upper body abs что это такое в фитнесе

Тренировка ABS – что это такое в фитнесе и кому подходит?

В современных фитнес клубах и видеороликах часто можно встретить различные непонятные аббревиатуры в названиях направлений, которые нам ни о чем не говорят. Зато многие из них могут быть именно тем, что вы ищите. Одним из таких ребусов является тренировка ABS – известная как высокоинтенсивная тренировка для пресса.

ABS в фитнесе – что это такое?

Звучит расшифровка аббревиатуры, как Abdominal Back Spine: где «Abdominal» — «брюшная полость», «Back» – «спина», «Spine» – «позвоночник».

В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.

Тренировка может включать динамические и стато-динамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые частям, уменьшить объемы талии.

Такие тренировки могут проводиться в фитнес-центрах, а также и дома. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.

Тренировки АБС могут проводиться экспресс-курсом: по 30 минут, а также в стандартном формате: 45-55 минут, в зависимости от уровня нагрузки и программы. Как мы понимаем, выполнять часовую нагрузку только на пресс невозможно.

Из чего состоит тренировка ABS

Как говорилось выше, тренировка направлена преимущественно на мышцы живота, а также других стабилизаторов позвоночника. Но направление не может дать полноценную нагрузку и равномерно укрепить все мышцы тела, красота и здоровье без тонуса которых невозможна. Поэтому для корректировки этого упущения, для тех, кому недостаточно нагрузки только на пресс, были введены следующие виды направления, повышающие его эффект и пользу, делая более универсальным.

ABS + Stretch – такая тренировка содержит не только упражнения на мышцы кора, но и расслабляющие и растягивающие движения, повышающие гибкость всего тела. Еще можно встретить название ABS + Flex. По сути, это одно и тоже. Стретч – растяжка, флекс – гибкость. Оба направления работают на повышение гибкости и эластичности мышц, снижают стресс и усталость.

ABS & Back – может встретиться и такое название: «бэк» в переводе означает «спина», то есть тренировка содержит дополнительные упражнения на спину.

BUMS + ABS – распространенное направление в фитнес-центрах, которое помимо пресса развивает мышцы ног и ягодицы в первой половине занятия, а во второй – спину, грудь, руки и пресс. На каждую часть отводится по полчаса.

ABL + ABS – первая аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Legs, то есть помимо мышц живота в работу включены мышцы ног и ягодицы. Упражнения могут быть как силовыми, так и кардио. Таким образом, тренировка укрепляет почти все мышцы, кроме плечевого пояса.

Преимущества и недостатки АБС

Плюсы:

Недостатки:

Кому подходят занятия

Занятия являются отличным вариантом как для женщин, так и мужчин, кто хочет акцентировано проработать пресс. Также это подходящее направление для восстановления тонуса мышц брюшной полости после родов, но тренироваться следует не раньше, чем по прошествии 42 дней как минимум.

Пример тренировки

Существует множество упражнений для мышц живота, которые имеют различные варианты и стиль выполнения. Все перечислить невозможно. Как помните, некоторые направления АБС дополнительно включают и другие группы мышц в тренировку, поэтому советую посмотреть видеоролики различных вариантов направления, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.

Express ABS

BUMS+ABS

ABS+STRETCH

Заключение

Наиболее универсальным вариантом для качественной проработки пресса и, в то же время, всего тела является направление BUMS+ABS, которое помимо кубиков наградит красивыми бедрами и ягодицами. Для тех, кто хочет получить рельефный живот, но при этом не перегружать себя изнурительными нагрузками, подойдет ABS+STRETCH. Эффект от тренировки – красивое тело, плоский живот и гибкое тело. А еще это натуральный антидепрессант.

Источник

ABS Bums фитнес: одним «ударом» приводим в тонус все мышечные группы

ABS, ABL, Upper Body, Lower Body, Hot iron, Body Sculp, Best fit – в аббревиатуре и английских названиях современных направлений фитнеса так легко запутаться. Чтобы этого не произошло, и в «меню» спортивного клуба вы ориентировались без труда, на фитнес-страничках нашего электронного журнала мы детально знакомим вас с особенностями модных групповых тренировок. Сегодня поговорим об ABS Bums: сути этого тренинга и его отличиях от остальных направлений в фитнесе.

Прежде всего, давайте разберемся с аббревиатурой ABS и ABL. ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine, что в переводе с английского языка означает спина и брюшная полость. В самом название скрыта суть этой групповой тренировки: она направлена на проработку брюшных мышц, укрепление спины, растяжку позвоночника и корректировку осанки. Группировка данных мышечных групп в одно занятие вполне логична. Ведь спина и пресс связаны друг с другом. Так, чтобы избавиться от болей в пояснице, рекомендуется качать пресс. Ведь поясничный отдел позвоночника поддерживается в том числе брюшными мышцами. По сути, ABS тренировки являются аналогом программы Upper Body, о которой мы подробно говорили на предновогодних страницах нашей фитнес-рубрики, и подходит как для мужчин, так и для женщин разного уровня физической подготовки.

Программа ABL в большей степени разработана для женщин. Расшифровывается как Abdominal Buttocks Legs, что в переводе с английского языка означает «живот, ягодицы, ноги». Именно данные зоны являются наиболее проблемными для слабого пола из-за чрезмерного отложения на них жира и появления целлюлита. По сути групповые тренировки ABL являются аналогом другой групповой программы на низ тела – Low Body, материал о которой также не так давно публиковался на страницах нашей фитнес-рубрики.

И ABS, и ABL относят к силовому тренингу средней степени тяжести, в процессе которого идет работа не только с весом собственного тела, но и используются различные утяжелители и спортивные приспособления: гантели, бодибары, фитнес-резинки, степ-платформы и т.п.

Особенность этой разновидности группового фитнеса состоит в том, что к тренировке верха ABS добавляется еще нагрузка на ягодичные мышцы.

Стандартная тренировка ABS Bums длится около часа, проходит под динамичную мотивирующую музыку и разбита на следующие 4 части:

1. Разминка. Это 5-10 минут общей аэробной нагрузки, которые подготовят тело к основной части тренировки.

2. Вторая часть тренировки длится около 20 минут, в течение которой все внимание направлено на мышцы ног. Будьте готовы к выполнению выпадов, приседаний с использованием степ-платформы, гантелей, фитнес-резинок, резиновых амортизаторов, утяжелителей для ног и т.п.

3. Третья часть ABS Bums займет еще 20 минут. Включает она динамические и статические упражнения для развития пресса и спины. Здесь тренер пригласит вас выполнять подходы к прямым и обратным скручиваниям, зафиксировать различные виды планок и т.п. В качестве дополнительного оборудования может быть предложена полусфера BOSU, степ-платформа, бодибары и т.п.

4. Заминка. В этой части тренировки предстоит восстановить дыхание и выполнить ряд упражнений на растяжку.

Как видите, упражнения ABS Bums все классические, и их техника выполнения не вызовет затруднений даже у новичка. Но подкупающая легкость тренировки коварна. Очень скоро становится ясно, что работа предстоит кропотливая и результат будет выдающимся.

Итак, чего можно ждать на выходе от подобного комбинированного тренинга?

Устранение «ушек» на бедрах, упругие ягодицы, «стальной пресс» и плоский живот, сильная спина, повышенная выносливость, подтянутость всего тела и эффект похудения: вот далеко не полный перечень бонусов от регулярных тренировок ABS Bums. Это ли не повод бежать записываться на программу прямо сейчас?

Источник

Upper body – высокоэффективное групповое занятие для верхней части тела

Фитнес никогда не отставал от современного ритма жизни людей, поэтому постоянно появлялись новые и эффективные направления. Новые системы и методики тренировок пришли к тому, что стали уделять особое внимание отдельным частям тела, а не как мы привыкли, понемногу на каждую мышцу. Так и появилось направление upper body. О его преимуществах и недостатках узнаем ниже.

Что такое upper body в фитнесе: описание направления

Дословно направление переводится так: «up» (ап) – верх, верхняя часть, «body» (боди) – тело. Следовательно, эта тренировка направлена на развитие и качественную, детальную проработку мышц верхней части тела: плечи, руки, грудь, спина и пресс.

Упражнения выполняются как со специальным оборудованием: гантелями, бодибарами, мячами, степ-платформами, резинками и т.п., так и с собственным весом, например, отжимания, всевозможные планки. Длительность такой тренировки составляет 45-55 минут.

Аппер боди входит в систему тренировок под названием Супер скалпт. Методика имеет четыре вида направлений на развитие всего тела, одной из которых является тренировка верхней части тела.

Как и другие направления фитнеса, аппер боди выполняется под энергичную музыку в среднем темпе. Упражнения вытекают одно из другого, то есть выполняются практически без пауз. На одну группу мышц за тренировку можно выполнить по 2-3 упражнения несколько подходов в различных комбинациях.

Помимо проработки отчетливого рельефа и повышения тонуса мышц, с помощью тренировки также можно похудеть, но лучше комбинировать upper body с направлением lower body, которое направлено на проработку нижней части тела, или с тренировками с акцентом на пресс, или же на все тело сразу.

Из чего состоит тренировка аппер боди

Преимущества и недостатки

Плюсы:

Минусы:

Кому подходит

Направление подходит практически всем, за исключением индивидуальных ограничений для нагрузок: недавние травмы, боли и воспаления в суставах верхних конечностей, заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции.

Направление подойдет тем, кто ищет альтернативу силовым тренировкам в тренажерном зале. Аппер боди, по сути, включает в себя все те же упражнения, но само занятие проводится в иной форме и веселой атмосфере.

Для развития рельефного и сильного тела аппер боди тоже подойдет, но для этих целей одного направления будет недостаточно.

Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но не набирать мышечную массу, а наоборот, подсушиться – аппербоди тоже является подходящим вариантом.

Пример программы тренировки

Сказать, что тренировка просто повторяет силовые упражнения тренажерного зала, никак нельзя. Особенности ее проведения в том, что одно упражнение выполняется в нескольких вариантах:

Таким образом, по этой схеме может выполняться любое упражнение из перечисленных ниже.

Чаще всего в тренировке можно встретить следующие упражнения с различным оборудованием:

Заключение

Аппер боди – интенсивная силовая тренировка для верхней части тела, но, к сожалению, неэффективна без укрепления мышц нижней части тела, которые в совокупности образуют пропорциональный и гармоничный силуэт, поддерживают здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Источник

Upper Body

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Upper Body (англ. « upper » – верх и « body » – тело) — групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».

Особенности тренировки Upper Body

Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.

В отличие от аэробных классов силовых тренировок, Аппер Боди менее длительна по времени, поскольку не включает аэробную разминку. Продолжительность занятия — 45 минут.

Упражнения в тренировочной программе Upper Body

Основу программы Upper Body в фитнес-клубе составляет набор из следующих упражнений:

Для кого подходит тренировка Upper Body

Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.

Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.

Upper Body: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

С каким весом лучше тренироваться

Оптимальный вес снаряда подбирается, исходя из упражнения, которое предстоит выполнить и уровня физ.подготовки тренирующегося. Как правило, крупные группы мышц (грудь, спина) требуют более тяжёлого веса. Для становой или жима лёжа нет смысла использовать бодибар — такая нагрузка для мышц-гигантов будет неощутима и не даст должного эффекта. Вес инвентаря так же зависит от конкретной ситуации — если тренирующиеся только что выполняли отжимания, то для последующего жима лёжа от груди следует брать более лёгкий вес отягощения.

Недостатки тренировки Upper Body

В Upper Body основной акцент уделяется проработке мышечных групп, относящихся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы. Не стоит ожидать и взрывного роста мышц от одной лишь Upper Body: тренировка нужна скорее для того, чтобы отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма.

С какими тренировками лучше сочетать

Как известно, каждую мышечную группу необходимо тренировать минимум 2 раза в неделю и не реже одного раза в 5 дней — такой подход считается наиболее действенным для мышечного роста. При этом, разумнее проводить деление не по фактическим мышечным группам, а проводить отдельные тренировки на верхнюю и на нижнюю части тела. Поэтому тренировку Upper Body следует посещать два раза в неделю, а другие два тренировочных дня посвятить занятиям Lower Body. В этом случае ты качественно и полноценно проработаешь мускулатуру всего тела и добьёшься впечатляющих результатов.

От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.

Видео тренировка Upper Body (на англ.)

Смотри и повторяй: тренировка на верхнюю часть тела в домашних условиях.
Просто, понятно и минимум инвентаря!

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источник

Описание
фитнес-практики Upper Body

Хотите получить
настоящую пользу от Upper body? Давай с нами на фитнес-туры

Современная фитнес-индустрия располагает большим
количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper
Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку
определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют
такие тренировки и многое другое.

Upper Body — что это

Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело”
(body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки,
грудь и живот.

Основная задача — повысить тонус мышц, укрепить и
восстановить двигательную функцию конечностей.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо
соблюдение следующих условий:

Продолжительность программы Аппер боди — 1 академический
час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается
не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших
фитнес-турах эффективность Upper
body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности
тренировок.

Первое, что прорабатывается — это руки с помощью гантелей,
постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все
необходимые мышечные группы.

Существует несколько видов этой программы:

При регулярных тренировках и соблюдении всех
рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде
рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.

О пользе и тонкостях программы

Основными упражнениями программы являются отжимания от пола
классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа,
проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.

Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно
дома — это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не
принесет пользы, а только навредит.

Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру,
помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:

Веса подбираются исходя из физической подготовленности и
выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для
следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.

Проработка мышцы спины потребует более значительных
отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.

Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х
раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая
или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок,
требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища
и аэробным тренировкам.

Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких
занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью
упражнений “отточится” техника выполнения.

Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат
боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.

Рекомендации

Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и
получить от него одобрение на подобного рода занятия.

Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет
заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте
внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего
будущего наставника:

Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив
приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.

Кому противопоказаны занятия по программе Upper
Body

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в
фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная
нагрузка:

И не стоит ждать быстрых результатов — стремительного
похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить
килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это
получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса — это 1-3 кг за месяц. Но при этом
необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

И напоследок — тренировать свое тело необходимо всю жизнь,
а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом
жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться
своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. Фитнес тур
поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет
отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

Источник