tae bo что это такое в фитнесе
Тай-бо – ударный фитнес для похудения и релаксации
Фитнес-программа тай-бо относится к наиболее интересным системам тренировок. Она помогает заполниться энергией, повысить выносливость и эмоционально разрядиться после работы. Комплекс упражнений основан на тай-чи – китайской традиционной методике борьбы со стрессом.
Тренировки включает элементы, заимствованные из восточных практик (кикбоксинга, карате, тхэквондо, тайского бокса). В единой системе гармонично сочетаются аэробика, стретчинг, силовые упражнения. Тай-бо, по мнению спортивных тренеров – реально работающая программа, которая помогает получить стройное, рельефное, подтянутое тело.
Основные задачи тренировок по этой системе:
История названия и происхождения тай-бо
Tae-Bo расшифровывается как Total Awareness Excellent Body Obedience. В переводе на русский язык – «Полное знание о достижении отличной формы». По другой версии, фраза происходит от объединения двух слов – «тхэквондо» и «бокс».
Как и многие другие комбинированные виды фитнеса с элементами единоборств, тай-бо появился в США. Идея создания нового фитнес-направления принадлежит Билли Блэнксу, американскому каскадеру, обладателю черного пояса в пяти боевых искусствах.
Система была разработана в 1986 году. Билли Блэнкс создал тренировочный центр, где отрабатывал принципы нового направления фитнеса. Изначально он предложил комбинацию ударов из восточных единоборств, занятий на гибкость и аэробных упражнений. Движения выполнялись под энергичную музыку. В результате тай-бо стал суперпопулярным направлением, поскольку в нем сочетаются:
Система тай-бо быстро набрала популярность в США. По отзывам ее поклонников, программа тренировок помогает получить превосходный результат максимально быстро. К числу учеников Блэнкса присоединились такие звезды, как Памела Андерсон и Пола Абдул. Постепенно DVD-уроки с видеозаписями программы тренировок Tae-Bo распространились в мире и стали востребованными во всех странах.
С выходом видео-уроков у каждого появилась возможность заниматься в домашних условиях, постоянно поддерживая себя в отличной форме. Занятия доступны многим, т.к. рассчитаны на среднюю, доступную на начальном уровне, частоту сердечных сокращений.
Кому подходят занятия тай-бо?
Интенсивная аэробная нагрузка, сочетание движений из тхэквондо, карате, бокса, танцевальные связки требуют достаточной базовой физической формы, выносливости. Поэтому Tae-Bo лучше всего подходит тем, кто ранее занимался спортом или фитнесом, имеет неплохой уровень силы и гибкости.
Положительные стороны тай-бо
Занятия наполнены драйвом, заряжают энергией и позитивными эмоциями. Это отличный вариант для улучшения состояния организма. Боевые искусства воспитывают в человеке спокойствие, совершенствуют координацию. Аэробика и связки шагов укрепляют сердце и сосуды. Упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность суставов.
Как тай-бо влияет на здоровье:
Для многих главное преимущество методики – возможность быстро привести фигуру в форму и сбросить лишний вес. Всего за час занятий тай-бо сгорает от 600 до 800 ккал (зависит от темпа и интенсивности). Для сравнения, в классической аэробике за то же время сжигается не более 300 ккал.
Еще одно преимущество упражнений в том, что они не требуют специального инвентаря и дорогих тренажеров, их можно выполнять дома, руководствуясь видеоуроками. Чтобы поставить правильную технику выполнения, достаточно посетить несколько занятий в фитнес-центре.
Минусы
Поскольку тай-бо относится к интенсивным тренировкам, при неправильном подходе есть риск получить травму. Важно, чтобы занятия проводил опытный тренер. Для безопасности связок и суставов важна правильность техники выполнения упражнений. Чтобы не перетренироваться и не травмироваться, новичкам рекомендуется следовать личной программе. Занятия проходят в группе, но необходимо ориентироваться на свой потенциал, уровень тренированности и самочувствия. Нагрузку лучше наращивать плавно, под контролем инструктора. К успеху в этом виде фитнеса приводят целенаправленные нефорсированные занятия.
Противопоказания
Тай-бо не относится к боевым искусствам, это разновидность фитнеса, поэтому ограничения связаны только с физическим состоянием организма. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Занятия стоит отложить:
Кроме относительных, временных ограничений на занятия, существуют более серьезные абсолютные противопоказания:
Подготовка к занятиям
Если у вас нет противопоказаний, но уровень спортивной подготовки невысок, необходим адаптационный период, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузкам.
Кому необходима предварительная программа:
Через 1-2 месяца мягких втягивающих занятий можно переходить к основному комплексу тай-бо. За время подготовки мышцы станут крепче, повысится эластичность связок, снизится риск травм. На подготовительном этапе отлично подходят элементы из йоги, пилатеса, аэробики, несложные силовые упражнения.
Основные элементы тренировки тай-бо и техника выполнения
Методика Тай-Бо включает в себя разнообразные ударные упражнения и приемы самозащиты. Важно, чтобы упражнения выполнялись из правильной позиции. Все основано на точной исходной постановке и умении управлять своим телом. Удары руками и ногами выполняются с неполной амплитудой, чтобы избежать травм.
Одежда для тренировок
Главное требование – чтобы спортивная экипировка не стесняла движений. Это может быть обтягивающие или в меру свободные спортивные брюки, топ, футболка или толстовка из натуральной ткани. Обувь – удобные кроссовки для фитнеса с устойчивой нескользящей подошвой. Из дополнительной экипировки используются боксерские перчатки. В некоторых фитнес-центрах вместо перчаток в качестве утяжелителя берут легкие гантели.
Базовые упражнения, входящие в программу тренировок
Уклоны. Выполняется отклонение корпуса от предполагаемого удара противника. Условие хорошего уклона – достаточная амплитуда движения. Основное движение должно совершаться за счет мышц живота и движения тазобедренных суставов. При совершении уклона влево вес переносится на левую часть тела (при выполнении уклона вправо – наоборот).
Кроме ударов, в комплекс упражнений тай-бо входят связки (циклы) элементов. Например, «лесенка» – несколько вперед направленных ударов руками из прямой стойки плюс серия разнонаправленных уклонов плюс удары коленом. Количество повторений и сложность могут быть разными, в зависимости от уровня подготовки.
Также в комплекс тай-бо включены дыхательные и медитативные упражнения, направленные на расслабление и восстановление энергетических резервов. Такое сочетание помогает снять стресс и улучшить восстановление после нагрузки.
Рекомендации по проведению тренировок
Максимальная эффективность от упражнений тай-бо достигается при помощи систематических тренировок. Оптимальная нагрузка для новичка – 20 минут интенсивных занятий, затем необходимо плавно повышать продолжительность и сложность тренировок.
Важно следовать принципу регулярности. Оптимальная периодичность занятий на начальном этапе – трижды в неделю. Через несколько месяцев тренировок количество занятий в неделю можно увеличить до 4 раз в неделю.
Не рекомендуется заниматься ежедневно с постоянно высокими нагрузками. Это может привести к перегрузке опорно-двигательного аппарата и травмам.
Чтобы не допустить обезвоживания, в процессе тренировки разрешается пить воду.
Важно понимать философию программы тай-бо – она ближе к аэробике, чем к спортивным боевым искусствам. Работать нужно в комфортном режиме и темпе, поддерживая выбранную частоту ударов. По мере роста тренированности нужно немного повышать сложность и интенсивность. Такой подход приведет к успеху и поможет достичь всех целей, которые вы поставили.
Занятия тай-бо: описание, польза и основа тренировок
Казалось бы объединить в одном спортивном зале женщин и мужчин практически невозможно поскольку каждый из них приходит в фитнес-центр со своими личными целями разительно отличающимися от задач стоящих перед представителями противоположного пола, но на это способны занятия тай-бо.
Если женщины рассчитывают в ходе фитнес-тренировок сбросить вес и подтянуть все группы мышц, то у мужчин чаще всего мотивация совершенно иного плана. Представители сильного пола рассматривают физические нагрузки как способ преодоления стресса, возможность повысить силу и выносливость, технику, позволяющую довести до совершенства свои бойцовские качества.
Уникальная фитнес-программа тай-бо
Однако, как показала жизнь, ни чего невозможного нет, особенно если решить задачу берётся профессионал такой, например, как Билли Бланк, не привыкший пасовать перед трудностями, готовый идти до по бедного конца и, как оказалось, под музыку. Именно под музыку во время одной из своих тренировок в 1976 году он и создал уникальную фитнес программу, ставшую квинтэссенцией тхэквондо, бокса и аэробики. Обладатель черных поясов различных боевых искусств, семикратный победитель мировых турниров по каратэ, актёр и тренер международного класса был поражён эффективностью тренировок под ритмичную музыку, поскольку даже он сам после часа занятий ощутил приятную усталость в мышцах и внутренний подъём.
Что такое занятия тай-бо?
Сегодня тай-бо является одним из самых популярных видов фитнеса как среди мужчин, так и среди женщин. Занятия тай-бо позволяют ре шить самые различные проблемы:
Оригинальное сочетание боевых искусств и танца делает занятия разно образными, интересными и эффективными. Вместе с тем тай-бо это не сколько больше, чем просто занятия боксом и боевыми искусствами, про водимые под музыку.
Прежде всего это философия воина, без которой сложно представить себе восточное боевое искусство. В результате человек, посещающий занятия по тай-бо:
Одновременно с внутренним ростом происходит и рост физических возможностей. Прежде всего человек, практикующий тай-бо, учится управлять своим телом, развивает силу и выносливость, скорость реакции и оттачивает координацию.
Чем полезны для спортсмена тренировки тай-бо?
Интенсивные аэробные нагрузки при занятия тай-бо благоприятно воздействуют на состояние органов сердечнососудистой системы, дыхательные упражнения, которые являются неотъемлемой частью всех боевых искусств, в том числе и техники тай-бо, позволяют освоить правильное дыхание, научиться контролировать собственные эмоции.
Многократные повторения базовых упражнений различных восточных единоборств укрепляют все группы мышц, повышают их эластичность, делают тело гибким и тренированным. Высокий темп, в котором проводятся занятия по тай-бо, определяет быстрое сжигание калорий (во время одной тренировки можно потратить от 650 до 8оо калорий).
Занятия по тай-бо сопровождаются выбросом гормонов, что определяет повышение реактивных сил организма, формирование положительных эмоций, антистрессовое воздействие подобных занятий. Не менее важным результатом занятий тай-бо является и освоение приёмов самообороны, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Без дополнительных усилий осваиваются навыки нанесения ударов 1 руками и ногами, а также техника ухода от ударов, что может пригодиться в самых раз личных жизненных ситуациях.
Даже две тренировки в неделю способны обеспечить грациозную осанку, идеальные формы, хороший иммунитет, активную жизненную позицию, позитивное настроение и безупречный цвет лица. Очень важно понимать, что заниматься тай-бо может далеко не каждый новичок, потому что организм должен быть готов к интенсивным нагрузкам. Именно поэтому несколько месяцев перед началом занятий тай-бо следует посещать группу степ аэробики, аэробные упражнения которой подготовят тело и сердечно сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам.
Спортивная одежда и обувь для тренировки
Никакой специальной одежды для занятий тай-бо не требуется. Достаточно иметь эластичные шорты и футболку или спортивный костюм, который не стесняет движения. К обуви также особых требований не предъявляется, кроме хорошей амортизации и нескользкой подошвы. В идеале помещение для занятий тай-бо должно быть оборудовано боксёрским мешком и зеркала ми во всю стену, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.
Особое внимание уделяется технике выполнения ударов и их многократным повторениям, что позволяет довести движения до автоматизма. Завершается занятие по тай-бо своеобразным бойцовским танцем, в ходе которого восстанавливается дыхание и происходит расслабление всех групп мышц. Регулярные занятия обязательно дадут желаемый результат, при чём изменения затронут и тело, и дух. А ведь именно это и определяет эффективность спортивных тренировок.
Тай бо в фитнесе – что это такое?
Тай бо (tae bo) – это разновидность аэробики, в основе которой лежат боевые элементы тайского бокса, тхэквондо, бокса, каратэ в совокупности с базовыми шагами аэробики, собранными в связки. Как и в классической аэробике, тай бо разучивается от простых элементов к более сложным, которые в процессе занятия собираются в связку движений, выполняемых под ритмичную музыку.
Занятие тай бо делится на основные части: разминку, аэробную часть, силовую часть и заминку.
История происхождения tae bo
Методику тай бо в конце восьмидесятых прошлого века разработал Билли Блэнкс – семикратный чемпион по боевым искусствам. Как обычно бывает у создателей лучших фитнес-методик, Билли в детстве был слаб, вернее, был рожден с аномалией в тазобедренном суставе. Парень начал свою спортивную карьеру только в одиннадцать лет, но быстро догнал своих сверстников и завоевал множество наград, среди них: пять черных поясов в различных единоборствах, победа в семи чемпионатах мира по каратэ. В восьмидесятых Блэнкс работал в Голливуде в качестве актера, а также постановщика боев. В 1989 он открыл свой спортивный центр, где преподавал свою новую разработку – тай бо. Вскоре число поклонников вышло за пределы Америки благодаря видео тренировкам Блэнкса, а его детище взяли на вооружение большинство фитнес клубов по всему миру.
Польза и вред тай бо для женщин и мужчин
Благодаря Блэнксу даже слабый пол смог получить пользу от боевых элементов, которые достаточно интенсивны и быстро приводят в форму мышцы и сжигают жировую клетчатку. Причем, не требуется никакого дополнительного оборудования – только собственные мышцы, работающие интенсивно, будто борются с представляемым противником.
Основные преимущества и польза тай бо
Недостатки тай бо
Их не так много и они несущественны, за исключением противопоказаний к такой нагрузке. Занятие не способствует увеличению объемов мышц, так как работа выполняется только с помощью собственного веса. Поэтому дополнительно используется силовое оборудование, которое компенсирует этот недостаток и прорабатывает отдельные группы мышц. Соответственно, для тонуса всего тела в домашних условиях необходимо приобрести хотя бы пару гантелей.
Противопоказания к тай бо
Основные элементы тренировки тай бо
После разминки в тай бо наступает основная – аэробная часть, в которой используются следующие элементы:
Видео урок от Билли Блэнкса – постановка ударов и разбор техники
Как проходят занятия в фитнес клубах сегодня, пример для домашних тренировок в видео формате
Что нужно для занятий тай бо
Тай бо, как и любая подвижная система тренировок, требует свободы движений и хорошего сцепления с полом.
Одежда для тай бо должна быть свободная, обеспечивая свободу всем суставам при выполнении боевых элементов, в особенности ногами. Также материал одежды не должен способствовать лишнему перегреву организма, поэтому выбирайте спортивную одежду из искусственных материалов, способных пропускать воздух и отводить влагу.
Кроссовки можно выбирать и для бега, главное, чтобы поверхность платформы не скользила и была устойчивой.
Если хотите дополнительно проработать все группы мышц, которые недостаточно нагружаются в аэробной части, можно приобрести гантели или манжеты для рук и ног, чтобы выполнять силовые упражнения с дополнительным отягощением. Так же для дома можно использовать бутылки с водой, эспандеры, эластичные ленты и другие подручные средства, а еще можно составить план упражнений с собственным весом, тогда не придется дополнительно тратиться.
Заключение
Тай бо действительно интересная и интенсивная тренировка, которая надолго не позволит задержаться жиру на теле. Тренировка отлично приводит мышцы в тонус, а также развивает их гибкость и выносливость организма в целом. А главное, что тай бо легко можно заниматься дома без дополнительного оборудования и специальных тренажеров. Если интересуют групповые занятия, обязательно перед тренировкой проконсультируйтесь с тренером, с учетом состояния здоровья и физической подготовки на данном этапе он определит интенсивность занятия, чтобы правильно подобрать необходимую нагрузку.
История развития тай-бо фитнес
Это направление фитнеса было основано американским мастером боевых искусств — Билли Блэнксом. По сути, тай-бо является одним из видов аэробики, в который были добавлены элементы каратэ, бокса, тхэквондо и тайского бокса. Все движения выполняются под музыкальное сопровождение.
Основоположник тай-бо фитнеса родился в средней американской семье, в которой было 15 детей. Билли был четвертым среди них по возрасту. Следует заметить, что у Блэнкса с рождения была аномалия в тазобедренном суставе, но с одиннадцати лет он начинает заниматься каратэ и тхэквондо.
Парень оказался весьма способным и достаточно быстро он приобрел мировую известность. Билли семь раз становился чемпионом мира по каратэ, владеет черными поясами в пяти боевых искусствах и длительное время был капитаном сборной США по каратэ.
В 1986 году началась и кинокарьера Блэнкса, который успел сняться в более чем двух десятках кинокартин. К слову, кумиром Билли всегда был Брюс Ли, и его появление в кинематографе было вполне ожидаемым после обретения известности в качестве бойца. В этом же году Блэнкс создает собственный тренировочный центр и начинает работать над принципами собственного направления фитнеса — тай-бо.
После начала продаж DVD-дисков с записями уроков Билли, новое направление фитнеса выходит за пределы одного государства и распространяется по всей планете. Благодаря видео урокам каждый человек получил прекрасную возможность заниматься тай-бо в домашних условиях и поддерживать тем самым себя в хорошей физической форме.
Преимущества занятий тай-бо
Основные принципы тай-бо
Несмотря на наличие в составе программы различных видов ударов, тай-бо в большей степени является системой защиты. Начальное положение для выполнения всех движений — стойка боксера. Ваши руки согнуты в локтевых суставах, и левая половина тела слегка выдвинута вперед.
Во время занятий это программой, вам предстоит научиться, правильно сжимать кулаки и отбросить все страхи при их использовании. Также большое значение во время тренинга по тай-бо уделяется технике дыхания, упражнениям для увеличения выносливости и навыков расслабления. Хотя умение постоять за себя в жизни лишним не будет, но все же не является основным. Значительно более важными является скорость, выносливость и умение принимать правильные решения.
Особенности тренировок в тай-бо
Говоря о тай-бо фитнесе необходимо вспомнить и о тренировочном процессе, ведь он и является сутью ваших занятий. Как и во всех боевых искусствах, большое значение имеет психологический настрой. Чтобы добиться желаемой цели, в состав программы включены элементы дыхательной гимнастики и основы медитации, пришедшие в тай-бо из ушу, цыгун и тай-цзы. В результате спортсменам удается увеличить концентрацию адреналина, что весьма важно в тай-бо.
Все элементы боевых искусств, которые отрабатываются на занятии, позволяют достичь необходимого эмоционального состояния. Это в свою очередь дает возможность повышать нагрузки и при этом не причинить вред организму. Заметим, что тай-бо вполне способно заменить утреннюю гимнастику или позволит вас снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Тренировки в тай-бо фитнес могут продолжаться лишь четверть часа.
Все занятия начинаются с разминки и это должно стать для вас правилом, каким бы видом спорта вы не занимались. После этого начинается основная часть тренировки, состоящие из произвольных передвижений по залу, а также выполнения ударов по груше и прыжков. Отметим, что специалисты тай-бо не советуют выполнять удары с полной амплитудой. Чтобы снизить рис получения травмы, во время удара рука или нога должны в конечной точке траектории оставаться слегка согнутыми.
Так как большая часть движений в тай-бо — удары, то основная тренировка будет знакома тем людям, которые занимались каратэ. Если выполняются удары в пространство, то стоит использовать дополнительные отягощений. Чаще всего для этого, как мы уже отмечали выше, используются легкие гантели. Кроме уларов руками, занятия тай-бо предполагают и освоение ударов ногами во всех направлениях.
При выполнении каждого упражнения выполняется от двух до трех десятков ударов. Присутствуют в составе программы и упражнения, имеющие весьма красивые восточные названия, скажем, «Атакующий богомол». Список упражнений весьма велик и полностью с ним вы поможете познакомиться в видео уроках либо под руководством опытного инструктора.
Чтобы добиться хороших результатов, ваши занятия должны носить регулярный характер. Начинающим вполне достаточно проводить 20-минутные занятия и этого хватит, чтобы привести в порядок свою физическую форму и зарядиться энергией. Если наблюдать за занятиями со стороны, то они выглядят весьма агрессивно. Однако, по существу это совершенно не так.
Благодаря наличию в составе программы элементов бокса, вы сможете укрепить мускулы рук и плечевого пояса. А вот упражнения, взятые из тхэквондо, будут весьма полезны для мышц ног. На занятиях вы сможете значительно улучшить свою реакцию, повысить выносливость, а также стимулировать работу защитных механизмов организма. Кроме этого благодаря мощной кардио нагрузки, тай-бо фитнес является отличным средством для похудения. Это одна из причин повышенного интереса к программе девушек.
Начинающим спортсменам можно рекомендовать трижды на протяжении недели. Между тренировками должен быть минимум один выходной день для восстановления организма. После использования этого режима занятий на протяжении трех месяцев, нагрузки можно увеличить.
Групповое занятие тай-бо с Викторией Руденко вы можете посмотреть в видео ниже:
Тай-Бо: универсальная тренировка для силы и похудения
Здоровый образ жизни – это не только правильное питание, продуманный режим сна, работы и отдыха, но и регулярные физические нагрузки. Не обязательно изнурять себя в тренажёрном зале по несколько часов в день. Короткая, но интенсивная тренировка тай-бо поможет держать себя в форме, развить силу и выносливость, подтянуть аэробные показатели.
Что такое Тай Бо и как появилось
Тай-Бо («Тае-Бо» в некоторых источниках) – это система тренировок, которая сочетает в себе элементы танцевальной аэробики, стандартные упражнения с собственным весом на развитие силы и выносливости, а также движения, заимствованные из мира единоборств. Ударные связки были взяты из таких видов боевых искусств, как бокс, таеквондо, карате, тай-цзы и других.
Фитнес-программа рассчитана на людей с различным уровнем подготовки, что позволяет использовать её как для похудения в домашних условиях, так и в спортивных центрах для подготовки к соревнованиям или улучшения физических показателей спортсменов.
Это направление аэробики зародилось в 1970-х годах. Основателем считается Билли Блэнкс, известный не только ролями в голливудском кино и своими каскадёрскими трюками, но и бывший тренером мирового уровня. Изначально система упражнений была ориентирована исключительно на мужчин, однако полюбилась и женщинам.
Занятие тай-бо можно разделить на три блока:
Начинается тренировка с разминочных упражнений в среднем или быстром темпе (бег, перекаты, прыжки, «борцовский танец» и прочее). Пример разминок в видео:
В середине занятия проводятся силовые упражнения на выносливость, а также отработка ударов с бесконтактном поединке;
Заминка заключается в растяжке мышц и выполнении лёгких упражнений для восстановления дыхания.
Главной особенностью программы является то, что вся тренировка проходит под интенсивную ритмичную музыку. Это помогает сохранять заданный темп, улучшает психологический настрой и увеличивает эффективность занятий.
Что нужно для тренировки Тайбо?
Восточная разновидность домашней тренировки имеет один неоспоримый плюс: для начала занятий не потребуется специальное оборудование. Тем, кто только осваивает упражнения тай-бо или планирует тренироваться на начальном уровне, достаточно одной просторной комнаты и источника музыки. Если вы избрали дисциплину для длительной работы над телом, стоит сделать занятия более комфортными и разнообразными. Для этого можно приобрести:
Спортивную форму. Одежда должна быть относительно свободной, сшитой из натуральной легкой ткани. Обычно используются топы или майки в комбинации с шортами или леггинсами.
Дышащие кроссовки с мягкой подошвой. Качественная обувь защитит стопы и голени от повреждений, поможет избежать травм и истирания суставов.
Коврик для йоги. Служит для улучшения амортизации при активных упражнениях, а также препятствует скольжению ног. Обязательно его использование при отработке перекатов.
Скакалку. Пригодится для того, чтобы разнообразить тренировку – прыжки на ней можно чередовать с Jamping jack или бегом с высоким подъёмом бедра.
Гантели или утяжелители. Нужны для силовой тренировки, могут применяться для развития силы удара.
Эспандер или резиновую ленту. Бинт Мартенса отлично заменяет часть оборудования тренажёрного зала. Лента поможет развить силу в руках и ногах без гипертрофии мышц и травм. Для тренировки хвата и предплечий используется кистевой эспандер.
Средства защиты для коленей и локтей, если были травмы. Они применяются только при восстановительных занятиях. Если у атлета ранее была зафиксирована травма сустава, нужно использовать все возможные меры защиты от дополнительных повреждений и проводить тренировки в умеренном темпе.
Перед тем, как закупаться спортивным инвентарём, рекомендуется потренироваться без него 2-3 месяца. Если за указанное время интерес к тренировкам не пропадёт, можно отправляться в магазин.
Основные элементы тренировки: список движений
Джебы с утяжелением или без
Спортсмен должен принять исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, правши выставляют левую ногу вперёд (левши – правую).
Ладони сжаты в кулаки, одна рука прикрывает лоб, вторая – подбородок.
Удар наносится по прямой траектории, после выброса руки в воображаемого противника нужно вернуться в исходное положение как можно быстрее.
Упражнение начинается с той же исходной стойки, что и предыдущее.
Удар каждой рукой наносится на выходе, важно при движении контролировать не только кисть, но и мышцы ног, бёдер, пресса.
Дополнительно кросс прорабатывает трицепс и широчайшие мышцы спины.
Уклоны и увороты
Производятся вниз, влево или вправо. При этом можно представлять, что уклон происходит от реального прямого удара.
Техника упражнения предполагает движение за счёт мышц бёдер и пресса.
Вес переносится на ногу, в сторону которой происходит уклон.
По мере возрастания нагрузки можно добавить не только возврат в исходное положение, но и контратаку.
Удары прямыми ногами
Исходное положение как в первом упражнении.
При нанесении удара вес переносится на опорную ногу, тело остаётся ровным.
Бить можно фронткиком, сайдкиком, по нижнему, среднему или верхнему уровню.
Для нанесения хайкиков предварительно тренируется растяжка и проводится разминка.
Удары локтями и коленями
Считаются добавлением в программу для усиленной тренировки и редко используются среди начинающих. Все удары наносятся по воздуху, контакт с противником или бойцовским снарядом запрещён.
Для атлетов с продвинутым или серьёзным уровнем подготовки рекомендуется добавлять связки ударов, комбинации, включающие отработку захватов и бросков, перекаты и падения. При недостаточной нагрузке, следует использовать гантели и утяжелители.
Эффективность занятия тай бо для начинающих
Тай-бо хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Представителям обоих полов тренировки помогают:
Улучшить ментальное и физическое здоровье, развить силу и выносливость.
Сократить массовую долю подкожного жира. Станет легче передвигаться, исчезнут лень и усталость, пропадёт постоянное недомогание.
Развить дисциплинированность и волю. После занятий будет проще выполнять работу по дому, принимать решения в быту и на работе.
Сделать тело гибким и улучшить функции вестибулярного аппарата, что существенно повысит показатели ловкости, координации, реакции.
Улучшить осанку и эластичность суставов – в будущем это спасёт от артрита, остеохондроза, сколиоза и массы других проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Дополнительно можно учесть развитие навыков самообороны, улучшение психоэмоционального фона, закалку иммунитета.
Польза и вред для мужчин и женщин
Если брать конкретно мужскую аудиторию, для них тай-бо несёт следующие плюсы:
1. Выброс адреналина в кровь во время занятий положительно отражается на уровне выработки тестостерона.
2. Силовые тренировки помогут не только восстановить форму, но и приобрести её, если мужчина ранее не занимался спортом.
3. Хорошее настроение повышает либидо и общий уровень удовлетворённости жизнью.
Женщины чаще используют тайбо для похудения – интенсивные занятия сжигают больше подкожного и висцерального жира, что даёт длительный эффект за короткие сроки. Положительные стороны занятий для девушек:
В процессе тренировок тело будет становиться не только стройнее, но и приобретёт мышечный каркас.
Изменяется внешний вид кожи – можно забыть о целлюлите и дряблых местах, также уходят складки на подбородке, животе, мышцы становятся более эластичными.
Повышаются показатели выносливости, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Из возможного ущерба от тренировок можно отметить только большую нагрузку на суставы голеностопа. Это может привести к травмам, воспалению суставной сумки. Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, нужно подбирать правильную амуницию и удобный для себя ритм движений.
Занятия тай-бо, способные сочетать в себе и физическую и психологическую тренировку, подходят не для всех. Высокая интенсивность занятий не рекомендована:
Людям с индексом массы тела выше 30. Лишний вес станет помехой не только на основном этапе движений, но и при подготовке. Предварительно следует практиковать диеты, а также заняться кардионагрузками (лёгкий бег, велотренажёр или ходьба с ускорением).
Сильные нагрузки на дыхательную систему не подходят людям с астмой, сердечной или лёгочной недостаточностью. Перед началом занятий в умеренном темпе и с малым количеством упражнений нужно 4-6 недель позаниматься танцами для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на всю интенсивность и энергозатратность, не нужно думать, что тренировки дадут быстрый результат. Для получения стройного и выносливого тела придётся работать не один месяц. Ожидание слишком быстрого эффекта может погасить весь энтузиазм уже через пару недель.
Тай-бо хорошо подходит для дома и тренировок в одиночестве под обучающее видео из этой статьи. Но чтобы полностью втянуться в процесс, не халтурить и не пропускать занятия, рекомендуется записаться на групповые тренировки или нанять частного тренера.