского общества сомнологов. Так, при бессоннице нередко важно поработать с психологом и проделать ингаляции ксенона. В случае храпа лечение может состоять в оперировании, снижении веса, выполнении специальных упражнений для укрепления мышц мягкого неба. А при обструктивном апноэ сна эффективна СИПАП-терапия: специальный прибор помогает человеку дышать во время сна.
Циркадные ритмы, или сон по часам
Со сменой дня и ночи интенсивность биологических процессов в организме постоянно меняется. Такие изменения происходят по циркадным ритмам — биологическим часам внутри организма, которые идут почти в каждой клетке и вынуждают ее менять свое поведение под влиянием сигналов окружающей среды. Например, с появлением первых солнечных лучей (увеличением света) кровообращение и обмен веществ ускоряются, а температура тела становится выше по сравнению с той, которая была во время ночного сна. Такая реакция подготавливает организм быть активным после пробуждения. С заходом солнца и уменьшением света ситуация меняется: физиологические процессы замедляются — начинается подготовка ко сну.
В 2017 году американские ученые Холл, Янг и Росбаш получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины «за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами». Что такового важного было в этом открытии? Исследователи нашли три белка: основной (PER) и два вспомогательных (TIM и DBT), отвечающих за транспортировку и количество первого. Основной белок накапливается ночью и постепенно тратится в течение дня. В зависимости от его количества организм чувствует себя по-разному: в начале дня, когда белка еще много, — полным сил, а к вечеру, когда вещества почти нет, — уставшим. Причем этот механизм регулирует не только чередование сна и бодрствования.
Под управление биологических часов также попадают пищевое поведение, кровяное давление, температура тела, скорость метаболизма, уровень гормонов, в том числе отвечающих за сон. Если, например, жаворонок меняет комфортные для него условия на прямо противоположные — начинает поздно просыпаться и поздно засыпать, — подстраиваться под новый режим будет не только его нервная система, но и все остальные органы и системы. То же самое с антиподом жаворонка — совой. Человек с таким хронотипом может приучить себя ложиться и вставать рано, но организм все равно будет требовать естественного распорядка. В результате при малейшем послаблении он вернется к прежнему режиму. Поэтому сове лучше отказаться от работы в дневную смену, точно так же как жаворонку — в ночную.
Что делать с джетлагом
С джетлагом сталкивался каждый, кто совершал долгие перелеты, — биологические часы оказываются рассинхронизированы с местным астрономическим временем, и организм плохо на это реагирует. По словам Сергея Гусаренко, адаптация к смене часовых поясов происходит со скоростью час в сутки. Так, после перелета из Москвы во Владивосток (разница во времени — семь часов) организм может восстанавливаться больше недели. Все это время человек будет чувствовать себя уставшим и раздражительным.
Кстати, то же самое происходит при резком нарушении режима сна и бодрствования. «Просыпаясь в выходной день на несколько часов позже обычного, организм словно совершает перелет на определенное количество часовых поясов вперед, — объясняет Роман Бузунов. — Проблема в том, что после этого ему не захочется возвращаться, то есть ложиться и вставать в обычное буднее время. Вечером он будет с большим трудом засыпать, утром — тяжело просыпаться, а в течение дня ощущать вялость».
Справиться с плохим состоянием и быстрее наладить нормальный режим поможет дополнительный прием препарата с мелатонином — гормоном сна (это адаптогенное средство не является снотворным). Полезно также заранее потренировать организм при помощи света. Например, за несколько дней до перелета на Восток можно начать вставать раньше, проводя больше времени под естественным и искусственным освещением, а планируя лететь на Запад, стоит ложиться спать позже обычного — это позволит перевести биологические часы немного назад.
Тем, кто много работает и не может позволить себе спать положенное количество часов ночью, стоит приучить себя к дневному отдыху по 20–30 минут после обеда. Такой короткий неглубокий сон восстанавливает силы и помогает стать заметно бодрее.
Как улучшить свой сон
Для гигиены сна важно соблюдать режим отхода ко сну и пробуждения, а также следить за питанием и физической нагрузкой. Так, ложиться спать и вставать каждый день следует примерно в одно и то же время с учетом своих биологических часов (в выходные допустимо поспать на один-два часа дольше). За полтора часа желательно не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор, а также выставить режим в смартфоне, уменьшающий яркость экрана к вечеру. Мониторы и экраны генерируют коротковолновое голубое излучение. Для организма оно равносильно обычному дневному свету, который разрушает мелатонин (выработка гормона повышается к 10–11 часам вечера): свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день, и сон исчезает.
Эксперты также не советуют употреблять кофе и энергетические напитки после полудня, а черный и зеленый чай, которые также содержат кофеин, но в меньшем количестве, — после 18:00. Перед сном можно выпить «чай без чая» — травяной с мелиссой, мятой, ромашкой — такой напиток обладает успокаивающим действием.
Теплое молоко с медом также способствует засыпанию, но с этим нужно быть осторожнее: у многих лактоза плохо усваивается. А вот от курения и алкоголя перед сном точно стоит отказаться: ученые объяснили их негативное влияние на циркадные ритмы. Никотин, как любой стимулятор, ускоряет сердцебиение, повышает давление и уровень сахара в крови, что мешает засыпанию, а алкоголь, который часто используют в качестве снотворного, несмотря на то что действительно может помочь уснуть быстрее, снижает качество сна: выпивший человек, скорее всего, будет просыпаться ночью, а при апноэ сна симптомы станут только ярче.
На сон также влияет питание: сильно наедаться перед тем, как уснуть, или ложиться спать на голодный желудок — не лучший вариант. За два-три часа до сна достаточно устроить легкий ужин. Максим Новиков предлагает перекусить, к примеру, бананом или индейкой — продуктами, содержащими триптофан. Эта аминокислота — предшественник серотонина, который в дальнейшем превращается в мелатонин. Спорт также повышает качество сна, если им заниматься регулярно и заканчивать тренировки примерно за два часа до сна.
Хорошо, если в спальне достаточно темно, тихо и немного прохладно — около 19 градусов. «Вам не должно быть ни жарко, ни холодно, — добавляет Сергей Гусаренко. Спите в проветренном помещении. Для комфорта выбирайте матрас средней жесткости, а теплый душ или ванна перед отходом ко сну усилит теплоотдачу и сделает ваш сон крепче». Долго лежать в кровати после пробуждения — плохая привычка. Лучше сразу вставать и включать яркий свет (это особенно актуально зимой, когда световой день короткий).
Сон — для слабаков… или нет?! (4 фото)
К такому способу скрасить ночное время стали прибегать все чаще: не придется гонять тревожные мысли, а завтра можно будет обсудить последнюю серию «Черного зеркала» или «Видоизмененного углерода».
И нет ничего удивительного в том, что миллионы людей в наши дни страдают бессонницей, ведь световое воздействие наших девайсов сказывается не лучших образом на образовании мелатонина, регулирующего суточные ритмы организма.
До подъема остается совсем немного, но как можно спать, когда кругом так много интересного?! Морфей настигает нас уже после того, как прочитаны сотни твиттов и просмотрен целый сезон нового сериала.
Утро вечера мудренее
Во время бодрствования наш мозг занят сбором информации, но на ее обработку необходимо время. Именно для этого мозг переходит в режим сна — чтобы отредактировать полученные за день данные.
Важная информация из кратковременной памяти переходит в долговременную, а ненужная отправляется прямиком в «мусорное ведро». Сон в буквальном смысле слова создает нейронные связи, которые, возможно, никогда бы не сформировались во время бодрствования.
Во время сна понижается давление, выравнивается дыхание. В фазе медленного сна тело человека восстанавливается. Мозг малоактивен: миллиардная толпа нейронов работает ритмичней и спокойней.
За время этой фазы проходит четыре стадии, которые длятся около 90 минут. Вслед за ней следует быстрый сон, который длится около 10-20 минут. Именно в это время мы видим сны. Затем цикл сна повторяется: доля медленного сна уменьшается в пользу быстрого.
Еще пять минуточек
Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна — но звенит уже третий будильник, который мы также отключаем, ведь после проведенной ночи в Интернете необходимо восполнить недостаток сна.
Дело в том, что человек является единственным млекопитающим, способным с удовольствием задерживать сон. Ученые также считают, что сон для нас играет более важную роль, чем пища. Эксперименты показали, что животные, лишенные сна, умирают быстрее, чем от голода.
Изучение сна перешло в сферу естественных наук относительно недавно. Вопросы Аристотеля, поставленные в трактате «О сне и бодрствовании», нашли свое логическое продолжение только к 1924 году, когда был изобретен электроэнцефалограф.
Благодаря разработке немецкого психиатра Ганса Бергера удалось регистрировать и анализировать мозговую активность. С тех пор проблемами, связанными со сном, занимаются психологи, неврологи, социологи и антропологи по всему миру.
Роберт Стикголд, директор Центра сна и мышления Гарвардской медицинской школы, однажды заметил, что человечество словно живет внутри глобального эксперимента по изучению негативных последствий недосыпа.
Чтобы приспособиться к постоянной смене дня и ночи, предку человека пришлось синхронизировать свою активность с солнцем. Эту особенность, открытую на рубеже 1980–1990-х годов, назвали «молекулярными часами».
Когда этот суточный ритм ломается, у нас возникают серьезные проблемы со здоровьем. Давние опасения подтвердили научные сотрудники Гонконгского университета.
Целый ряд тестов и опытов выявил неутешительный результат: ночная работа может сказаться на здоровье человека самым негативным образом.
Исследование показало, что уровень повреждения ДНК значительно выше у людей, работавших ночью.
Изобретатель лампочки Томас Эдисон называл сон дурной привычкой.
В его время был распространен двухразовый сон: люди ложись с наступлением темноты, но просыпались среди ночи, чтобы заняться домашними делами — потом снова засыпали до рассвета. С распространением электрического освещения эту «привычку» забыли.
Но есть существа на нашей планете, которые могут нормально функционировать без сна.
Научные сотрудники Имперского колледжа Лондона провели ряд экспериментов с дрозофилами (Drosophila melanogaster).
Ученые поместили мух во вращающуюся трубу, которая не давала заснуть. Популяция прожила в таких условиях всю жизнь (порядка 40 суток), а депривация сна никак не повлияло на ее продолжительность.
В наше время все чаще можно услышать термин «полифазный сон». Сторонники этой тенденции, которых становится все больше, разбивают время сна на несколько коротких периодов вместо одного продолжительного отдыха. Общая продолжительность сна в таком случае существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.
Среди самых известных адептов полифазного сна президент США Дональд Трамп. Трех-четырех часов сна, по словам хозяина Белого дома, вполне достаточно, чтобы прекрасно себя чувствовать. Затем политик начинает ворочаться и волноваться о том, что могло случиться, пока он спал.
Критики этого метода убеждены, что подобный рваный график так или иначе скажется на сердечно-сосудистой системе. Существует версия, что особенность низкой потребности в сне обусловлена генетическими факторами — но пока неизвестно какими именно.
«Считал, что сон — это для слабаков». Истории людей, которые перестали спать
Среди всех занятий, которые поглощают наше время, лидирует сон. Например, вам 30 лет. Так вот, примерно 10 из них вы провели во сне. Но бывает, что цепочка «лег — заснул — лег — заснул» прерывается — все одеяла становятся квадратными, все овечки в Шотландии пересчитаны, а сна нет. Это черная дыра, в которую попадают люди, их здоровье и время. Пробуем заглянуть в бессонницу — не чтобы испугаться, а чтобы понять. Вместе с производителем матрасов Ritmo продолжаем спецпроект «Сон».
Говорим с тремя люди, у которых проблемы со сном. Это сложные случаи, но сама по себе бессонница необязательно указывает на один из этих диагнозов. Как разобраться в том, что происходит именно с вашим организмом, мы поговорили с врачом.
«Девять таблеток в день стали нормой»
Сон ушел от Анны более трех лет назад. Развод, стресс, организм начал сбоить. Сначала не могла уснуть до полуночи, потом — до часа ночи, потом — до трех, четырех утра.
— На тот момент я перепробовала все известные советы и практики, как быстро уснуть: прогулки на ночь, замерзнуть, а потом согреться, выпить молочка, посчитать до какого-то числа. В интернете много интересных техник. Например, если очень долго моргать, якобы устают глаза, и ты засыпаешь самостоятельно. Или советуют закатывать глаза на какой-то промежуток времени.
В общем, способов много, я пробовала все.
Некоторые вещи звучат абсурдно для обычного человека, но когда у тебя проблемы со сном, то ты хватаешься за соломинку и пробуешь абсолютно все.
Конечно, кроме наркотических веществ (это точно не про меня) или советов в стиле «взять помет совы, смешать с чем-то там, а дальше…».
Анне ничего не помогало. В этом полугодичном промежутке отсутствие сна стало влиять на качество жизни и особенно на качество работы. Здесь приоритеты расставлялись просто: нужно самой растить сына и обеспечивать семью, а значит, на работе не должно возникать никаких проблем. Девушка обратилась к психотерапевту в один из медцентров.
Вместе с врачом разобрались, что бессонница — это не про отсутствие сна, а про важный сигнал о проблемах в организме. Сейчас ее диагноз звучит как расстройство приспособительных реакций — если упростить, расстройство адаптации, связанное со стрессом. Хотя врач Анны не делает акцента на этом и придерживается политики «не вешать ярлыки и лечить не диагноз, а человека».
Кроме психотерапии, есть медикаментозное лечение: нейролептики, нормотимики, антидепрессанты — такие «сон и подушка» для того, чтобы уснуть. Периодически дозировку приходится менять.
— Не знаю, как это работает, но, возможно, идет какое-то привыкание к препарату. Если три года назад мы начинали с одной таблетки нейролептика на ночь, то сейчас их пять. Но я по крайней мере засыпаю. Уснуть удается в течение где-то 40 минут. Это немало, но для меня уже результат.
Если у меня закончились таблетки до визита к врачу или я уехала куда-то и забыла их, то могу просто не уснуть.
Такое у меня случилось буквально недавно. Пыталась, вспоминала все техники, но нет. Думала, что хотя бы в четыре-пять утра у меня получится уснуть. Не получалось, просто постоянно крутились мысли о чем-то.
На следующие сутки у меня уже были таблетки, и я уснула с ними. Если бы не это, возможно, я бы не уснула и на вторые сутки. Но не хотелось бы это проверять.
Когда кто-то говорит «Да, у меня тоже была бессонница, я три ночи перед экзаменом не спал», то раньше это могло раздражать. А теперь я думаю, как хорошо, что человек не встретился с жесткой бессонницей.
До стрессовых событий отношения Анны со сном можно было назвать стандартными, разве что ей сложно было уснуть накануне важных событий — например, в ночь до поездки, когда есть опасение проспать, или перед школьной линейкой у сына.
Сейчас способность заснуть в буквальном смысле в руках девушки — и там горсть таблеток.
— Полторы таблетки антидепрессанта и одну нейролептика утром, на ночь нормотимик, пять нейролептиков и одну антидепрессанта. Это много. Но лично я за лекарства и за медицину, если она доказательна и все делается с научным подходом.
Мне препараты жить не мешают. Но это, конечно, недешево.
Это не те таблетки, которые стоят три рубля. Рублей 200—300 в месяц нужно. Это не супермаленькие деньги. Изначально при меньших дозировках лечение обходилось дешевле. К сожалению или к счастью, мой врач не очень любит снотворное, он мне его не прописывает, мы пытаемся бороться другими средствами.
Анне 34 года, и сколько займет лечение, никто прогнозов не дает. Пока же без лекарств по спирали бодрствования можно попасть в свой персональный ад.
— Мой врач часто любит повторять, что бессонница порождает бессонницу. Это значит, что она как бы накрывала меня волной: сначала я не могла уснуть час-два, потом — три-четыре. Бессонница полгода укреплялась в моем графике. И избавиться от нее очень сложно.
«Всегда с собой аптечка со снотворным»
У Дениса бессонница началась в старших классах школы. Сейчас ему 34 года, и проблема никуда не ушла.
— Все мое ночное время занимал компьютер — я думал, что у всех подростков так. Увлекся программированием и считал, что сон — это для слабаков. Пил очень много психостимулирующих веществ — естественно, легальных: кофе, гуарана.
Тогда думал: вдруг выйдет что-то новое в сфере программирования, а я это упущу, надо все успеть прочитать и посмотреть.
Зачитывался и не замечал, как пролетала ночь. Я не ожидал, что потом это приведет к проблемам со сном.
Потом по программе репатриации Денис уехал в Израиль. Периодически приезжал в Беларусь, здесь обратился к психиатру. Врач сказал, что у Дениса агорафобия (боязнь открытых пространств) и социофобия. Выписал антидепрессанты, снотворное.
— Фактически у меня проблемы со сном сколько я себя помню. Сейчас я тоже сижу на таблетках. Но даже когда я их пью, то сплю четыре часа, просыпаюсь, потом тяжело уснуть. У меня чуткий сон, просыпаюсь при любом шорохе.
Техники расслабления, убрать все гаджеты, медитация — я все это пробовал. Врач сказал, что мне бы помогало, если бы я не употреблял снотворные.
Врачи ссылались на то, что на бессонницу могла повлиять служба в одном из подразделений ЦАХАЛа, армии обороны Израиля. Хотя проблемы со сном были и до этого.
— В армии меня это особо не парило, скажем так. Наверное, я тогда молодой был. Бессонница не была причиной для отсрочки или признания негодным к службе в армии.
Мне хватало четыре часа, чтобы выспаться и привести себя в форму.
И да, я тоже был на снотворных. Я не считал это большой проблемой, как будто в порядке вещей.
Ближе к 30 годам понял, что постоянный недосып — это вообще ужас. Думал, что бессонница появилась из-за работы за компьютером. Я ходил в спортзал и изнурял себя, но проблему это не решало.
В 25 лет женился, жили в Беларуси, позже родился ребенок. Проблемы усугубились. Понятно, что, когда ребенок маленький, ты все время начеку. Сейчас ребенку 7 лет, и я все равно ночью встаю: вдруг температура или что-то еще. Такая гиперопека. Может, из-за этого тоже не засыпаю?
Теперь четыре дня в неделю, когда нужно встать рано, Денис принимает снотворное. Еще три дня он пытается уснуть самостоятельно.
— Это получается с промежутками: могу ночью поспать два часа, потом под утро столько же и в течение дня два часа. У меня все время с собой аптечка, в которой снотворное.
Когда я обращался за помощью, врачи особо ничего не объясняли, просто выписывали препараты, и все.
А разбираться, что могло быть триггером, никто не стал. Если снова поеду в Израиль, скорее всего, буду обращаться к специалистам там, чтобы как-то наладить режим.
«Сейчас поход к психиатру не удивляет, а 10 лет назад это было катастрофой»
«Я тревожная и я не засыпаю», — это история Натальи в шести словах, хотя на самом деле она куда длиннее и продолжается с перерывами около 10 лет. Сейчас женщине 45.
— Я живу с бессонницей достаточно долго и понимаю, что это реальная проблема. Бессонница никогда не бывает самостоятельной. У меня она идет как часть смешанного тревожного расстройства с синдромом диссомнии.
У меня нет проблемы прерывистого сна. Я просто очень плохо засыпаю. Или не засыпаю вообще.
Цепочка врачей, включающая терапевта, кардиолога и эндокринолога, привела к психиатру. Поход в обычную поликлинику Наталья описывает так: «Десять минут времени — и будь здоров. Просто выписали таблеток». История каждого человека должна поместиться в регламентированный стандартами кусочек времени, который выделен для приема одного пациента. У другого психотерапевта удалось погрузиться в проблему уже глубже. Но, конечно, уже за деньги.
— Впервые я поняла, что нужно с этим что-то делать, когда около недели плохо засыпала. Прихожу на работу, мне нужно соображать, а у меня сонливость в течение дня, слабость, астения, мне хочется прилечь.
Сейчас поход к психиатру не удивляет, а 10 лет назад это было катастрофой — вдруг обратиться к такому врачу.
Искали причину, откуда взялась тревога, а потом и бессонница. Похоже, все началось из-за стресса после смерти мужа. А потом бессонница стала привычкой.
— Наверное, одна из причин, которая мешает иметь нормальный сон, — это сменная работа. Я медик и дежурю сутками. Психиатр рекомендовал мне перейти на дневную работу. Но мне это не очень подходит. Пыталась так работать, но лучше я не сплю. Хотя это проверено не на длинной дистанции — я пробовала месяц-два. Кроме основной занятости, есть подработка. И я гиперответственная, трудоголик, могу работать допоздна.
Как и у многих современных людей, у меня есть проблемы с нормальным отдыхом. Мы не умеем отдыхать и расслабляться. Плюс стрессы. Я интересовалась, почему моя бессонница вытекает из тревожного расстройства. Просто нет стрессоустойчивости. Почему мы плохо спим? Потому что лишь бы как к этому относимся.
В молодости голова к подушке — и спишь. А теперь надо целый ритуал отхода ко сну провести. Но я стараюсь.
Да, препараты снижают тревожность. Но одних таблеток недостаточно, нужно менять образ жизни.
Ритуал включает самые разные рекомендации: за два часа никаких гаджетов, горячая ванна, проветривание, надеть теплые носочки, нюхать лаванду, медитировать.
На какое-то время после лечения стало лучше, но сейчас Наталье снова пришлось вернуться к лекарствам.
— Основной препарат, который назначается при тревоге, принимается около полугода. Пока ты его принимаешь, ты более-менее спишь. Потом его отменяют, вроде нормально себя чувствуешь. Но, к сожалению, через год я опять возвращаюсь к этой проблеме. В данный момент я уже полгода как вернулась к препарату, который лечит тревожное расстройство.
В прошлый раз после лечения я сказала, что мне страшно вернуться к бессоннице, я бы не хотела снова попадать в эту ситуацию. Это очень неприятно.
«Снотворное — это последнее, что нужно при бессоннице»
Разбираться в бессоннице идем к врачу-психиатру-наркологу, психотерапевту, замдиректора медицинского центра «Парацельс» Александру Божко. Феномен сна уникален, а его отсутствие — важный сигнал, говорит специалист. Разбираемся, почему это так и что с этим делать.
— Бессонницей считается состояние, когда человек не может уснуть более двух часов. Меньше этого — просто физиологическое нарушение сна. Среднестатистический человек треть жизни тратит на сон, если он спит условную норму — 8 часов. В этом состоянии происходит ряд важных физиологических процессов, в том числе вырабатываются нужные гормоны.
Откуда вообще депривация сна? Причин масса. Проверяйте: стресс, попадание в организм определенных субстанций, которые «не дружат» со сном (лекарства, кофеин и, кстати, алкоголь), неврозы, депрессия, работа с ночными сменами. Список можно продолжать.
Если же мы вынужденно бодрствуем, это не отдельная болезнь «бессонница» или ее симптом, а сигнал нашего организма, в котором все взаимосвязано.
— Изначально сон есть у всех. Если появляются названные выше факторы, бессонница приходит первой.
Это маркер, который говорит «Эй, хозяин, обрати внимание, что-то не то», повод заняться самоанализом самому или со специалистом.
Появление бессонницы врач сравнивает с сигналом о пожарной опасности. Если мы правильно его оценили, последствия можно минимизировать. Раз система оповещения срабатывает, значит, нужно проанализировать ситуацию и что-то делать.
Бессонница вполне может быть разовой акцией. Одну ночь не получилось уснуть, потом все окей. Но если сигнал в виде отсутствия сна поступает постоянно, а мы не реагируем, «пожар» в организме может натворить всяких нехороших дел.
Худшее, что мы можем сделать в этом случае, — это отключить сигнализацию, подкинув ей пару таблеток снотворного. А что вместо этого?
— Чтобы выровнять сон, по большому счету надо организовать пространство для него. В большинстве случаев рекомендации просты, многие приходят к ним интуитивно: ложиться в определенное время, проветривать помещение, но при этом позаботиться, чтобы оно было достаточно теплым. Полезны прогулки, теплая ванна (но не горячая), аромамасла.
— Счет овечек?
— Не знаю, откуда пошла эта рекомендация, но точно знаю людей, которые говорят, что когда идут 3085-й и 3086-й барашек, то это начинает напрягать.
А если серьезно, то самое распространенное, чем пытаются решить проблему, — это снотворное. Почему-то поход к врачу считается событием, которое лучше отложить на потом.
Варианты самолечения на самом деле уводят человека от простых, легких и эффективных способов. И это проблема.
— Люди сами себе что-то назначают?
— У нас очень сильно́ представление о том, что человек может быть для себя врачом-целителем. Это поддерживается передачами, где рассказывают, как и что лечить и принимать, есть масса журналов и газет. Ознакомление с ними рождает фантазию: так, это мой случай, я это попробую, и все будет хорошо.
Так люди попадают в ловушку снотворного. Это простой и действенный способ уснуть, но сама проблема никуда не уходит. Долго и бесконтрольно принимаете снотворное? Это прямой путь к зависимости, объясняет Александр Божко.
— С одной стороны, снотворное действительно помогает, с другой — человек понимает, что не должен всю жизнь принимать его, наверное, надо прекратить. Когда и как это сделать, по какой схеме, он не знает. Прекращая прием лекарств, человек понимает: а я же не сплю.
Вместе с зависимостью есть такое понятие, как толерантность, привыкание. Сегодня таблетка действует, завтра — нет. Вот я попробовал полторы таблетки — и все работает. Но еще полгода, и уже нужно две таблетки.
— Но они ведь рецептурные?
— Наш человек, если он поставил цель, то может достать. В этом и заключается вся проблема. Как показывает практика, человек на консультации вместо разбора ситуации говорит: «Подождите, я пил вот это и это». — «А где вы брали?» — «Ну, это другой вопрос. Вы лучше расскажите, как мне теперь выйти из этой ситуации».
В идеале снотворное нужно рассматривать как последний этап для достижения сна.
Просто принимая таблетки, мы не знаем врага в лицо, мы с ним не боремся.
Бессонница может быть сопутствующим симптомом кардиологических заболеваний, проблем со щитовидной железой, нарушений в психоэмоциональной сфере. С учетом диагноза назначается лечение, которое может включать прием антидепрессантов, нейролептиков или транквилизаторов. Врач также может назначить аппаратное лечение — ТЭС-терапию (электросон): на область головы помещается специальная манжетка, в течение 15—20 минут импульсные токи локально воздействуют на головной мозг, запуская ресурсные силы организма и снимая напряжение.
Такое лечение (впрочем, как и любое другое) должен назначить врач.
— Но психиатр, психотерапевт — специальности, которые стигматизированы, это своего рода табу. Проще пойти к терапевту и сказать: выпишите мне что-нибудь для сна. И пациенту, и врачу это проще.
Помимо снотворного, есть еще один «народный» метод: выпил, расслабился, уснул. А что потом?
— Основная проблема формирования бессонницы — это стресс, напряжение, потом уже расстройство психики. Вот если мы говорим про методики расслабления, бывают йога, пилатес, пешие прогулки, то есть много чего, но нужно время и это нужно делать руками и ногами. А есть простой способ — выпил и расслабился. И расслабился, в общем-то, равно уснул. Огромное количество людей употребляют алкоголь по вечерам: одни — от стресса, другие — от напряжения, третьи — чтобы уснуть. Они выбирают способ, который им доступен. А алкоголь точно доступен.
Мало того, еще есть и целый культуральный аспект: ладно выпить 100 граммов водки, но если я возьму бокал, куплю дорогой напиток, я же вроде как оправдал свое употребление алкоголя. Оправдать себя в этом месте гораздо проще, чем осознать, что ты идешь по опасному пути.
Многие люди, имея нарушения сна как феномен психоэмоционального перенапряжения, в пятницу ни в чем себе не отказывают.
Один из клиентов говорил: «Я до белого шума напиваюсь. Потому что если я этого не сделаю, то в голове контракты, проекты. А так чик — и все, отключился». Но алкоголь — тоже психоактивное вещество. Это доступно, эффективно, легко, социально приемлемо, в конце концов.
Мы пытаемся дружить с алкоголем, вступать с ним в близкие отношения. Но сначала он друг, а завтра враг. Входя в твой близкий круг, алкоголь может остаться навсегда и разрушить жизнь.
При всех ужасах бессонницы и безумных способов с ней бороться не стоит бояться ее внезапного появления, объясняет Александр Божко.
Если человек ведет вполне обычный образ жизни, он может никогда в жизни не столкнуться с ней.
Количество дней, которые человек может провести без сна, выведено страшным и жестоким путем. Организм может выдержать 11 дней. Однозначно, у него есть ресурс, чтобы бороться. Но он тоже исчерпаем, и это факт.
Если пропустили: мы запустили «Марафон жаворонков» и создали специальный канал в Telegram, где ежедневно публикуем полезную информацию, ведем хронологию и проводим опросы. Марафон стартовал 19 октября, и мы думаем, что он может стать для вас поводом завести полезную привычку в кругу единомышленников. Вместе с каналом открылся чат для жаворонков, где мы обсуждаем возникающие сложности и предлагаем их решение. Это группа для неформального общения и поддержки.
Повышенный уровень комфорта, элегантный дизайн каждой модели, отражающий ее функциональность, инновационные решения и натуральные материалы — это, пожалуй, главное, что вам стоит помнить о матрасах бренда Ritmo.
А еще то, что идеального матраса для всех не существует. Именно поэтому мы разработали широкий ассортимент моделей, среди которых вы найдете свою, и она точно будет соответствовать вашим предпочтениями и потребностям.
Спецпроект подготовлен при поддержке закрытого акционерного общества «Холдинговая компания „Пинскдрев“», УНП 200250960.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро