vo2 max что это такое простыми словами
Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить
Содержание:
Те бегуны, которые стремятся достичь определенных результатов, со временем понимают, что для этого нужно нечто большее, чем просто увеличивать беговые объемы каждую неделю. В стремлении «стать быстрее» начинается бездумное и хаотичное выполнение «скоростной работы», которая не приносит ничего, кроме боли, разочарования и травм.
В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) – один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.
Что такое МПК?
Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.
МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.
Какие факторы влияют на МПК?
Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.
Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать
Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования¹, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.
Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.
| Максимальная ЧСС | Ударный объем | Поглощение кислорода | |
|---|---|---|---|
| Происходит ли положительные изменения под воздействием тренировок? | нет | да | да |
Таблица 1.2 Средние значение МПК у людей с разным уровнем физической подготовки
Как определить МПК?
В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.
Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.
Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.
Как улучшить МПК?
Следующие факторы влияют на рост МПК:
Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.
Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.
Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | |
|---|---|---|
| Скорость интервала | 2:30 (соревновательный темп на 1500 м) | 4:00 (соревновательный темп на 5 км) |
| Длина интервала | 800 м | 1200 м |
| Количество интервалов | 4 | 5 |
| Объем интенсивного бега | 10 минут | 20 минут |
| Количество времени при интенсивности, способствующей росту МПК | около 6 минут | почти 20 минут |
| Хорошая тренировка для повышения МПК? | нет | да |
Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами – помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.
Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.
Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.
Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.
Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.
Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.
Примеры эффективных тренировок для повышения МПК
| Длина интервала | Количество интервалов | Общая дистанция |
|---|---|---|
| 600 м | 7-10 | 4200-6000 м |
| 800 м | 6-10 | 4800-8000 м |
| 1000 м | 5-8 | 5000-8000 м |
| 1200 м | 4-6 | 4800-7200 м |
| 1600 м | 3-5 | 4800-8000м |
Еще одним эффективным способом улучшить МПК являются так называемые интервалы Биллат. Более подробно об этом читайте в статье Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК)
Ваш показатель VO2 max – что означает, от чего зависит и как его улучшать?
Значение VO2 max – это маркер вашей физической формы, ключевой фактор оценки, понимания и управления её уровнем. Это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, влияющий на его результаты в длительном забеге или велозаезде. Определять этот показатель, важнейший для спортсмена любого уровня подготовки, способно большинство умных часов Garmin – все современные модели серий fenix, MARQ, Forerunner, vivoactive. А в уникальных спортивных часах Garmin MARQ Athlete шкала VO2 max расположена на кольце вокруг циферблата – достаточно одного взгляда, чтобы оценить свой прогресс.
Каковы значения VO2 max?
С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объём кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объём, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту
Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, при этом излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.
Как измеряют VO2 max?
Воздух, который мы вдыхаем, попадает в лёгкие, где из него извлекается и поступает в кровь кислород. Сердце прокачивает насыщенную кислородом кровь через артерии к мышцам. Кислород служит катализатором, ускоряющим превращение питательных веществ в «топливо» для работающих мышц. Отслеживание вашей способности использовать кислород (или ваших аэробных возможностей) даёт ценную информацию об эффективности ваших тренировок.
В лабораторных условиях спортсмен в специальной респираторной маске совершает пробежку на беговой дорожке или крутит педали велотренажера. Состав выдыхаемых газов проходит через газоанализатор; производится расчёт вдыхаемого, выдыхаемого и усвоенного организмом кислорода. По мере возрастания интенсивности нагрузки потребление спортсменом кислорода увеличивается до определённого предела, пока не происходит выхода на плато. Если потребление кислорода перестаёт расти с увеличением ваших усилий, это означает, что вы приблизились к своей максимальной способности использовать кислород, т. е. достигли максимального значения VO2.
Однако, посещение лаборатории для регулярного измерения VO2 max дорого и непрактично даже для профессиональных спортсменов. Если вы является обладателем смарт-часов Garmin, вам доступен гораздо более простой и удобный способ регулярного контроля этого важного показателя. Устройство Garmin использует косвенный подход к оценке вашего VO2 max с помощью расширенного анализа производительности от Firstbeat – системы, оценивающей взаимосвязь между тренировочными нагрузками и физиологией человека.
Внутренняя рабочая нагрузка – показатель того, насколько усердно работает ваше тело по отношению к максимальной нагрузке – определяется путём анализа данных вашего сердечного ритма в реальном времени. Внешняя рабочая нагрузка показывает ваши спортивные достижения. Чтобы рассчитать VO2 max во время занятий циклическими видами спорта (бег, велоспорт и др.), данные внешней рабочей нагрузки – ваша мощность – измеряются в ваттах. Существует прямая связь между внешней и внутренней рабочими нагрузками. По мере того, как ваша кардиореспираторная подготовленность (VO2 max) улучшается, для выработки одинакового количества ватт мощности требуется меньший процент вашей внутренней рабочей нагрузки.
Влияние окружающей среды на показатель VO2 max
Значительное изменение таких параметров как температура воздуха, влажность, высота над уровнем моря, как по отдельности, так и в совокупности, может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты. Например, повышение температуры и влажности заставляет ваше тело работать интенсивнее, чтобы ваши физиологические и спортивные показатели оставались в пределах нормы. На больших высотах воздух содержит меньше кислорода, необходимого организму для выработки аэробной энергии.
Обычно, рано или поздно, наш организм адаптируется к изменениям окружающей среды. Проходит процесс акклиматизации, и наше тело в новых сложных условиях учится работать всё лучше и лучше. Учитывая влияние факторов окружающей среды на вашу производительность, становится возможным отслеживать, насколько вы адаптированы к текущей ситуации.
Ваши часы Garmin способны распознавать разницу между изменением вашей производительности, вызванным неадекватным восстановлением или снижением работоспособности, и снижением производительности из-за внезапного изменения температуры воздуха, высоты или других факторов окружающей среды.
Заставьте показатель VO2 max работать на вас
VO2 max – это не просто число, которое живет в ваших часах или велокомпьютере. VO2 max играет важную роль в определении тренировочной нагрузки, которая оптимальна для вас в настоящее время. Чем лучше вы подготовлены, тем выше ваш VO2 max. При этом чем выше ваше значение VO2 max, тем сложнее поддерживать и улучшать свой уровень физической подготовки. Важно уметь правильно интерпретировать значение этого показателя, гибко дозируя тренировочную нагрузку, избыток которой увеличивает риск выгорания или травмы.
Если ваш статус тренировки обозначен как продуктивный, это означает, что ваши тренировки достаточно сложны для вас и приносят свои плоды в виде улучшения аэробных возможностей. Непродуктивный статус позволяет понять, когда ваша производительность снижается. Возможно, в эти периоды нужно немного расслабиться, запланировать больше времени между тяжелыми тренировками, чтобы облегчить восстановление. Полезно следить за уровнем стресса, питанием и другими аспектами жизни, которые могут мешать вашему прогрессу.
Также вы можете видеть, поддерживаете ли вы свой текущий уровень, увеличиваете его или наоборот, восстанавливаетесь или достигаете пика, благодаря возможности количественно определять и анализировать вашу физическую форму и нагрузки.
Как улучшить ваш VO2 max?
Тренировка, которую вы выполняете, должна соответствовать вашим амбициям. К примеру, если вы хотите улучшить максимальный жим лёжа, вам нужно испытать себя с большим весом. Точно так же вы сосредотачиваетесь и на усилиях, которые оказывают наибольшее влияние на развитие вашего VO2 max и аэробных характеристик. Усилия низкой интенсивности улучшают восстановление и поддерживают развитие других аспектов производительности, таких как мышечная выносливость. Но именно интенсивная работа на тренировке, которую вы выполняете, повышает вашу максимальную способность вырабатывать энергию аэробно.
Однако, важно помнить, что VO2 max – это количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту на килограмм веса. Это означает, что избыточный вес и ожирение делает практически невозможным достижение верхних пределов вашего максимального потенциала VO2.
Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. Генетические факторы ответственны примерно за 50% вашего текущего максимума VO2 и его потенциального роста – того, как ваша физическая форма изменяется в ответ на тренировку.
С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. Сложнее всего повысить VO2 max хорошо подготовленным спортсменам, которые, вероятно, уже достигли своего наивысшего индивидуального потенциала. Однако, при правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель, создавая себе регулярную и достаточно интенсивную физическую нагрузку.
Динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи, значение VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать VO2 max, но и получать статистику изменений.
Не покупайте часы без отслеживания VO2 max: почему этот показатель важен
Чтобы двигаться, думать, переваривать пищу и вообще что-либо делать, организму человека нужен кислород. Поэтому максимальное потребление кислорода (МПК) — потенциально полезный показатель для определения физической формы. Теперь его могут измерять и оценивать фитнес-трекеры и другая носимая электроника. Все они научились фиксировать объём кислорода, потреблённого во время тренировки. Чем выше этот показатель, тем лучше физическая подготовка, процесс восстановления сил и общее состояние здоровья в целом. Правильно ли его оценивают гаджеты? Хороший вопрос.
Что такое VO2 max
МПК (в англоязычном варианте VO2 max) — это максимальное потребление кислорода (максимальная аэробная способность). Оно равно объёму кислорода, которое организм может потребить за одну минуту на килограмм веса (мл/кг/мин). Его рост означает доставку большего объёма кислорода к мышцам во время физической активности. Показатель МПК взаимосвязан с несколькими различными факторами: объём кислорода, который потребляется при каждом вдохе, объёмом кислорода, потребляемым тканями из крови, количеством эритроцитов, максимальной сердечной нагрузкой и так далее.
От МПК зависит то, как долго можно заниматься кардиотренировками: бегать на длинные дистанции, ездить на велосипеде, использовать соответствующие тренажёры в зале. Данный показатель тесно взаимосвязан с видом энергетической системы, которую в данный момент времени использует организм. Если говорить простыми словами, когда исчерпываются доступные запасы энергии в мышцах и крови, источник сил меняется — начинается сжигание жира. Оно продолжается, пока поддерживается постоянный темп. Чем выше МПК, тем дольше это может происходить.
Однако, если попытаться бежать быстрее, чем позволяет МПК, частота сердечных сокращений превысит предельный уровень, при котором организм вынужден будет вернуться к энергетической системе, полагающейся на доступные запасы энергии. Произойдёт постепенное накопление водорода в мышцах, что заставит спортсмена замедляться, замедляться и снова замедляться. Таким образом, показатель МПК напрямую связан с анаэробным порогом — точкой, в которой происходит переход на менее эффективные энергетические системы. Словом, при высоком уровне МПК жир получится сжигать дольше и более эффективно.
Показатель МПК также связан с плотностью митохондрий — энергетических фабрик клеток, отвечающих примерно за 95% потребности в энергии. Они превращают жир, глюкозу и аминокислоту в полезную энергию, вырабатывая аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) — универсальный тип энергии для любых биохимических процессов.
Во время тренировок изменяется количество и эффективность митохондрий в каждой мышце. Если много бегать на длинные дистанции, их становится больше именно в ногах. У гребцов больше задействованы руки, поэтому они собираются там — показатель МПК у последних будет выше именно во время гребли, а не при беге, несмотря на отличную общую физическую форму.
Поскольку мышцы активно используются во время повседневной деятельности, неудивительно, что при более высоком уровне МПК улучшается и общее состояние здоровья. Например, мозг работает лучше, когда потребляется больше кислорода, а это, в свою очередь, повышает и профессиональную продуктивность вне зависимости от выбранной умственной деятельности.
Как показатель МПК измеряется в лабораторных условиях
Из всего вышесказанного нетрудно догадаться, что МПК — достаточно сложный показатель для расчёта, поскольку он зависит от массы самых разнообразных факторов. Единственный способ получить действительно точное значение МПК — посетить спортивную медицинскую лабораторию и пройти ряд дорогостоящих тестов.
Во время исследования спортсмена просят позаниматься на беговой дорожке или использовать велотренажёр. Постоянно увеличивая нагрузку, организм постепенно доводят до полного истощения. В это время оборудование проводит ряд измерений. Оно оценивает эффективность вентиляции лёгких, фиксирует концентрацию кислорода во вдыхаемом воздухе и углекислого газа в выдыхаемом. Другими словами, точно измеряет, сколько воздуха вдыхается и какой объём кислорода из него поступает в организм. Когда объём потребляемого кислорода остаётся неизменным, несмотря на увеличение нагрузки, получается максимальное значение МПК.
Как показатель МПК определяют фитнес-трекеры
Фитнес-трекеры (к примеру, Fitbit и Garmin) предлагают определить показатель МПК без проведения лабораторных тестов. Для этого они используют, в большей мере, лишь программные алгоритмы, поэтому к точности подобных измерений нужно относиться с долей здорового скепсиса. Существуют методы, которые позволяют определить МПК с помощью простых уравнений и тестов, которые можно провести в условно домашних условиях. Фитнес-трекеры полагаются на нечто подобное.
Оценка пульса. Один из методов определения показателя МПК базируется на замерах частоты пульса в состоянии покоя и при максимальной нагрузке. В данном случае используется отношение данных значений, а также берётся в учёт возраст, пол, возможные болезни и так далее.
Тест Купера. Он требует, чтобы спортсмен пробежал как можно дальше в течение 12 минут. После этого показатель МПК оценивается на основании расстояния, которое удалось преодолеть. Данный способ не учитывает силу ног и длину шага, поэтому его также сложно назвать слишком точным.
Интервальный тест. Как понятно из названия, он определяет показатель МПК именно во время интервального бега на 20 метров от одной точки к другой туда и обратно. При этом спортсмену важно укладываться во временные отрезки, которые определяются звуковыми сигналами и постоянно сокращаются, заставляя увеличивать скорость.
Проверка прогулкой. В конце концов, для оценки МПК также устраивают прогулки на пару километров. После них замеряется пульс, который попадает в алгоритм вместе с массой тела, возрастом, полом и другими факторами.
Конечно, все описанные выше методы, которые в том или ином виде используются фитнес-трекерами, определяют МПК очень приблизительно. Более того, хоть сколько-то точно данный показатель будет оцениваться только после нескольких замеров пробежек и прогулок. Нужно также понимать, что фитнес-трекеры, в принципе, не могут обладать всей необходимой информацией для определения МПК — они не знают, в какой физической форме находится пользователь, и не следят за историей его вредных привычек.
Впрочем, у фитнес-трекеров действительно есть масса данных, которые можно взять в учёт при оценке МПК. Они могут отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок и отдыха, измерять длину шага. По GPS и высотометру они также способны оценить уровень кислорода в окружающей среде.
Жаль, большинство компаний не раскрывают алгоритмы, которые используют для оценки показателя МПК. Это частично может быть связано со страхом перед конкурентами, которые также держат свои наработки в секрете. Но более вероятно, что вся эта скрытность нужна для того, чтобы избежать критики, способной поставить под сомнение достоверность данных. Вот почему компании ловко используют альтернативные названия для показаний максимального потребления кислорода (VO2 max) — к примеру, Fitbit называет это оценкой кардиопригодности.
Тем не менее постоянство всё же важнее точности, поэтому отслеживание прогресса МПК при одном и том же методе оценки станет отличной мотивацией для регулярных физических нагрузок. Профессиональным спортсменам это не подойдёт, но конкретно у них наверняка есть доступ к полноценным лабораторным исследованиям.
Какой показатель МПК можно считать для себя нормальным
У профессиональных спортсменов значение МПК может достигать 80 мл/мин/кг, а животные вроде аляскинских хаски могут даже достичь показателя в 200 мл/мин/кг. Для остальных нормальными считаются значения в среднем от 30 до 60.
| Возраст | VO2 max у мужчин | VO2 max у женщин |
| 10–19 | 47–56 | 38–46 |
| 20–29 | 43–52 | 33–42 |
| 30–39 | 39–48 | 30–38 |
| 40–49 | 36–44 | 26–35 |
| 50–59 | 34–41 | 24–33 |
| 60–69 | 31–38 | 22–30 |
| 70–79 | 28–35 | 20–25 |
Как поднять показатель максимального потребления кислорода
Высокоинтенсивная интервальная тренировка. В данном случае мышцы постоянно подвержены максимальной нагрузке. Впрочем, если сил на высокий ритм не хватает, можно начать хотя бы с бега трусцой, который может улучшить сердечную активность и показатель МПК.
Пороговая тренировка. Она включает в себя бег с максимально доступной скоростью. При этом в мышцах не накапливается водород, но производится лактат, который позволяет расщеплять глюкозу и производить энергию.
В общем, для повышения МПК, как бы его сегодня не называли производители электроники, важно регулярно заниматься спортом. Вот и весь секрет.
Статья написана на основе материала Android Authority.