rpm что значит на велотренажере
RPM — интенсивная программа на велотренажёрах
Дата обновления: 2020-01-18
Программы групповых тренировок Les Mills пользуются огромной популярностью во всем мире. Их придумал Филипп Миллс и начал разрабатывать в своем фитнес-клубе Les Mills в Новой Зеландии, который назван в честь отца — Леса Миллса, члена олимпийской сборной Новой Зеландии.
Эти программы отличаются от других тренировок в первую очередь тем, что хореография и музыка меняется 1 раз в 3 месяца, то есть раз в сезон (на языке профессионалов фитнеса смена называется «обновлением»). Это необходимо, чтобы вы хорошо выучили движения и делали их правильно, уже через 3 занятия вы хорошо знаете весь комплекс и не отвлекаетесь на разучивание, следовательно, выкладываетесь полностью.
Все упражнения и музыку для занятий разрабатывают в специально созданном для Les Mills новозеландском институте. Только этот институт продает программы во все страны мира и обучает тренеров, которые будут вести их. В России представлены только 4 вида:
Узнать о самой интенсивной программе в Les Mills — RPM (Revolutions Per Minute), поможет нам тренер групповых программ Московского фитнес-клуба «ФизКульт» Полежаевская, Катерина Караваева.
— Что же такое RPM?
— RPM — высокоинтенсивная тренировка на велосипедах в зале. Некоторые думают, что это тренировка на велотренажёре, который у многих стоит дома на балконе. А нет! Удобный велотренажёр и вальяжное катание на нём не имеет ничего общего с этим стационарным железным велосипедом, совсем не удобным для долгой езды. Занятие длится 45–55 минут. Все это время вы «едете на велосипеде», не останавливаясь ни на секунду, меняется интенсивность (скорость, тяжесть) и положение корпуса (сидя, стоя). При помощи рычага добавляете сопротивление педалей, и крутить их становится тяжелее. Всего лишь за одну тренировку сжигается до 900 ккал. Оно подходит для любого уровня подготовки, но физически, конечно, требует большого напряжения.
Итак, когда вы пришли на занятие, вам нужно выбрать себе велосипед, прослушать технику безопасности, о которой каждый профессиональный инструктор должен рассказать перед началом урока, проверить исправность педалей и экстренного тормоза (на всякий случай, но обязательно).
Очень важный момент — форма одежды и обуви: кроссовки должны быть высокие и довольно «жёсткие», чтобы нога «не вылетала» из крепления, штаны не должны быть длинными, лучше всего, чтобы это были лосины или велосипедки. Сейчас в спортивных магазинах можно найти специальные штаны для велогонок. Затем под свой рост вы регулируете сидение, руль и расстояние от руля до сидения. Обязательно отрегулируйте всё, ведь если сидение будет высоко или наоборот слишком низко, вы будите мучиться всё занятие от неудобства, и это может также стать причиной травмы. Руль тоже не должен быть слишком низко, иначе вы будите сидеть со сгорбленной спиной, а это ни к чему хорошему не приведёт.
Как и на любом обычном занятии сначала идёт разминка. Первый музыкальный трек всегда разминочный, а последний — стрейчинг, растяжка всех мышечных групп, особенно ног, спины и рук. Середина программы состоит из силовых блоков, медленных тяжёлых подъёмов в гору, и скоростных блоков, быстрых спусков (медленно-тяжело стоя, сидя; быстро-легко стоя, сидя).
— В чём польза этой программы?
— Эффективность программы заключается в сочетании тренировки сердечнососудистой системы, дыхания и выносливости. Конечно, основная нагрузка приходится на мышцы ног, но также подключаются мышцы пресса, спины и рук. Занятие активно способствует сжиганию жиров и сбрасыванию веса. При этом нагрузка на суставы минимальна.
Людям с начальными стадиями варикозной болезни противопоказаны высокоинтенсивные тренировки «на ногах», такие как аэробика, степ, бег. Но как быть, если очень хочется получить очень «хорошую» физическую нагрузку, тогда занятие на велосипедах — единственный выход. Оно рекомендуется людям с начальными стадиями варикоза.
Также если вы и так являетесь большим любителем велосипеда, в тёплое время года можно покататься на свежем воздухе, а вот зимой такой возможности, к сожалению, нет. Но вы всегда можете придти на занятие в зал в группу таких же любителей велосипеда и ощутить драйв стремительных велогонок.
— Есть ли какие-либо противопоказания к занятиям?
— Как и у большинства серьёзных физических нагрузок, противопоказания есть. Не рекомендуется людям с проблемами в суставах, с заболеваниями сердечнососудистой и нервной системы. Также тем, кто перенёс какие-либо травмы ног и спины (а именно поясницы). И, конечно, ни в коем случае нельзя заниматься в послеоперационный период. В любом случае, перед началом занятий лучше пройти фитнес-тестирование, сейчас почти во всех фитнес-клубах оно проводится, и проконсультироваться с врачом.
Занятие гарантирует вам отличное настроение и интенсивную тренировку. Устройте себе настоящую гонку за красивой фигурой!
Текст, фото и видео Натальи Мухортовой
Rpm что значит на велотренажере
LES MILLS RPM™ – это супермотивирующая и часто вызывающая зависимость сайкл-тренировка, которая сжигает много калорий и укрепляют сердечно-сосудистую систему. RPM идеально подходит для новичков, поскольку уровень нагрузке можно регулировать самостоятельно.
Хотите узнать больше о программе RPM? Посмотрите наше демо-видео ниже
Что такое RPM?
Это энергичная низкоударная тренировка, сжигающая до 675* калорий за занятие и укрепляющая сердечно-сосудистую систему. Крутя педали под модную качающую музыку, в едином ритме с остальной группой, вы преодолеете несколько интервалов на максимальной мощности. Тренировка в группе мотивирует держать скорость и постоянно улучшать свои результаты.
Почему программа RPM эффективна для членов вашего клуба?
RPM – это идеальный выбор для начинающих, поскольку велотренажер позволяет контролировать уровень нагрузки. Новички могут поддерживать скорость остальных, в то время как более продвинутые райдеры могут поднять сопротивление, бросив себе тем самым вызов. Инструкторы LES MILLS знают, как сделать так, чтобы тренировка была эффективной, вдохновляющей и безопасной для человека любого уровня подготовки.
RPM длится 45 минут. Вы можете включить её в расписание в пиковые часы, дав возможность заниматься тем, кто не может потратить на тренировку целый час. С RPM Virtual вы предложите еще больше вариантов по времени.
Почему программа RPM эффективна для вас?
RPM – быстрый и действенный способ вдохновить новых членов заниматься фитнесом. Если такие кардио тренировки для них в новинку, результат не заставит себя ждать. Воодушевленные своим прогрессом, они захотят возвращаться вновь и вновь.
Иметь сайкл-студию в рамках фитнес-клуба – это отличная возможность разнообразить свое расписание и переключить на себя внимание аудитории специализированных сайкл-студий.
Хотите добавить RPM в расписание вашего клуба? Свяжитесь с нами
Руководство по тренировкам на велотренажере
Тренировки на велотренажере являются идеальным видом двигательной активности для укрепления важных групп мышц и сердечно-сосудистой системы.
Общие замечания по тренировкам
[*]Никогда не тренируйтесь сразу после еды
[*]По возможности, выполняйте тренировку, ориентируясь на частоту пульса.
[*]Перед тренировкой выполняйте разминку для разогревания мышц посредством упражнений на расслабление или растяжку.
[*]При завершении тренировки постепенно снижайте скорость. Никогда резко не завершайте тренировку.
[*]После завершения занятий выполните несколько упражнений на растяжку.
[/list] 1. Периодичность тренировок на велотренажере.
Для улучшения физического состояния и повышения жизненных сил на долгосрочную перспективу рекомендуется тренироваться как минимум три раза в неделю. Это средняя периодичность тренировок для взрослых, чтобы получить долговременный эффект увеличения выносливости или похудения. По мере улучшения физического состояния можно перейти к ежедневным тренировкам. Очень важно тренироваться регулярно.
2. Интенсивность тренировок на велотренажере.
Тщательно систематизируйте тренировки. Интенсивность следует повышать постепенно, чтобы не причинить переутомления мускулатуры или опорно-двигательного аппарата. RPM (об/мин.) В условиях достижения заданного уровня тренированности рекомендуется выбирать меньшую нагрузку и выполнять упражнения при более высоких оборотах. Установите уровень оборотов более 80 об/мин, но не выше 100 об/мин.
3. Тренировка частоты сердечных сокращений
Для вашего личного диапазона частоты сердечных сокращений рекомендуется выбирать диапазон аэробной тренировки. Улучшение производительности в зоне выносливости достигается за счет длительной тренировки в аэробном диапазоне. Найдите эту зону на диаграмме целевых частот пульса или ориентируйтесь на программу пульса. Вам следует выполнять 80% тренировочной программы в этом аэробном диапазоне (до 75% вашего максимального пульса). В оставшиеся 20% времени вы можете добавлять пиковые нагрузки, чтобы поднять свой аэробный порог. Вместе с ростом тренированности в дальнейшем вы сможете выдавать более высокую производительность при том же самом пульсе: это означает улучшение вашей физической формы. Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок с контролем пульса, вы можете сравнить зону желаемого пульса со своим персональным тренировочным планом или физическим состоянием.
Из-за того, что есть люди с “высоким” и “низким” пульсом, индивидуальные оптимальные зоны пульса (аэробная зона, анаэробная зона) могут отличаться от таковых, присущих большинству людей (схема запланированного пульса).
В таком случае тренировочные задания следует скорректировать согласно индивидуальному случаю. Если с этим сталкиваются новички, очень важно перед началом тренировок проконсультироваться у врача, чтобы проверить вашу готовность к тренировкам. В общем случае рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
4. Управление тренировкой на велотренажере.
С точки зрения медицины и физиологии тренировка с контролем пульса наиболее целесообразна, если ориентирована на индивидуальный максимальный пульс
нижеприведенной схеме рекомендуемого пульса. Измерьте ваш пульс в следующие моменты времени:
1. Перед началом тренировки = пульс в состоянии покоя
2. 10 минут после начала тренировки = тренировочный/рабочий пульс
3. 1 минута после завершения тренировки = пульс восстановления
В течение первой недели рекомендуется завершать тренировку при уровне пульса на нижней границе зоны тренировочного пульса (примерно 70% или ниже)
В течение следующих 2–4 месяцев, интенсивность тренировок постепенно увеличивается до достижения верхней границы зоны тренировочного пульса (примерно 85%), но без перенапряжения.
Даже если вы находитесь в хорошей форме, распределите более легкие участки на время нижнего аэробного диапазона в вашей тренировочной программе, с тем чтобы вы полностью восстановились. “Хорошая” тренированность всегда означает разумную тренированность, которая включает восстановление в нужное время. В противном случае перенапряжение организма приводит к ухудшению формы
Каждый блок нагрузочной тренировки в верхнем диапазоне пульса вашей индивидуальной производительности должен всегда сопровождаться последующим блоком восстанавливающей тренировки в нижнем диапазоне пульса (до 75% максимального пульса).
Когда ваше состояние улучшится, потребуется более высокая интенсивность тренировок, чтобы уровень пульса достигал “зоны тренированности”, это означает, что организм способен к более высоким достижениям.
Вычисление тренировочного / рабочего пульса
Нижний предел: (220 – возраст)x0.70
Верхний предел: (220 – возраст)x0,85
5. Длительность тренировки на велотренажере.
Каждый тренировочный блок в идеале состоит из фазы разминки, фазы тренировки и завершающей фазы остывания, что позволяет избежать травм.
5–10 минут пластики или растяжки (а также медленной езды).
15 – 40 минут интенсивной, но без перенапряжения, тренировки с указанной выше интенсивностью.
5–10 минут медленной езды, с последующей пластикой или растяжкой, чтобы расслабить мышцы.
Немедленно прекратите тренировку, если вы чувствуете недомогание или появились малейшие признаки утомления!
Изменения активности обмена веществ во время тренировки:
[*]В первые 10 минут занятия (фаза сопротивляемости) наш организм потрeбляет сахар, запасенный в мышцах: гликоген.
[*]После примерно 10 минут начнется сжигание жира.
[*]После 30–40 минут активизируется обмен веществ, и после этого жировые запасы тела становятся основным источником энергии.
[/list]6. Разминка и восстановление
Разминка является важной частью тренировки и должна выполняться в начале каждой тренировки. Она подготавливает тело к более энергичной деятельности путем разогревания и растягивания мышц, повышая кровообращение и частоту пульса и доставляя больше кислорода мышцам. В конце тренировки повторите эти упражнения для снижения вероятности боли в мышцах. Мы рекомендуем следующие упражнения для разминки и расслабления::
1. Наклоны вперед Медленно наклонитесь вперед в талии, расслабьте спину и плечи, пытаясь достать пальцы ног. Потянитесь вниз, насколько сможете, и удерживайте это положение, считая до 15.
2. Растяжка подколенных сухожилий Сядьте, вытянув вперед правую ногу. Прислоните ступню левой ноги к внутренней части правого бедра. Потянитесь, насколько возможно, к пальцам правой ноги. Оставайтесь в этом положении до счета 15. Расслабьтесь и повторите упражнение с вытянутой левой ногой.
4. Растяжка четырехглавых мышц Правой рукой упритесь в стену, левой рукой возьмитесь за согнутую назад левую ногу. Подтяните пятку как можно ближе к ягодицам и удерживайте в таком положении до счета 15. Расслабьтесь и затем повторите упражнение с правой ногой.
Начинайте растяжку медленно, выдыхая при растягивании мышц. Не совершайте резких движений во время растяжки. Хорошая растяжка снижает риск травматизма. Не совершайте чрезмерных движений на растяжение или толчок. При болевых ощущениях ослабьте нагрузку..
Как считаются километры на тренажере эллипс?
Современное спортоборудование имеет функциональное оснащение со встроенными датчиками для измерения пульса, потерянных калорий и пройденного пути. Эллиптический тренажер совмещает в себе элементы традиционной пробежки с широкими телодвижениями, которые имитирует лыжный спорт. Уникальная конструкция позволяет равномерно распределять нагрузку на тело и снижает компрессионное воздействие на суставы, позвоночник и голеностопную систему.
При объективной пользе эллиптической траектории движений, у пользователя часто возникает вопрос, касаемо измерения длины пройденного пути и точности данных. Происходит невольное сравнивание эллиптической и беговой милей.
Для чего нужно отслеживать пройденное расстояние
Пройденная дистанция во время тренировки имеет определенное значение для многих спортсменов различного уровня. Некоторые люди и вовсе занимаются на тренажерах с целью увеличить именно выносливость. В этом случае значение пройденного расстояния является одним из основополагающих.
Зачастую этот параметр отслеживается во время тренировочного цикла, когда необходимо увеличивать нагрузку, не изменяя при этом скоростные показатели. При этом важно учитывать, что более современные тренажеры позволяют определить пройденное расстояние со значительно большей точностью.
Как правило, значение пройденного расстояния учитывается спортсменом преимущественно в личном зачете и не участвует в расчете иных показателей человеком самостоятельно.
Эллиптический тренажер: оценка пройденного пути
Дело в том, что эллиптическую и беговую милю нельзя назвать идентичными показателями. Так пользователь, который проходит по 5-7 миль на орбитреке вряд ли сможет добиться такого же результата на беговом тренажере. Основная единица измерения эллипса — это шаг, соответственно пройденный километраж измеряется в количестве выполненных шагов. Стоит учитывать, что тренажеры могут адаптироваться под пользователя длиной шага и высотой педальных платформ, поэтому данные эллипса нельзя считать точными подсчетами, и корректнее назвать полученный результат лишь субъективной оценкой.
· Измерение пройденного расстояния на орбитреке совершенно отличается от данных другого спортивного оборудования;
· Единицей измерения является один шаг пользователя;
· Подсчет общего километража не является точным, а служит только оценкой тренировки.
Какая программа даст наибольший эффект
Современные тренажеры имеют в заложенных настройках множество различных программ, позволяющих выставить тренировочный процесс наиболее комфортным для спортсмена образом в зависимости от того, какой конкретной цели необходимо достичь. Особенно радуют этим модели с электромагнитным типом маховика, так как они позволяют перестраиваться автоматически прямо во время занятий.
Если говорить о программах для похудения, то оптимальным решением будет использовать настройки с динамически меняющимися нагрузками, которые симулируют ходьбу по пересеченной местности. Такие занятия на большой дистанции требуют наиболее частого перестроения организма, что приводит к увеличенному потреблению калорий и, как следствие, желаемому результату.
На какие модели стоит обратить внимание при покупке
Покупая эллипс, важно понимать, какие параметры должны присутствовать в тренажере, чтобы добиться наибольшего эффекта. Так, если есть необходимость отслеживать параметры пройденного расстояния, то сейчас с этим нет никаких проблем. Подавляющее большинство современных снарядов предусматривают эту опцию даже в базовых версиях.
В частности, стоит присмотреться к модельному ряду такого производителя, как Matrix. Они выпускают продвинутые эллиптические тренажеры в различных ценовых диапазонах, что позволяет всем желающим подобрать для себя наиболее удачный вариант.
Fitness Place предлагает своим покупателям широкий ассортимент эллиптических тренажеров с современным автоматизированным оснащением и встроенными датчиками для измерения различных числовых показателей. Для точных измерений километража пользователь может выбрать различные модели с учетом расстояния в милях, километрах или шагах.
Велотренажер что значит rpm
Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а осанку — прямой и привлекательной. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и др.).
Если во время тренировки регулятор нагрузки установить на максимальную отметку, начнется работа мышц пресса, рук и даже грудной клетки.
Проще всего проверить, какие мышцы задействуются при занятиях на велотренажере, предельно выложившись на тренировке в первый же подход. На следующий день вы почувствуете боль. Это дадут о себе знать «потревоженные» мышцы (стало быть, именно они и будут укрепляться в дальнейшем). Так всегда бывает при большой физической нагрузке на организм после длительного перерыва. Однако это радикальный метод и применять его не рекомендуется. Разумнее прислушаться к себе и своему организму, когда регулярные занятия на велотренажере органично впишутся в ваш ритм жизни. Вы не сможете не заметить, как окрепли ваши мышцы на ногах, как «подобрались» и стали упругими ягодицы, какую стройность приобрели бедра, как выпрямилась спина. И все это – благодаря тренировкам на велотренажере.
Посмотрим фактам в лицо: большинство из нас нажимает на кнопки своих любимых кардиотренажеров, не особо задумываясь, к каким результатам это приведет, а проще говоря, как бог на душу положит.
У многих есть любимые программы, но мы обычно смутно представляем себе, помогают ли они добиться поставленной цели или, напротив, мешают сжигать лишний жир и улучшать физическую форму. Оказывается, популярная программа «Сжигание жира» (Fat Burning) — не самый лучший способ сжигать жир и калории. Для этой цели больше подходят программы «Интервалы» (Interval) и «Горки» (Hill).
Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную.
Равномерная тренировка
Возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы выбираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе в течение 20-30 минут. Спустя какое-то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень. Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно-сосудистую систему, а значит, ваши сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом.
Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или наоборот чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.
Интервальная тренировка
Чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью, поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке. Интервалы
Интервалы высокой интенсивности — это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30-60 секунд (ИОН 7-9), затем ненадолго замедлить темп — для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более анаэробной нагрузкой.
Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако, если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к таким нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка. Предлагаем вам примерную программу занятий. Она состоит из двух равномерных и двух интервальных тренировок, которые становятся все сложнее по мере того как улучшается ваша форма. После интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если четырех тренировок в неделю мало и вы хотите заниматься пять раз, к данной программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А двух интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.
С чего начать?
Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению вашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут два раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих двух недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На третьей неделе, или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. На четвертой неделе добавьте четвертый день занятий, в который вы выполните аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель — не менее четырех кардиотренировок в неделю, включая одну интервальную тренировку высокой интенсивности. Если вы выполняли кардиоупражнения два или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по одной равномерной тренировке, пока их число не достигнет четырех. На третьей неделе, или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На четвертой неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с пятой недели, вы должны будете делать две равномерные тренировки, одну аэробную интервальную и одну интервальную тренировку высокой интенсивности.
Когда вы полностью войдете в наш режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. Но окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и боли в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд.
На какую кнопку нажать?
Тренироваться по стандартной программе — это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельные решения. Но как узнать, что, нажав на определенную кнопку, вы получите именно ту тренировку и те результаты, которые вам требуются?
Кнопки дисплея
Кнопка питания (Power): Вкл./Выкл. консоли. Консоль также включается, когда вы начинаете крутить педалями.
Кнопка Стоп (Stop): используется для паузы/завершения тренировки. Нажмите кнопку STOP один раз, чтобы установить паузу, ENTER – продолжить тренировку.
Если после нажатия STOP прошло более 15 секунд, включится режим ожидания. Если по истечению 2 минут вы не продолжите работу, консоль выключится автоматически.
Нажатие кнопки STOP дважды завершит программу, затем на дисплее появится информация о тренировке пользователя в окне сообщений — MESSAGE DISPLAY.
Нажмите STOP трижды, чтобы войти в меню выбора программы SELECT WORKOUT
Если вы прекратили крутить педалями во время тренировки, консоль будет вести себя также, как если бы вы нажали STOP
Кнопка Enter: Нажмите ENTER для подтверждения запроса окна сообщений, например, для введения параметра веса или времени, а также для подтверждения измененные/введенные данные, затем переводит вас к следующему параметру.
Кнопка Back: Нажмите кнопку BACK для возврата к предыдущему экрану окна сообщений (MESSAGE DISPLAY)
Режимы тренировок
Manual — Ручной ввод параметров
Если вы планируете равномерную тренировку или хотите задать свою собственную интервальную тренировку, вам понадобится эта программа. Она позволяет вам выбирать скорость, сопротивление и наклон и установить время. Во время тренировки вы можете самостоятельно
менять уровень сопротивления с помощью кнопок +/- ( или )
Hill — Горки
Представьте, что вы бежите или едете на велосипеде с холма на холм. Подобную нагрузку предложит вам эта программа. В ходе тренировки компьютер постоянно меняет скорость, интенсивность и угол наклона, чтобы вы сжигали больше калорий и к тому же вам не становилось скучно. Но если ваша задача — добиться определенной частоты пульса, то лучше использовать программу ручного ввода параметров и создать с ее помощью собственные горки.
Interval — Интервалы
Она напоминает предыдущую программу, поскольку компьютер сам постоянно меняет параметры. Задача этой тренировки — вывести вас за пределы привычного уровня нагрузки. В ней чередуются интервалы высокой интенсивности и анаэробные интервалы, причем изменения происходят резче, чем в программе аэробной тренировки.
Aerobic — Аэробная тренировка
Равномерная тренировка умеренной интенсивности; скорость и наклон меняются незначительно. Нагрузка на сердце в ходе этой тренировки меньше, чем при интервальной, но вы развиваете аэробную выносливость, поэтому данная программа также полезна для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Fat burning — Сжигание жира
Название обманчиво. Не нужно думать, что равномерная тренировка низкой интенсивности сжигает больше жира, чем другие программы. Как уже говорилось раньше, в таком режиме вы сжигаете относительно больше жира, но общее число израсходованных калорий меньше, потому что нагрузка невелика. А ведь именно последний показатель определяет, как быстро вы будете худеть. Эта программа больше подходит для новичков или для тех, кому сегодня не особо хочется напрягаться.
Эта тренировка представляет собой произвольное чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, но нагрузка изменяется еще резче, чем в других программах. И вы не знаете заранее, с какой интенсивностью вам придется заниматься в следующую минуту, поэтому отсутствие скуки вам гарантировано.
Cool Down — Заминка.
После интенсивных упражнений необходимо дать организму прийти в себя и снять напряжение. Важно, чтобы расслабление после активной нагрузки было постепенным. Программа Cool Down, основанная на ступенчатой остановке тренажера, создана специально для правильного восстановления нормального сердечного ритма и мышечного тонуса.
Quick Start — Быстрый старт
Отменяет необходимость ввода данных пользователя и запускает выбранную программу с параметрами по умолчанию.
Программа идеально подходит для разминки, позволяет подготовить мышцы к более интенсивной кардиотренировке или к силовым упражнениям.
Термины
Custom — Пользователь
Create New — Создание нового пользователя
Run Custom – Запуск пользовательских программ
HR(Heart Rate) Training — Пульсозависимые программы
Constant HR – Постоянный пульс
Interval HR – Интервал пульса
Hill HR – Изменение пульса
Для начала тренировки:
Секреты работы на велотренажере
Велотренажеры дают вам меньше шансов принять неправильное положение, чем другие тренажеры, но и на них можно получить травмы или испытывать дискомфорт. Чтобы избежать и того, и другого, прислушайтесь к следующим советам и правилам по его эксплуатации.
Общие правила занятий на велотренажёре
Прежде чем начать тренировку на велотренажере, стоит уяснить некоторые вещи. Во-первых, такие занятия являются достаточно тяжелой нагрузкой для организма, поэтому постоянно следите за своим состоянием. Если появляется головокружение, боли в области грудной клетки или тошнота, то нужно либо отказаться от занятий, либо выбрать более подходящий режим. Во-вторых, занятия на велотренажерах нежелательны для людей, страдающих сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями и тяжелыми инфекционными болезнями.
Начинать тренировку нужно не ранее, чем через два часа после сна, и заканчивать не позднее, чем за 2–3 часа до него. Те же правила касаются и приема пищи. Заниматься на велотренажере можно только спустя два часа после трапезы, а есть нельзя в течение часа после тренировки.
Любое занятие на велотренажере нужно начинать с легкой разминки, которая подготовит ваше тело к нагрузке. Для начала выполните несколько упражнений для разминки плечевого пояса, потом повороты туловища и приседания. Помните, что основная нагрузка во время занятий направлена на колени, поэтому перед началом тренировки разомните и помассируйте их. Желательно, чтобы в разминку входили и упражнения для растяжки мышц. Таким образом, разминочные упражнения заключаются в приседаниях, наклонах и растяжках (они обычно описаны в инструкции к велотренажеру). Разминку можно провести и непосредственно на тренажере – 2-3 минуты крутить педали в медленном темпе.
Теперь выберите программу, по которой в дальнейшем и будете заниматься. Для начинающих прекрасно подойдет тренировка, которая длится примерно 20–30 минут. Частота «шагов» должна составлять не более 50 в минуту. Со временем вы сможете усложнять программу, но только после того, как ваш организм полностью привыкнет к нагрузке.
Скорость и нагрузка. Современные велотренажеры имеют несколько режимов нагрузки. Оптимальным считается тот, который позволяет поддерживать скорость около 25 км/час на протяжении всей тренировки. Правда, практика показывает, что большинству тренирующихся нравится скорость 30-35 км/час. Определить для себя наилучшую и приемлемую скорость может каждый, исходя из собственных ощущений. Только не надо с первых же занятий устанавливать самую высокую нагрузку, вы просто будете быстрей выдыхаться, и пользы от такой тренировки будет мало. На высокую нагрузку можно переходить после 2-3 недель занятий.
Помните, что прерывать тренировку не рекомендуется. Если же у вас все-таки появилась надобность остановиться, то ни в коем случае не начинайте с места остановки. Еще раз выполните разминку и начните все сначала.
Во время упражнений следите за показателями пульса. Интенсивность тренировки определяется частотой пульса. Если вы новичок, хорошие показания Вашего пульса — 110-120 ударов в минуту. После того, как Вы позанимаетесь 10 минут, измерьте пульс — у новичков он должен быть 70% от максимально возрастного пульса (МВП) Свой максимальный возрастной пульс (МВП) можно вычислить так: 220 минус Ваш возраст. Если частота пульса превысил максимально допустимую норму, немедленно сбавляйте темп (резко останавливаться не рекомендуется). Однако при этом нельзя сбрасывать со счетов и состояние физической формы, ведь кто-то более спортивен, кто-то менее. Разумнее всего прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать. Если вы уже физически подготовлены, то ориентируйтесь на более высокие показатели. Для физически крепких людей частота пульса при упражениях на велотренажере может доходить до 80% от МВП
Дышите носом, ровно и ритмично ( более подробно см. Дыхание во время физических упражнений )