x race что это такое в фитнесе
X-RACE: гонка за идеальным балансом
13 сентября 2016 года в фитнес-клубе X-Fit Монарх состоялся авторский мастер-класс на велотренажерах – презентация программы X-RACE от эксперта направления групповых программ федеральной сети Руслана Панова. За время «гонки» участники опробовали на себе все возможности инновационной тренировки и оценили ее преимущество в сравнении с традиционными велотренировками.
Главной особенностью эксклюзивной велотренировки X-Race является сочетание силовых, кардио и функциональных упражнений при циклической непрерывной нагрузке. 45 минут в режиме Air позволяет повысить выносливость и обеспечить интенсивное жиросжигание, достигающее 1000 килокалорий за одно занятие. В режиме Pro уже через месяц формируется рельеф мышц, исправляется осанка и улучшаются все основные показатели организма.
«Мы соединили опыт велотренировок, существующих на рынке и внутри наших форматов – везде они проходят примерно одинаково. Как показывают исследования, через три месяца организм адаптируется к нагрузкам и занятия становятся неэффективными, – рассказывает Руслан Панов, эксперт направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit. – В X-RACE основной акцент делается на функциональных упражнениях, на провокации работы основных мышц центра – спины, пресса, мышц тазового дна. Эти стабилизаторы нашего тела слабо работают в обычной жизни, и потому их задействование каждый раз вызывает стресс, организм не способен адаптироваться к ним».
«Во время гонки не должны отключаться мышцы центра – иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Поэтому мы внимательно следим за каждым занимающимся, узнаем о его состоянии в настоящий момент, стараемся постоянно общаться. Мы считаем, что нужно тренироваться разнонаправленно, но если посещать X-RACE регулярно, по два раза в неделю, то результаты станут заметны уже через месяц», – добавляет Руслан Панов.
Велотренировка X-RACE доступна во всех клубах федеральной сети X-Fit.
Начинаем новый год активно! Берем разгон для новых свершений на иммерсивной велотренировке X-Race Air в X-Fit
Итоги подведены, колесо баланса «раскрашено», цели поставлены. Пора действовать! Как войти в ритм после праздников без лишнего стресса? Циклическая тренировка на велотренажерах X-Race Air — идеальный вариант для возвращения в фитнес-активность после перерыва.
X-Race Air — аэробная велотренировка на основе запатентованной системы апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness, которая задействует основные группы мышц, укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу кардиореспираторной системы. Интенсивность нагрузки регулируется в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей. Такой подход позволяет эффективно адаптироваться к нагрузкам, почувствовать собственный «минимум» и «максимум» и обеспечивает правильное функционирование сердца и легких.
Тренировка проходит под мощную стимулирующую музыку с эффектом полного погружения в велогонку: спроецированный на большой экран видеоряд переносит вас нас на живописную трассу. Новейшие тренажеры оснащены датчиками мощности и в режиме реального времени показывают индивидуальный уровень нагрузки.
«Новогодние праздники — достаточно длительный срок, за который и мышцы, и нервная система успевают отвыкнуть от регулярных физических нагрузок. Чем дольше перерыв, тем сложнее возвращаться к тренировкам. Программа X-Race Air — прекрасный способ войти в привычный тренировочный процесс, потому что вроде бы легкая комбинация упражнений заставляет тело работать на 100 %, а соблюдение техники и умение прислушиваться к своему организму обеспечивают эффект и удовольствие от занятий», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.
Под руководством тренера участники X-Race Air учатся настраивать велотренажер таким образом, чтобы положение тела обеспечивало отсутствие ударной и баллистической нагрузок, создавая все условия для правильной биомеханики суставов. Регулируемый уровень интенсивности защищает кардиореспираторную систему от перегрузок, гарантируя безопасность и эффективность тренировки.
«Функциональные упражнения и положения тела на тренажере во время занятий X-Race Air заставляют активно работать стабилизирующие мышцы. Таким образом, помимо развития базовых физических качеств, на тренировке формируются правильные стереотипы движения, благодаря чему все движения в повседневной жизни становятся более качественным», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
Тренировка длится 45 минут — практически идеальное время для людей с плотным графиком, желающих получить устойчивый результат.
Фитнес с Алексеем Василенко: самые эффективные тренировки для снижения веса
Лето пролетело, курорты остались позади, но лучшее (читай: возвращение в родные фитнес-стены) впереди. Стройными рядами все желающие устремляются в тренажерные залы и занимают очередь к беговым дорожкам.
Рассказываем, какие тренировки все еще остаются модными, актуальными и эффективными, а также окончательно развенчиваем популярные фитнес-мифы.
HIIT — по-прежнему хит
В наш век больших скоростей и глобальной нехватки часов в сутках самыми популярными остаются тренировки, требующие минимальных временных затрат. HIIT (High-Intensity Interval Training, или высокоинтенсивная интервальная тренировка) в этом плане по-прежнему занимает почетное место в топ-3 тренировок для жиросжигания. Этот формат подразумевает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений. Под первыми часто подразумеваются те, при которых используется собственный вес, — например бег на месте, выпрыгивание, прыжки со скакалкой, а вторые порой заменяются просто отдыхом. Благодаря тому, что интенсивность таких занятий значительно выше, чем у обычной аэробной тренировки, HIIT-сессии длятся в среднем около получаса. Это очень удобно для тех энтузиастов, которые могут выделить на спорт довольно ограниченное количество времени. Успеваешь и потренироваться, и селфи выложить, и даже смузи выпить на дорожку.
На занятиях HIIT человек выполняет несколько подходов одного упражнения, причем в каждом новом подходе желательно двигаться чуть быстрее: то есть за то же время сделать хотя бы на один раз больше. Или, по крайней мере, постараться незначительно отстать от количества упражнений или секунд в предыдущем раунде. За счет такого режима работы время летит незаметно. И это хорошо, ведь основной эффект от HIIT наступает не во время, а после тренировки и заключается в значительном увеличении основного обмена (расхода калорий на поддержание базовых функций организма и жизнедеятельности), улучшении метаболизма в клетках мышц и росте уровня жиросжигающих ферментов. Все это позволяет гораздо быстрее терять лишний вес и контролировать его набор. Если вы выбираете тренировки такого рода, ищите в расписании клуба уроки, в названии которых есть слова HIIT, ВИИТ, «Табата», «Интервал». Помните: их продолжительность должна составлять НЕ БОЛЕЕ 30 минут! А если не можете разобраться самостоятельно, проконсультируйтесь с менеджером.
В стенах фитнес-клуба для HIIT используется разное оборудование: некоторые клубы каждый год специально обновляют старое и докупают новое. Но, как мы уже выяснили, зачастую веса тела бывает достаточно. Так что, если вы устанете стоять в очереди к беговой дорожке, найдите в «Инстаграме» какого-нибудь онлайн-outdoor-тренера и начинайте работать над своим телом, не дожидаясь понедельника. Критериев при выборе такого фитнес-гуру может быть два: количество звездных клиентов, селфи с которыми он успел сделать, или отзывы и фото реальных людей. При этом не забывайте о чувстве меры: из-за высокой интенсивности рекомендуемая частота занятий HIIT — два-три раза в неделю. Оставшееся время уделите низкоинтенсивным и восстанавливающим тренировкам.
Общенациональный успех американской сети SoulCycle и высокие рейтинги тренировок в московских сайкл-студиях (таких, как Velobeat или Rock The Cycle) очевидно говорят о том, что велотренировки — такая же популярная и востребованная ниша, как HIIT. Ритмичная музыка, командный дух, наличие прожекторов и, чаще, зеркального шара и даже просмотр фильмов или, реже, имитация виртуальной реальности во время заездов — все это превращает каждую сайкл-тренировку в маленький, отдельно взятый праздник. Если вы — «раб байка» или попросту большой его поклонник, не забывайте про чередование в недельном цикле высоко-, средне- и низкоинтенсивных тренировок. Под последними подразумевают те, во время которых частота пульса составляет примерно 50% от максимума, а скорость вращения педалей такова, что вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь и не сбивая дыхание. Если же вы новичок, приобретите специальные велошорты (в идеале — в комплекте с велоботинками) и монитор сердечного ритма: поначалу с непривычки очень легко слишком сильно крутануть колесо нагрузки. Ваш компас в расписании — уроки, в названиях которых есть слова Bike, Cycle, Spinning и, может быть, Riding. На крайний случай, просто стойте у дверей велостудии — рано или поздно кто-нибудь обязательно обратит на вас внимание и поможет.
Третий стабильно востребованный жиросжигающий тренинг — аквааэробика. Если вас не смущает плавание в закрытых водоемах — добро пожаловать в бассейн вашего фитнес-клуба. Акватренировки не теряют популярности в первую очередь за счет своей доступности и относительной легкости. Простые движения, снижение нагрузки на позвоночник, прекрасная возможность продолжить активную фитнес-жизнь для беременных, пожилых людей, а также людей с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата — все это помогает аквааэробике оставаться одной из самых универсальных и посещаемых тренировок. Более того, в расписании некоторых фитнес-клубов вы можете найти как Aqua Bike (занятия на подводных велосипедах), так и Aqua Tabata или Aqua Interval. Уроки в бассейне одновременно и проще, и сложнее. С одной стороны, вода охлаждает тело, и любая нагрузка переносится с большим комфортом. С другой, она же создает дополнительное сопротивление для мышц. В общем, в следующий раз при походе в фитнес-клуб не забудьте шапочку для плавания.
Если ваши тренировки так или иначе будут входить в эту Большую Тройку, результат не заставит себя долго ждать. Главное, следуйте советам тренеров, а не впечатлительных друзей и подруг, которые слишком много времени проводят в поисках полезной и исключительно правильной информации в интернете.
А теперь о той самой «полезной» и «исключительно правильной» информации из интернета. Внимание!
Во-первых, бесконечный, неослабевающий поток «упражнений для похудения ног/живота/рук» и прочих отдельно взятых частей тела — очень хорошая маркетинговая уловка и отличный способ создать трафик для сайта. Друзья! Нельзя избирательно похудеть в одном месте и ни капли не худеть во всех остальных. Талия и живот, бесспорно, в целом быстрее набирают вес, но и все остальные части тела также получают свою порцию. То же самое происходит и при потере веса, и в этом случае нежелательные килограммы с бОльшим трудом уходят с тех мест, к которым «приросли» особенно быстро. Это научно доказанный факт, который нужно принять и просто набраться терпения.
Во-вторых, любая «безуглеводная», «минимально белковая», «безглютено-кофеино-соевая» и прочие диеты, как правило, заканчиваются быстро и одинаково печально. Конечно, макароны и много белого хлеба — это не очень хорошо. Но давайте помнить, что углеводы бывают разными. А еще нужно учитывать их количество, качество и время потребления. То же самое можно сказать и про жиры. Кстати, слово «обезжиренный» на упаковке не всегда значит «полезный»: жира в таких продуктах меньше, а вот сахара, пищевых добавок и прочих усилителей вкуса — больше. Да, и хватит уже верить в истории про «не есть после шести вечера»! Просто перестаньте делать это за два часа до сна.
В-третьих, суммарное время, проведенное на тренировках, не всегда прямо пропорционально количеству потраченных калорий. Неслучайно так популярны 30-минутные форматы занятий. А длинные (двух- и более часовые) тренинги ведут к усилению выработки гормона стресса, который сразу ведет нас в фитнес-бар или к холодильнику.
Ну и, наконец, четвертое — и самое важное: лишний вес — это не просто много еды. Это, что бы вы ни говорили, много еды из-за какой-то нерешенной проблемы. Так что идеальный рецепт похудения состоит не только из тренировок и правильного питания, но и из «разбора полетов» наедине с собой и продуктивного самокопания. Если одно из слагаемых в вашей жизни отсутствует или присутствует в минимальных, незначительных количествах, чуда не произойдет.
В общем, желаю вам успешного самоанализа и чудесных фитнес-перевоплощений!
Анастасия Барна, фитнес-директор сети фитнес-клубов Dr.Loder:
«Существует стереотип, что занятия в воде — это низкоинтенсивные тренировки для тех, у кого есть ограничения по здоровью к занятиям на суше, или для тех, кому „за…“, но это не так. Сегодняшнее разнообразие тренировок в воде позволяет подобрать нужную нагрузку для всех уровней подготовки. Один из видов — это Aqua Flat, тренировки с использованием специальных плотов. В основном это работа на баланс, на координацию, на проработку мышц-стабилизаторов, и, как правило, неподготовленному человеку эта тренировка будет даваться тяжело — ему придется часто отдыхать. В комплексе с другой нагрузкой это может быть эффективным средством для развития функциональных возможностей организма. В борьбе с лишним весом подойдут интенсивные тренировки по аквааэробике — например Aqua Interval, Aqua Mix Fight, Aqua Heart-X. Процесс жиросжигания начинается при работе в аэробной зоне, в пульсовом диапазоне от 130 ударов в минуту, поэтому можно рекомендовать тренировки, где основная часть — самая продолжительная, высокоинтенсивная и без пауз. Например, Aqua Heart-X — это сочетание аэробной и силовой нагрузки, выполняется без пауз отдыха, что позволяет сжечь максимальное количество калорий. Более того, чередование нагрузки создает эффект стресса для организма. Для тех, кто занимается регулярно, такой эффект необходим для достижения результатов. Aqua Interval — тренировка для подготовленных, в которой чередуются высокоинтенсивные упражнения в заданный временной интервал и короткие паузы отдыха, что позволяет достичь метаболического эффекта, то есть существенно ускорить обмен веществ. А Aqua Mix Fight — это тренировка, которая использует элементы единоборств: удары ногами, руками, толчки. Отлично подойдет как женщинам, так и мужчинам».
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
«В X-Fit есть несколько крайне эффективных программ для желающих убрать лишние килограммы. Каждая программа работает на основе запатентованной системы тренировочных методик Smart Fitness vol. 2.0: с ее помощью клиенты могут в кратчайшие сроки добиться целевых результатов. Стоит обратить внимание сразу на несколько программ. X-Race Air — аэробная тренировка на стационарных велотренажерах со сменой техник и постоянным удержанием напряжения в области мышц центра. Большой популярностью пользуется Street Fight — аэробика с ударными техниками из восточных единоборств, а также включением функциональных упражнений (особенность Smart Fitness vol. 2.0!) — приседаниями, выпадами, планками, стилизованными под уходы от ударов, блоки и т. д. Функциональная нагрузка включает стабилизаторы, а высокоинтенсивные движения руками и ногами усиливают кардиоэффект. А также не могу не порекомендовать X-Total Pro — тренировку, направленную на развитие всех функциональных качеств тела. Результат достигается за счет выстраивания нейтрального положения тела и прогрессирования базовых упражнений. Во время тренировки подключаются мышцы-стабилизаторы, что повышает энергообмен тренировки. Методически тренировка строится в непрерывном режиме. Между подходами нет пауз, а значит, нагрузка идет с постоянным повышением».
Кирилл Иванов, программный директор сети клубов Encore Fitness:
«Я бы рекомендовал обратить внимание на тренировку Barre Workout, она представляет собой силовую функциональную тренировку около балетного станка с использованием малых весов (гантелей, утяжелителей, мячей), ленточных амортизаторов и ковриков. Состоит из разминки, основанной на базе классического балетного станка, престретч-фазы, основной части работы со станком с использованием дополнительного оборудования и стретч-заминки. Работает со всеми группами мышц, включая труднодоступные глубокие мышцы. Barre Workout поможет проверить себя на прочность, прокачать и развить гибкость мышц, придать телу красивый женственный силуэт и улучшить осанку, уменьшить объемы в кратчайшие сроки. Первые видимые результаты заметны уже после пяти тренировок. Каждый урок требует большой физической отдачи и почти балетной силы воли, а нагрузка сравнима с той, которую вы испытываете во время занятий кроссфитом. Подходит для любого уровня подготовки».
Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе
Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.
В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.
Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.
В чем польза функционального тренинга?
Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.
Какие спортивные качества развивает functional training?
Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:
В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.
«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.
В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.
Кому подходит функциональный тренинг?
Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.
Функциональный фитнес подходит тем, кто:
При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.
Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.
Преимущества функционального тренинга:
Особенности функциональных тренировок в фитнесе
Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.
В систему заложен ряд принципов:
Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.
Минусы и противопоказания
Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.
Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.
Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.
Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:
Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).
Советы новичкам
Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.
В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.
Общие правила для начинающих:
Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.
Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.
Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.
Как проходит занятие
Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.
В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.
Functional training для похудения
Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.
Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.
Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?
Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:
Инвентарь и одежда для тренировок
Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).
Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.
Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?
Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.
Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.