quinoa что это такое как готовить
Священная крупа инков: что такое киноа и как ее готовить
Крупа киноа – один из самых полезных продуктов в мире, в составе которого фосфора больше, чем в рыбе, а белков, — чем в остальных злаках. Некогда она была основным блюдом инков. Сегодня же крупа незаменима в рационе веганов и сыроедов.
От «пищи богов» до «корма дикарей» и обратно
Киноа – псевдозерновое растение из рода маревых. На Руси известна как рисовая лебеда или квинта. По вкусовым особенностям и составу напоминает картофель и кукурузу.
Родиной растения считаются земли, прилегающие к озеру Титикака. Сытная и полезная культура составляла основной рацион местных жителей, за что получила наименование «матери зерен» и «дара богов».
По легенде, киноа использовалась в религиозных обрядах и церемониях, входя в состав священных напитков. Также о ценности семян для инков говорит тот факт, что в их посеве участвовал сам император, который первым бросал горсть в землю.
Белая киноа
С вторжением в эти края испанских завоевателей и распространением католицизма, киноа утратила свое сакральное значение: ее стали считать «кормом дикарей» и запретили к употреблению в пищу. Лишь со второй половины ХХ века бум на экологическую пищу вернул продукт в моду. Сегодня эта крупа почитается вегетарианцами и сторонниками здорового питания.
Подбирая подходящую крупу для питания астронавтов в космосе, в 1990-х годах ученые NASA выбрали киноа. Этот продукт длительного хранения насыщен всеми необходимыми полезными веществами и витаминами. Кроме того, потенциально его можно выращивать на космических станциях.
Особенности выращивания и цветения киноа
Неприхотливое диетическое растение распространено на высокогорных склонах Анд. Также киноа выращивают на Украине и в северных регионах европейской части России. Культура плохо адаптируется к жаркому и засушливому климату, но комфортно себя чувствует в холоде.
Внешне растение схоже с мавританской лебедой. Высота его стебля колеблется от 1,5 до 4 м. Листья трехлопастные, напоминающие гусиные лапы. Киноа имеет стержневую разветвленную корневую систему, что помогает культуре вытягивать влагу из бедной почвы и закрепляться на склонах гор.
Растение не нуждается в дополнительном опылении. Период цветения сменяется образованием высоких кистей в форме свечей с белыми, красными или желтыми мелкими цветками. Семена киноа достигают 3 мм в диаметре и напоминают зерна гречневой крупы.
В странах Европы киноа культивируется как овощное растение, семена и плоды которого добавляют в салаты.
Польза, вред и питательные свойства
Диетическая культура не содержит глютен и является незаменимым продуктом в рационе людей, которые:
Кроме того, продукт подходит вегетарианцам и сыроедам.
В составе преобладают:
Калорийность — 378 килокалорий на 100 грамм киноа.
| Питательные вещества | Количество в 100 г |
| Белки | 13,33 г |
| Жиры | 5,56 г |
| Углеводы | 64,44 г |
| Клетчатка | 6,7 г |
| Сахара, включая NLEA | 4,44 г |
| Кальций, Ca | 47 мг |
| Железо, Fe | 4,44 мг |
По своему составу культура относится к лекарственным растениям. Также в киноа насчитывается 20 незаменимых аминокислот, необходимых для выработки серотонина и лизина. На организм человека продукт оказывает комплексное воздействие, в том числе:
Также крупа киноа полезна в качестве средства профилактики:
развития онкологических заболеваний печени и поджелудочной железы;
ломкости костей;
болезней желудочно-кишечного тракта;
образования холестериновых бляшек.
Крупа киноа содержит больше белка и клетчатки, чем рис, пшеница и ячмень. По количеству входящего в состав крупы фосфора, она сравнима с рыбой.
Противопоказания к употреблению
Крупа киноа не имеет строгих противопоказаний к употреблению, но в редких случаях может вызвать аллергические реакции. Перед ее употреблением в пищу желательно проконсультироваться у аллерголога.
В киноа содержатся оксалаты, переизбыток которых приводит к образованию камней в почках. Поэтому крупа не подходит для ежедневного меню.
Вкусовые качества
Семена киноа горчат, так как их оболочка покрыта защитной сипаниновой оболочкой, отпугивающей насекомых, поэтому перед приготовлением их промывают и ошпаривают кипятком. После термообработки крупа приобретает нежно сливочно-ореховый привкус.
Аромат киноа близок к кунжуту и помогает раскрывать интенсивные кулинарные запахи.
Крупа киноа подходит детям первого года жизни в качестве кашевого прикорма.
Сфера применения
Основная сфера применения крупы киноа – кулинария. Разные части растения используют в приготовлении салатов, каш, выпечки, гарниров, первых и вторых блюд.
Рецепт крупы киноа с овощами
Приготовить разваристую кашу из крупы киноа с овощами можно с использованием следующих продуктов.
Перед началом приготовления крупу замачивают и хорошо промывают, чтобы ушла горечь. Варят киноа в подсоленной воде 20-25 минут. Готовую кашу снимают с огня. Затем:
Подают в качестве гарнира или самостоятельного блюда.
Чтобы разнообразить блюдо, в кашу из лебеды можно добавить один сочный апельсин
Как правильно готовить в мультиварке
Предварительно крупу прожаривают. Для этого включают режим «жарка», засыпают в чашу киноа (на 2 мультичашки крупы нужно 5 мультичашек воды) и прожаривают 5 минут.
Следующие этапы приготовления:
Можно подать киноа с молоком и сахаром или с овощами.
Лебеда с яблоками и корицей
Сыроедение
По мягкости размоченные и сырые крупинки киноа схожи с зеленой гречкой. Их текстура подходит для сыроедческого плова.
Диетология
Киноа содержит биоусвояемый растительный белок и является полноценным источником растительного протеина. Крупа подходит для белковой диеты, восполняя в организме дефицит мяса и рыбы.
Как выбрать
Крупу киноа, как и другие зерновые культуры, продают в упаковках или на развес. При выборе продукта его нужно оценить визуально:
Как правильно хранить крупу
Зерна быстро прогоркают, поэтому их не рекомендуется хранить больше 2-3 месяцев. Продлить срок годности киноа можно:
Сколько стоит киноа
Купить крупу можно в крупных супермаркетах, таких как Ашан, или же оформив заказ в интернете.
| Производитель, вес | Цена в рублях |
| Мистраль, 500 г | 207 |
| Радоград, 200 г (белая) | 220 |
| Радоград, 200 г (черная) | 170 |
| Pollezno, 300 г (белая) | 320 |
| Orgtium, 200 г (белая) | 225 |
Black Kinoa
Экзотическая крупа киноа с пикантным орехово-сливочным вкусом и целым набором питательных веществ и полезных свойств незаменима в рационе детей и взрослых. Ценные зерна добавляют в выпечку, супы и вторые блюда, раскрывая богатые кулинарные ароматы.
Киноа
Киноа – это однолетнее растение, которое предпочитает расти в теплых регионах Южной Америки. Несмотря на короткий срок жизни, растение может достигать в высоту полутора или даже 2 метров. Оно имеет высокий стебель, на котором расположены круглые листья светло-зеленого цвета. Плоды собираются в большие грозди, а зерна напоминают по форме гречку. Есть несколько видов киноа: бежевое растение, красное и черное. Больше всего растение распространено на большой высоте, начиная от 3000 метров над уровнем моря. Оно предпочитает сложные климатические условия и горные склоны, а его родиной считается берег озера Титикака, самого большого из высокогорных озер.
Более 90% растения, которое выращивается в Перу и Боливии, отправляется в Соединённые Штаты Америки, а всё остальное – в основном в европейские страны. Оно очень высоко ценится, в том числе, благодаря чистоте и естественности. При его выращивании запрещено использовать генно-модифицированные организмы даже для того, чтобы помогать растению бороться с вредителями или повышать урожай.
Как выбирать
Как и любую другую зерновую культуру, семена киноа продают в упакованном виде или на развес. Если у вас нет выбора, и приходится покупать упакованные товары, обязательно отдайте предпочтение таким упаковкам, в которых вы сможете разглядеть содержимое. Качественный продукт должен быть представлен без примесей, а также быть однородным по размеру, текстуре и цвету. Что касается продукта на развес, он обязательно должен быть сухим, чистым и однородного цвета.
Купленный продукт нужно поместить в стеклянную емкость, тщательно закрыть крышкой и поставить в прохладное темное место. Лучше всего покупать этот злак в специализированных интернет-магазинах, т.к. в супермаркетах его найти достаточно сложно, тем более хорошего качества.
Использование в кулинарии
Киноа охотно используют вегетарианцы, которые готовят из него первые блюда и гарниры. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно помнить несколько основных правил:
В вареном виде это растение похоже на неочищенный рис, и правила приготовления для него примерно такие же: на 1 часть крупы киноа необходимо использовать 2 части воды, а затем варить на слабом огне около 20 минут до полного впитывания жидкости.
Киноа используется в качестве гарнира и отлично сочетается с рыбой, птицей, мясом и овощами. Его активно используют для приготовления первых блюд, заменяя им крупу. Некоторые народы используют его для создания сладостей, добавляя фрукты или мед. В целом, совет по выбору блюд из киноа очень простой: если вам в этом блюде подошел бы рис, значит, подойдет и это растение.
Чтобы извлечь больше пользы из растения, его можно попробовать прорастить. В таком виде в нём повышается содержание полезных витаминов, оно также способствует хорошему пищеварению. Огромное отличие от других круп состоит в том, что на его проращивание нужно всего от 2 до 4 часов. Затем вы можете использовать его в салатах с киноа или варить из киноа кашу.
В кулинарии инки и ацтеки использовали киноа настолько часто, что рецептов из него насчитываются сотни. Благодаря его распространённости, мягкому вкусу и питательности киноа использовали в качестве гарнира повсеместно, заменяя им множество продуктов. Сейчас киноа в кулинарии в основном используется для создания национальных блюд, которых тоже существуют очень много. Например, испанцы используют это растение вместо риса для того, чтобы готовить свою национальную гордость – паэлью. В Италии используются зерна в отварном виде в качестве крупы, в них добавляют специи, оливковое масло и томаты. В Греции делают киноа с овощами, добавляя к зернам томаты, сыры и специи.
Во всех странах киноа широко используется для фаршировки птицы, для добавления в первые блюда или как добавка к салату. Выпечка, которая сделана из муки зерен киноа, обладает особой пышностью и приятной текстурой.
Калорийность и химический состав
На 100 грамм готового блюда приходится всего 120 кКал, а также оно имеет низкий гликемический индекс. Диетологи считают его идеальным блюдом для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый образ жизни. Основная польза киноа состоит в том, что в нем содержится очень большое количество растительного белка, который очень легко и быстро усваивается. Именно по этой причине эти зерна охотно применяют вегетарианцы практически во всех блюдах, а также его рекомендуют есть детям, беременным женщинам и людям с интеллектуальной или связанной с физическими нагрузками работой.
| Белки | 14,12 г |
| Вода | 13,28 г |
| Жиры | 6,07 г |
| Зола | 2,38 г |
| Пищевые волокна | 7 г |
| Углеводы | 57,16 г |
| Калорийность | 368 кКал |
| Витамины | |
|---|---|
| Витамин В9 | 184 мкг |
| Холин | 70,2 мг |
| Микроэлементы | |
| Калий | 563 мг |
| Магний | 197 мг |
| Медь | 590 мкг |
| Фосфор | 457 мг |
Благодаря высокой концентрации лизина в продукте, организм может лучше усваивать кальций, который примерно в тоже время поступает в организм. Кроме того, лизин стимулирует заживление ран и помогает формированию костей. Высокое содержание клетчатки (2,8 г на 100 г) помогают в борьбе с диабетом и лишним весом, а также помогают тем, у кого выявлены заболевания сердца.
Клетчатка помогает организму избавляться от вредных веществ и токсинов, выводит вредный холестерин из организма и стимулирует пищеварение. Считается, что ежедневное потребление клетчатки существенно снижает риск развития онкологических заболеваний. Высокий процент содержания фосфора позволяет заменить многие виды рыбы этим растением.
Как проращивать киноа
Для проращивания нужно использовать не более 110 г зерна, сделать это можно в несколько этапов:
Затем процедуру нужно повторить, и промывать зерна каждые 8 часов в течение 48 часов.
Применение для похудения
Дело в том, что зерна очень долго перевариваются, обеспечивая длительный эффект сытости, так что диета становится более простой и безболезненной.
Это лучший способ устроить себе сытный и полезный завтрак. Часто киноа используют в специальной безглютеновой диете, которая давно доказала свою эффективность. Такая диета нормализует работу организма и способствует хорошему пищеварению. Благодаря высокому процентному содержанию белка, можно использовать злаки в составе белковых диет.
Полезные свойства
Кроме того, киноа отлично подходит для поддержания здоровья в любом возрасте: для детей оно полезно, так как стимулирует рост костей, пожилым людям оно помогает избавиться от артрита. Для этого важно употреблять его регулярно, а также для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что очень полезно при диабете. Киноа препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживает организм в борьбе с анемией.
Врачи рекомендуют употреблять это растение в пищу тем, кому нужна поддержка организма, в частности, людям после операции или тем, кто борется со сложной болезнью, например, такой как рак. Не менее полезно киноа будет и тем, кто ежедневно отдает много силы и энергии физически тяжелой или напряженной интеллектуальной работе.
Киноа по праву считается одним из самых полезных злаков в мире.
Основное преимущество этого растения состоит в том, что в нём намного больше полезных веществ, минералов и витаминов, чем в большинстве других злаков. Это означает, что оно полезнее, чем рис, пшеница или любые другие крупы. Диетологи часто сравнивают киноа с молоком матери, так как этот злак тоже усваивается почти полностью.
Применение в косметологии
В косметологии активно используются перемолотые семена киноа, их рекомендуют добавлять в маски и скрабы от целлюлита. Они помогают обновить кожу, сделать ее более мягкой и нежной. Экстракты и вытяжки из этого растения часто используют в профессиональной косметике, так как считается, что растение обладает ярко выраженным лифтинговым эффектом.
Опасные свойства
При наличии каких-то проблем с почками необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением этого продукта. Дело в том, что в растении содержится большое количество белка и оксалатов. Осторожно вводите в рацион киноа, если речь идет о диете ребенка или кормящей женщины.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Почему вам обязательно нужно готовить киноа, и как лучше это сделать.
5 причин, по которым киноа обязательно нужно готовить:
1. Киноа содержит больше белка, чем любой злак, до 20%. При этом белок является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты.
2. В киноа нет глютена. Так что если в рецепте, например, салата есть модные кускус и булгур, а глютена вы не переносите, их запросто можно заменить на киноа. А вместо утренней манки приготовить кашу из киноа.
3. Высокий уровень магния (в 100 г киноа содержится 58% дневной нормы) позволяет снизить чувство голода, если вы на диете или испытываете стресс. Магний успокаивает нервы и неконтролируемое «заедание» стрессовой ситуации вам уже не нужно.
4. В составе киноа существенное для крупы количество жира — около 6% сухого веса. Это не делает ее чрезмерно калорийной (как и у риса или овсянки 100 г сухой киноа содержит около 370 ккал), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа — это полезные кислоты Omega3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.
5. Киноа обладает противовоспалительным действием на наш организм и содержит много пищевых волокон – за счет этого медленно переваривается и не вызывает скачков сахара в крови.
Киноа бывает белой, черной и красной
Что делать с киноа? Советуют профессионалы
Как выбирать
Дома киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. На свету киноа быстро портится и становится прогорклой. А в магазине обязательно обращать внимание на целостность упаковки и срок годности продукта. Лучше брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как лучше защищены от яркого цвета.
Как варить
Готовить киноа несложно: засыпаем крупу кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды или бульона), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, чтобы крупинки не слиплись, минут 15. Готовая крупа должна немного похрустывать. Затем сливаем воду (если она не до конца впиталась), охлаждаем и используем. Хранить крупу в холодильнике лучше без жидкости. Также можно готовить киноа по типу ризотто – сначала обжарить в масле пару минут на сковороде, а затем отварить.
Как не испортить
Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переврав ее, доведя до состояния грустной каши-размазни. Так же не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы: в каше из киноа не должно быть много жгучего перца, чеснока, острого соуса (вроде том яма), если вы их добавляете — то умеренно.
Что оригинального приготовить
Крупа с интересной текстурой и ореховым вкусом хороша сама по себе, достаточно соли, перца и капельки оливкового масла. Логично использовать киноа как как легкий гарнир гарнир, смешав со свежими огурцами, вялеными помидорами, печеным перцем. Но есть и более оригинальные способы ее применения. Например, пару ложек киноа можно добавить во фруктовые смузи для текстуры (но в таком случае при варке — никакой соли). Киноа заменит рис в фарше для запеченных перцев и помидоров — и сделает блюдо полезнее. Можно добавить киноа вместо манки в творожные запеканки, сырники, тем более, ученые говорят, что делать «белковую подзарядку» этой полезной крупой лучше с утра пораньше, чтобы сохранить энергию на весь день.
Из киноа можно приготовить диетическую и полезную кашу
Киноа во всей красе: рецепты от шефов
Кальмар с баклажаном и киноа
Дмитрий Еремеев, шеф-повар ресторана «Турандот» (Москва): «Киноа идеально идет в легкие салаты: со свежей зеленью, хрустящими овощами или морепродуктами. Она спокойнее риса или кускуса, не перегружает салат собственным присутствием и забавно пружинит на языке, создавая ощущение икринок, лопающихся во рту. В мире существует киноа разных оттенков, но увы, до нас доходят далеко не все. Но вы можете сами перекрасить крупу, например, в зеленый цвет, добавив сок шпината или петрушки. С этом салате с кальмаром и баклажанами киноа становится черным за счет чернил каракатицы»
Кальмар с баклажаном и черной киноа
Огненный лосось с киноа и томатами
Огненный лосось с киноа
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Близкий родственник шпината и свёклы. Киноа: маленькие семена – большая польза
Наряду с чиа, амарантом, нутом и другими экзотическими для нашей страны зерновыми культурами, киноа прочно вошло в рацион всех сторонников здорового питания. И это неудивительно, ведь маленькие зернышки содержат в себе кладезь полезных элементов. Они легко и быстро готовятся, имеют нежный вкус и нравятся даже привередливым детям.
Что такое киноа
Повсеместно принято называть киноа крупой, но на самом деле это не зерно, а богатые белком семена, полученные из растений, принадлежащих к тому же семейству, что швейцарские мангольды. По сути, это растение, также известное как Chenopodium quinoa, – близкий родственник шпината, свеклы и лебеды. Оно считается псевдозерновым, а его съедобные плоды вообще относятся к классу фруктов (забавно, но это так).
История киноа
Слово «киноа» имеет южноамериканское происхождение. Собственно, именно оттуда этот продукт и распространился по всему миру. Ученые полагают, что маленькие семена были известны инкам еще пять тысяч лет назад. Для них этот продукт являлся основным в рационе (наравне с кукурузой и картофелем), а потому высоко чтился и даже считался священным. Согласно древним легендам, каждый год в начале посевных работ император инков сам торжественно сажал первые семена киноа либо присутствовал на этом мероприятии.
Считается, что Chenopodium quinoa представляет собой одомашненную популяцию дикого киноа или сорняков того же вида, растущих в Перуанских Андах. Что интересно, и сегодня в данном регионе существуют некультивируемые родственники этого растения (Chenopodium quinoa var. melanospermum).
В XVI веке, однако, эпоха царствования киноа подошла к концу: «спасибо» за это испанским конкистадорам, которые начали завоевывать Южную Америку. Имея обо всем свое мнение, воинственные европейцы сочли культуру киноа недостаточно ценной и сделали все, чтобы вытеснить ее. Они заставляли индейцев засевать свои поля пшеницей либо вовсе не оставляли инкам никакой возможности заниматься земледелием, сгоняя их на золотые рудники, которые стали приоритетной отраслью. Сохранилось лишь небольшое количество полей киноа высоко в горах.
Новую жизнь киноа как пищевая культура получила в 70-х годах, когда растение было вновь открыто и популяризировано американскими агрономами. Но только в начале 2000-х этот продукт прочно вошел в ассортимент многих магазинов – именно тогда киноа приобрело статус суперфуда и стало товаром номер один в отделах здорового питания.
Как выглядит киноа
Растение, чьи семена мы с таким удовольствием употребляем в пищу, имеет широкие листья и вырастает от 1 до 3 метров в высоту. Это очень красивое и яркое творение природы. Семенные головки киноа могут быть любого цвета – красного, пурпурного, оранжевого, зеленого, черного или желтого. Стебли же всегда имеют темно-пурпурный цвет. Сами семена киноа бывают (как и семенные головки) самых разных оттенков – от чисто-белого до темно-коричневого.
Пищевая ценность и калорийность киноа
Сырые зерна киноа на 13% состоят из воды, а также включают 64% углеводов, 14% белка и 6% жиров. То есть БЖУ этого продукта составляет:
После приготовления киноа состоит из 72% воды, 21% углеводов, 4% белка и 2% жира. А значит, в вашей стограммовой порции этого продукта будет:
В 100 г вареного киноа содержится 503 кДж и 120 ккал. Сырое киноа содержит 368 ккал на 100 г.
В сравнении с другими гарнирами (рис, пшеница, ячмень, кукуруза) киноа представляет собой весьма щедрый источник белка, сопоставимый с показателями гречки и амаранта. Именно этот факт делает киноа желанным гостем на столе вегетарианцев. При этом важно учитывать, что киноа считается не обычным, а полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из белковых продуктов.
Кроме того, киноа содержит большое количество клетчатки: 2,8 г на 100 г вареного продукта (9,17% суточной нормы). Большая часть этих пищевых волокон относится к неперевариваемым и свободно выводится из организма, выступая в качестве «ершика» для кишечника и являясь хорошей профилактикой диабета.